首頁
會員專區 登出
首頁 專欄 寶佳公益慈善基金會 樂齡族想吃得營養,善用飲食7技巧

樂齡族想吃得營養,善用飲食7技巧

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-05-25
撰文/ 大家健康雜誌編輯部、圖片來源/pexels
瀏覽數 : 1054
收藏 瀏覽數 : 1054

很多疾病都和不良的飲食習慣有關,大魚大肉,吃得太過豐盛,可能增加糖尿病、高血壓、高血脂、大腸癌等疾病的風險,但若吃得太少,鈣質或蛋白質攝取不足,則可能導致骨質疏鬆症或肌少症,嚴重影響身體的活動度。到底上了年紀的銀髮族,該怎麼吃才能維持足夠的營養,同時能避免疾病威脅?

 

為了幫助家中長輩均衡攝取營養,《大家健康》雜誌特別訪問了衛生福利部雙和醫院營養室組長莊世玟,以及台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師,以便家人針對銀髮族的身體變化,在飲食上做調整,讓長者獲得充足、均衡的營養。

 

第1招
果辛香料入菜
提升食慾更有效

胃口不佳、食慾不好是銀髮族共同問題,陳潮宗中醫師建議可在菜餚裡加山楂、烏梅或檸檬汁來入菜,或餐前先喝點烏梅汁,不但可開胃,也有養生的效果。莊世玟組長補充,很多銀髮族認為少油、少鹽,食物味道會變差,其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯,或用蔥、薑、蒜、咖哩當佐料提味,一樣可以吃得美味又清爽。

 

第2招
挑選優質蛋白質
不再吃進隱形脂肪

蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素,要攝取足量,才能維持生理作用,並增加抵抗力,陳潮宗中醫師建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋補充優質蛋白質。

有些人以為蛋的膽固醇含量太高,不適合老人家食用,其實只要身體狀況良好,一天吃一顆蛋並不會造成負擔。至於患有高血脂、高膽固醇的人,則以一星期2~3顆為限。

深海魚含優質的不飽和脂肪酸,能維護心血管的健康,鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇,但鱈魚外皮油脂較多,最好去皮後再食用。

很多老年人牙齒不好,所以愛吃肥肉,但飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子,為了身體的健康,還是少吃為妙。莊世玟組長表示,去皮去油才是健康吃肉的方式,如果擔心咬不動,可把瘦肉燉爛,或加點湯汁以利吞食。至於絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡有很多看不見的隱形脂肪,若是心血管疾病的高危險群,這些食物還是少碰為妙。

 

第3招
乳製品、豆製品及小魚干
補鈣好幫手

除了基本的蛋白質、醣類、脂肪、維生素之外,還要特別注意礦物質的攝取,尤其是鈣質,對老年人的骨骼健康格外重要,建議可以從乳製品、豆製品及小魚干來攝取。不過,如果有高血脂、高膽固醇的問題,則必須盡量選擇低脂、脫脂的牛奶,或原味低脂的起司,才不會一不小心吃進一大堆油脂。

 

第4招
善用小技巧
餐餐好入口易消化

全穀類中的維生素B群可提高新陳代謝,纖維質能促進腸胃蠕動,對老年人而言是絕佳的食物。不過,隨著年紀增長,咀嚼吞嚥能力變差,糙米、燕麥或質地較粗的雜糧麵包反而不好入口,莊世玟組長建議可在食物裡多加點湯汁,例如把五穀飯做成燉飯,或把雜糧麵包、饅頭泡過牛奶、豆漿後再吃,就可避免咬不動或噎到等問題。

此外,把食材切小塊再烹調,也能解決老人家咀嚼不佳或消化功能不良的狀況。而油炸或烤過的食物,除了油脂較高及含有過氧化脂質之外,質地也會變硬,所以不適合老人家食用。

 

第5招
少吃精製加工品
主食新鮮高纖更健康

為了避免慢性病上身,陳潮宗中醫師建議長輩盡量選擇新鮮、粗纖維的食物,如五穀飯,或加入地瓜、山藥、牛蒡、芋頭等烹煮的雜糧飯,少碰精製加工食品,如蛋糕、餅乾等糕點,因為精製的食品多為高升糖指數的食物,會造成血糖不穩定,且缺少纖維質,易讓排便不順暢,而粗纖維的食物可刺激腸胃蠕動,增加排便量,有利排出體內的廢物、毒素及膽固醇。

 

第6招
選擇軟質蔬果
增加纖維質攝取

天然的蔬果富含維生素A、C,是抗氧化的好幫手,不但能延緩老化,還有助防癌。不過,許多老年人因咀嚼功能不佳,對蔬果都敬而遠之。莊世玟組長認為,蔬果的攝取種類應多元化,才能補充到不同的營養成分,因此,建議可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等質地較軟的瓜類蔬果;蘋果、奇異果、水梨也可用湯匙挖出來吃,或打成汁飲用,青菜可去梗或切小塊以利咀嚼。

 

第7招
每日喝水2000cc
遠離便祕與泌尿道感染

多喝水是銀髮族的養生之道,除了能提高新陳代謝、加速血液循環,也能避免便祕及減少泌尿道感染的機率,因此建議銀髮族一天的水分攝取量(連湯汁、果汁、牛奶等液體食物)最好要達到2000cc。
 

本專欄由財團法人寶佳公益慈善基金會贊助支持,關心老年人的健康與生活

相關文章 Related posts