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首頁 專欄 林慧芬 「坐」得好可以訓練核心肌群,但怎樣才算是良好坐姿?

「坐」得好可以訓練核心肌群,但怎樣才算是良好坐姿?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-07-09
撰文/ 林慧芬 圖/PEXELS
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老一輩的人常說:「坐有坐相,站有站相。」不只關乎禮節,還影響了身體健康!尤其坐著的時候,椎間盤壓力會增加,倘若坐姿不正確,就容易造成椎間盤突出;反之,良好的坐姿不僅可以減緩脊椎壓力,避免腰酸背痛,還可以訓練到深部核心肌肉。究竟良好的坐姿該是什麼樣子?
 

正確來說,良好的坐姿身體重量必須在坐骨上(坐骨指的是屁股下左右各有一個圓圓的骨頭),尾椎骨微微上提,但坐骨仍須坐在椅子上不離開。坐骨離開表示上半身過度前移,使重心落在會陰處;如果尾椎骨向後,則重心會向後移,尾椎及腰椎也會往後傾,使腰部椎間盤壓力大增。

 
找到腰椎與胸椎最佳弧度
坐姿正確,核心肌群自然有力

正常的腰椎會有一點前凸,可以試著前後動一動腰椎,摸摸後腰部的肌肉,腰椎前傾太多,後腰肌肉會變硬鼓出來,表示過度用力,有時會馬上覺得腰痠,因為腰部負荷過大。

找到腰椎最佳弧度後,再調整胸椎弧度,大部分不良姿勢是胸椎過度後彎,所以要將胸骨向上提、挺直,注意挺胸是「胸部上提」,不是挺肚子,腰椎不要凸出去,肋骨要收住。

再來調整頸部。首先頭向後,調整頸椎向前回正,讓耳朵與肩部對齊一直線,再調整下巴向下,對齊額頭與下巴成一直線。很多人直接收下巴向後推,這樣常常會不舒服。可以用手指扶住下巴感受向下點頭的感覺,另一手放後腦輕輕向上,讓頭與後頸有向上拉直的感覺。

脊椎弧度調整後,再來調整肩胛骨位置,很多人駝背不是胸椎過度後彎,而是肩胛骨向前縮及向上,所以要做肩胛向後向下收的動作。

在良好姿勢下,小腹自然會微收,不須刻意用力,姿勢不對時,想收小腹就比較吃力。做好收下巴,後頸向上拉直的動作,頸部就會比較輕鬆。

有研究顯示,維持好的姿勢,深部核心肌肉自然會用力,所以常練習維持良好的姿勢,隨時可以練到核心肌群!

 
7個小方法遠離椎間盤突出
 
1. 避免坐太矮的椅子,如果膝蓋比大腿關節(髖關節)高,表示椅子太矮,此時腰部容易處於後彎姿勢。例如:沙發通常比較矮,所以坐在沙發上時,身體容易「陷」在裡面;轎車座椅也普遍較低(休旅車高一些),應避免長途開車,或是至少每兩小時要下車活動一下。
 
2. 久坐或是開車一段時間後,會使椎間盤處於壓力飽和的狀態,下車時可以先轉動腰部,讓腰部壓力釋放一些,最好不要馬上搬運重物,以免椎間盤突出引起疼痛。
 
3. 避免彎腰做事,如果要搬或是拿取地面的東西,建議先蹲下再搬(想像一台起重機或吊車,懸臂部位像是腰部,懸臂向下或是向前延伸出去吊起重物時,懸臂的受力就像腰部一般)。
 
4. 避免搬或拿取太高、太大或是太遠的東西,因為這會讓手及身體必須做很大的動作,腰部要用很多力來平衡。
 
5. 常常需要久站工作的人,建議兩腳輪流用力支撐身體(可以讓休息的那隻腳彎曲或踩在腳蹬上),讓腰部受力小一些。
 
6. 避免睡在沙發或是過軟的床上。
 
7. 若睡覺時習慣仰躺,可在膝蓋下方墊一個小枕頭,讓腿微彎,這樣可降低腰椎壓力。一般而言,躺下時腰部椎間盤壓力大約是站著時的1/4。若習慣側睡,可在兩腿膝蓋中間夾一個小枕頭,避免脊椎歪斜。
 
 
 
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