很多疾病都和不良的飲食習慣有關，大魚大肉，吃得太過豐盛，可能增加糖尿病、高血壓、高血脂、大腸癌等疾病的風險，但若吃得太少，鈣質或蛋白質攝取不足，則可能導致骨質疏鬆症或肌少症，嚴重影響身體的活動度。到底上了年紀的銀髮族，該怎麼吃才能維持足夠的營養，同時能避免疾病威脅？
為了幫助家中長輩均衡攝取營養，《大家健康》雜誌特別訪問了衛生福利部雙和醫院營養室組長莊世玟，以及台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師，以便家人針對銀髮族的身體變化，在飲食上做調整，讓長者獲得充足、均衡的營養。
第1招
果辛香料入菜
提升食慾更有效
胃口不佳、食慾不好是銀髮族共同問題，陳潮宗中醫師建議可在菜餚裡加山楂、烏梅或檸檬汁來入菜，或餐前先喝點烏梅汁，不但可開胃，也有養生的效果。莊世玟組長補充，很多銀髮族認為少油、少鹽，食物味道會變差，其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯，或用蔥、薑、蒜、咖哩當佐料提味，一樣可以吃得美味又清爽。
第2招
挑選優質蛋白質
不再吃進隱形脂肪
蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素，要攝取足量，才能維持生理作用，並增加抵抗力，陳潮宗中醫師建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋補充優質蛋白質。
有些人以為蛋的膽固醇含量太高，不適合老人家食用，其實只要身體狀況良好，一天吃一顆蛋並不會造成負擔。至於患有高血脂、高膽固醇的人，則以一星期2～3顆為限。
深海魚含優質的不飽和脂肪酸，能維護心血管的健康，鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇，但鱈魚外皮油脂較多，最好去皮後再食用。
很多老年人牙齒不好，所以愛吃肥肉，但飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子，為了身體的健康，還是少吃為妙。莊世玟組長表示，去皮去油才是健康吃肉的方式，如果擔心咬不動，可把瘦肉燉爛，或加點湯汁以利吞食。至於絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡有很多看不見的隱形脂肪，若是心血管疾病的高危險群，這些食物還是少碰為妙。
第3招
乳製品、豆製品及小魚干
補鈣好幫手
除了基本的蛋白質、醣類、脂肪、維生素之外，還要特別注意礦物質的攝取，尤其是鈣質，對老年人的骨骼健康格外重要，建議可以從乳製品、豆製品及小魚干來攝取。不過，如果有高血脂、高膽固醇的問題，則必須盡量選擇低脂、脫脂的牛奶，或原味低脂的起司，才不會一不小心吃進一大堆油脂。
第4招
善用小技巧
餐餐好入口易消化
全穀類中的維生素B群可提高新陳代謝，纖維質能促進腸胃蠕動，對老年人而言是絕佳的食物。不過，隨著年紀增長，咀嚼吞嚥能力變差，糙米、燕麥或質地較粗的雜糧麵包反而不好入口，莊世玟組長建議可在食物裡多加點湯汁，例如把五穀飯做成燉飯，或把雜糧麵包、饅頭泡過牛奶、豆漿後再吃，就可避免咬不動或噎到等問題。
此外，把食材切小塊再烹調，也能解決老人家咀嚼不佳或消化功能不良的狀況。而油炸或烤過的食物，除了油脂較高及含有過氧化脂質之外，質地也會變硬，所以不適合老人家食用。
第5招
少吃精製加工品
主食新鮮高纖更健康
為了避免慢性病上身，陳潮宗中醫師建議長輩盡量選擇新鮮、粗纖維的食物，如五穀飯，或加入地瓜、山藥、牛蒡、芋頭等烹煮的雜糧飯，少碰精製加工食品，如蛋糕、餅乾等糕點，因為精製的食品多為高升糖指數的食物，會造成血糖不穩定，且缺少纖維質，易讓排便不順暢，而粗纖維的食物可刺激腸胃蠕動，增加排便量，有利排出體內的廢物、毒素及膽固醇。
第6招
選擇軟質蔬果
增加纖維質攝取
天然的蔬果富含維生素A、C，是抗氧化的好幫手，不但能延緩老化，還有助防癌。不過，許多老年人因咀嚼功能不佳，對蔬果都敬而遠之。莊世玟組長認為，蔬果的攝取種類應多元化，才能補充到不同的營養成分，因此，建議可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等質地較軟的瓜類蔬果；蘋果、奇異果、水梨也可用湯匙挖出來吃，或打成汁飲用，青菜可去梗或切小塊以利咀嚼。
第7招
每日喝水2000cc
遠離便祕與泌尿道感染
多喝水是銀髮族的養生之道，除了能提高新陳代謝、加速血液循環，也能避免便祕及減少泌尿道感染的機率，因此建議銀髮族一天的水分攝取量（連湯汁、果汁、牛奶等液體食物）最好要達到2000cc。
本專欄由財團法人寶佳公益慈善基金會贊助支持，關心老年人的健康與生活
