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手機成癮嗎?6祕訣縮短孩子掛網時間

出處/ 2019年11、12月號/第385期 
採訪整理/
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手機成癮嗎?6祕訣縮短孩子掛網時間
睡醒第一件事就是看手機?找不到手機就會坐立不安?甚至出門忘了帶手機,就會很焦慮,一定要馬上回去拿?智慧型手機的普及讓生活更便利,卻也讓人在不知不覺中愈陷愈深,該如何判斷自己是否到了「手機成癮」的地步?想要縮短掛網時間,本文提供6個祕訣,幫你戒掉手機成癮!
 

你是否三不五時就想點開手機,查看LINE、Instagram等社群軟體?或是進入遊戲app後,便欲罷不能的無法抽離?科技帶來的便利,讓人無時無刻離不開手機,但長時間當低頭族,不僅容易造成眼睛疲勞、肩頸痠痛,還有可能因為開車、走路時,忍不住滑手機等危險行為,而增加交通事故的發生。

根據警政署統計,從2013年至2019年3月,因使用手機導致的交通事故,共發生2,354件,總計已造成18人死亡。是什麼原因讓人沉溺在手機世界裡?又該如何停止這種欲罷不能的行為?不知不覺間,你是否也得了「手機成癮症」?
 

怎麼檢視有無「手機成癮」?

雙和醫院精神科主任李信謙醫師表示,對於某種特定的外在事物,出現以下行為的時候,可稱為「成癮」,定義包含:

1. 當事人投入過量的時間在此事物。
2. 當被迫中斷或無法使用時,產生很明顯的心理及身體反應。
3. 使用型態上,有越來越多的趨勢。
4. 明知是不適當的場合與時機,還是無法控制地去使用。

國家衛生研究院群體健康科學研究所主治醫師、臺大醫院精神醫學部兼任主治醫師林煜軒強調,「長時間使用手機並不是成癮,失去自制力、控制力時才是成癮。」例如:滑手機滑到廢寢忘食,因此上學總是遲到,甚至連學校都不想去了!或是玩手遊刷爆信用卡,嚴重拖垮家庭經濟,都是「成癮」的展現;相反的,有些人雖然長時間使用手機,卻是為了工作不得不,且具備自我控制的能力,就不算成癮。

 

8成以上手機成癮者
有現實生活或情緒的困擾

大腦會分泌神祕物質──多巴胺(Dopamine),令人感到快樂與興奮,因此,人們會重複做出「能刺激多巴胺分泌的事物」來滿足需求。即便聲光效果、手機遊戲有助於大腦釋放多巴胺,讓人感到愉悅,甚至上癮;然而,造成手機成癮的原因,卻是眾多且複雜。

林煜軒醫師表示,在現實生活中比較得不到成就感的人,例如面對家庭失和、學業壓力、工作不順等難解的現實問題,手機較容易成為其解決現實困境與情緒困難的避風港,因而較容易沉迷於手機或網路。

由於智慧型手機普及,加上網路是容易取得的媒介,當現實生活受挫,或是情緒感受無法消化時,手機便成了暫時性的轉移工具,用來滿足心情和發洩情緒。

 
專業的醫療協助
可改善手機成癮

曾有位14歲的男孩,早上總是賴床,在學校常在睡覺,嚴重影響學業成績,事後發現,男孩半夜都躲在被子裡滑手機,直到凌晨4、5點才肯就寢,父母親開始展開一連串變革:收回手機使用權、晚上關掉家中網路、更改手機方案,以限制男孩網路的使用量。

種種作法造成親子關係劍拔弩張,甚至發生肢體衝突,經門診評估發現,男孩有憂鬱傾向,平時很少與父母講話,也不喜歡跟他們溝通,因此在家都靠手機來打發時間。

透過學校心理輔導系統的幫助,以及到醫院進行4~6次的家族治療,漸漸的,男孩與父母越來越有話聊,也較能接受對他的手機使用控管,雖然經過半年的努力,仍是重度的手機使用者,但已經能步入正常作息,也大幅改善學習狀況。

當覺得自己使用手機的狀況已經控制不住,或是在不應該使用的時機、危險的狀況,還是無法放下手機,李信謙醫師建議,應尋求專業的醫療協助。

還在滑手機?
6招戒掉手機成癮

若你驚覺對手機的依賴性太強了,明知高頻率的滑手機、玩遊戲、追劇等,已耽誤日常生活,卻還是無法抗拒,也許可以試試以下方法:

1. 與手機保持距離

你可以將手機放在櫃子裡,或是自訂不能用手機的區域,例如:廚房、廁所、臥室,以減少使用次數;也能試著將喜歡的app,不要放在首頁,移至某個深沉的資料夾裡,降低誘惑。
 

2. 下載「限時使用手機」app

市面上有各式各樣的「限時使用手機」app,功能不盡相同,可依照需求尋找最適合自己的,這類app可設定每個應用程式能使用的時段,或是能暫停接收所有訊息通知,只保留手機接聽的功能,啟動後就能在特定的時間內專心處理工作。

甚至你也能透過此app,檢視自己一整天下來共解鎖螢幕幾次、花了多少時間用手機,慢慢地,就能改善過度使用手機的習慣。

 
3. 找尋另一種「替代癮」

「想要戒掉壞習慣,最好的辦法是再培養另一種好習慣!」你能投入熱愛的興趣,或是發展更多的實體社交網絡,當花多一點時間在與人交流,就能減少滑手機的時間。

 
4. 將手機畫面調成灰色

手機色彩繽紛、聲光動人,容易吸引人的目光,如果將絢麗的螢幕,調成灰階影像,畫面將變得不那麼誘人,進而降低想滑它的衝動。

 
5. 限制用電量與網路流量

如果限制自己每天只充一次電、出門不帶行動電源,就能控制滑手機的時間。此外,將上網吃到飽方案,調整為「每月固定的網路流量」,也能降低使用上的頻率。

 
6. 用鬧鐘取代手機,叫自己起床

為了不讓起床的第一件事又是滑手機,可試試看用鬧鐘、電子手錶叫醒自己,也能藉此避免手機整晚放在床頭邊,對人體健康造成的危害。

 
不是不能滑手機
而是應學習正確的使用觀念

科技是把雙面刃,帶來便利,也能像毒品般讓人上癮。隨著人類社會發展的模式改變,從過去的面對面溝通、書信溝通、傳真及電話聯繫,到現在的社群網路,人跟人的社交模式不斷在變化。

不少人擔心,太依賴社群網路來溝通,可能減少人跟人的見面次數,造成人際關係疏離。李信謙醫師澄清,目前並沒有確切的研究證明這種狀況,反而是社群網路的便利性,讓人類可以跨越地域跟時間上的限制,讓我們能跟其他人保持一定的聯繫,所以,不是不能滑手機,而是應該善用,才能在不讓身心與生活失衡的前提下,讓生活更便利。
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