首頁
會員專區 登出
首頁 健康加油站 新聞專區 如何避免運動傷害?

如何避免運動傷害?

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 1680
收藏 瀏覽數 : 1680
如何避免運動傷害?
世足賽踢得沸沸揚揚,比賽中傳出的運動傷害也時有所聞。知名球星梅西、C羅在即便身經百戰,也曾受過許多傷,台灣之光王建民也因腳掌扭傷與肩膀關節撕裂而報銷了好幾個球季。其實不只職業運動員,骨科門診也常碰到因運動傷害而求診的民眾,究竟當運動傷害發生後,該如何調整、注意自己的身體,並避免舊傷復發呢?又該如何避免運動傷害?
 

一名三十多歲的中年男性,是一位典型的上班族,明明是一位網球菜鳥,卻因為不想錯過與同事的運動聚會,而赴約去打網球。但他不僅運動技巧不足,連基本網球知識都相當缺乏,只穿著一般球鞋就去和同事打球。結果打到一半,在一個華麗的轉身之後扭到了腳踝,走路變得一跛一跛的,原以為只是輕微扭傷不以為然,沒想到最後竟然痛到無法走路,就醫檢查才發現居然是韌帶破裂,所幸後來經過反覆冰敷與熱敷後,逐漸好轉。

負責收治該名患者的安南醫院骨科醫師許惟傑提到,造成運動傷害的原因有「意外」或「過度使用」,根據生物力學,肌肉因為生物疲乏造成損傷,即所謂的「拉橡皮筋模式」。若運動時或運動過後身體出現了紅腫熱痛的現象,或出血、啟動一連串的發炎反應,包含組織腫脹,疼痛壓痛,組織壓力上揚並修復受損,就代表可能已經產生了運動傷害。此時如果再繼續運動容易造成惡性循環,形成長期痠痛。
 

急性運動傷害發生時
牢記PRICE原則

有別於日常生活中的肢體傷害,運動傷害可分為慢性與急性。慢性運動傷害,指的是長期累積的多次小型傷害而使疼痛感漸增,如慢性肌腱炎、滑液囊炎等;急性運動傷害,則是指人體受到一次性快速劇烈外力造成的組織損傷,如挫傷、扭傷、拉傷等。

至於急性運動傷傷害發生後,該如何處理?許惟傑醫師建議,民眾不妨牢記「PRICE」口訣:

1. 保護(Protection):利用護具固定與保護容易受傷的部位,避免二次傷害。

2. 休息(Rest):產生傷害時應立刻停止運動,避免患部繼續惡化。

3. 冰敷(Icing):針對受傷部位進行冰敷,能止痛、止血、鬆筋並降低發炎反應。

4. 加壓(Compression):對出血處要施以壓迫,幫助止血腫脹;若有瘀青,當下也應先加壓患部,讓體內自然凝血,3天之後才適合按摩。

5. 抬高(Elevation):設法將出血患部抬高,幫助止血並減緩腫脹。
 

傷後兩周多冰敷
六周後才能恢復運動

許惟傑醫師特別強調,組織癒合需要時間,要避免舊傷復發,就必須歷經組織癒合的漸進式過程。一般來說,組織癒合會經過三個階段:

1. 初級癒合:受傷後的前兩個禮拜肌肉纖維平行排列,只能承受極輕度的外力,因此,這個階段應盡量多休息,搭配冰敷緩解疼痛。

2. 次級癒合:受傷後2~6個禮拜間,肌肉纖維開始形成初級雙螺旋構造,可接受輕微外力、壓力與肌力訓練。

3. 三級癒合:傷後6個禮拜以上,初級雙螺旋構造會形成更進一步的雙螺旋構造,此時可檢查自身身體狀況是否已恢復原先狀態,再考慮慢慢調整回到原本的運動質量。但要切記依據當下的身體狀況逐步調整,慢慢增加運動強度,否則很容易再次受傷。

許惟傑醫師補充說明,組織固定會造成後遺症,像是關節僵硬、攣縮或肌肉萎縮,每個關節有可以容忍的最高時間,範圍大致都落在2~8週,需視部位及受傷程度而定,一般來說,肩關節是2週,膝關節是6週。
 

「貼布」貼對位置
也能達到似運動護具的效果

對於喜歡運動的人來說,運動傷害在所難免,但很多人都會忽略運動傷害的危害,而忽略發生後,應該要多靜養,等待身體恢復。這是最基本也最重要的,因為透過休養一段時間,可以讓受傷部位自然恢復,對於職業運動員來說,也可以透過手術或簡單的復健,讓身體組織盡可能地回到原本的狀態。

等到休息一陣子,覺得身體恢復的差不多後,可以透過規律運動讓身體習慣,循序漸進地恢復過去的運動水準,切勿操之過急而馬上做激烈運動,因為此時身體尚未恢復完全,劇烈運動可能造成更大的傷害。

雖然對運動員來說,護具算是基本配備,但一般民眾卻常因麻煩或省錢,而不配戴護具,增加運動傷害的機率。其實,挑選合適的護具,不僅可以穩定關節、支持肌肉組織、緩衝關節壓力,使其不會過度伸展,並增加運動表現而不易疲勞,還可以保護曾出現運動傷害的部位,避免再度傷害。但要注意挑選時,須注意是否合身舒適,否則可能會帶來反效果。

倘若受傷休養後想運動,又不想花錢買護具,許惟傑醫師建議民眾也可以使用貼布固定受傷的關節或部位,將其附著在肌肉的起點與終點,保護肌肉走向,限制關節過度活動,防止再次受傷。

 
暖身不夠、收操不確實
容易造成運動傷害

不過,許惟傑醫師也提醒,運動傷害過後,即使復原情況良好,仍須調整原先的運動方式,避免重複且過度用到患部。此外,由於很多運動傷害都是姿勢不良引起,因此矯正錯誤的姿勢,學會使用正確的姿勢運動,才能夠降低復發機率。

預防方面,許惟傑醫師強調,當暖身不齊全時,運動傷害就容易發生,而民眾常因暖身做得不確實而在運動時受傷,因此應多注重運動前的熱身。至於專業運動員則須注意平常的肌力訓練與運動後的收操,像是棒球選手可在比賽完後繞球場一圈,達到伸展並放鬆肌肉的效果。

最後許惟傑醫師再次提醒大家,運動的原則為「運動前」充分熱身,「運動中」量力而為,「運動後」收操、伸展及冰敷。挑選適合自己的運動、運動前挑選寬鬆的衣物、合適的運動鞋與安全合宜的運動環境,且在用餐前後一小時內不宜運動,保持以上原理,就能遠離運動傷害,享受運動帶來的好處。

相關文章 Related posts