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「希臘優格」比一般優格好?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-09-21
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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從歐美風靡來台的希臘式優格,這幾年在網路上掀起了一陣討論風潮,許多模特兒、健身族和美食老饕都一致推薦,不少廠商也推出各種口味,強調比起一般優格,希臘式優格不僅更濃郁扎實,吃起來也更有飽足感。不過,營養師提醒,市售的希臘式優格大多都會額外添加鮮奶油,讓口感更滑順,三高或有糖尿病的患者應格外注意,避免攝取過量。
 

優格含豐富的益生菌,可以保健腸道、幫助減重、增強抵抗力,又能補充人體所需的蛋白質、鈣質和其他微量營養素,是營養密度很高的乳製品,也是乳糖不耐症患者主要的蛋白質來源。

蛋白質是人體使用、建造與修補組織、合成酵素及激素、促進人體生長發育不可或缺的三大營養素之一。國健署在新版的每日飲食指南裡,就將優格編入六大類食物中的乳製品,並指出每1份的乳製品=一般優格200公克=希臘式優格100公克,約含有8公克的蛋白質。(成人每日的蛋白質建議攝取量是5份,而一份蛋白質約7公克)
 

什麼是「希臘式優格」?

優格是用牛奶加入乳酸菌發酵而成,而希臘優格會再經過一道「過濾」的步驟。榮新診所營養師李婉萍指出,牛奶有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白,另一種就是乳清蛋白。牛奶在發酵的過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,並在表面形成一層白色透明狀的液體,也就是乳清蛋白。而「希臘式優格」就是將製作奶酪過程中所產生的乳清和水分篩去後的產物。

由於篩去了水分和乳清,因此希臘優格的口感特別濃稠,吃起來介於乳酪和一般優格之間,也因為含有的油脂較多,因此特別容易產生飽足感。對於減重的朋友,可以當作一個簡單的代餐,畢竟不餓是一個很重要的成功減重因素。且因製作時用的牛奶較多,是一般優格的4倍,約4公升的牛奶只能製造出1公升的希臘優格,因此希臘優格中的蛋白質是一般優格的2倍,鈣質和乳脂肪則多出3倍,適合需要大量蛋白質的健身人士,在國外,希臘式優格這幾年甚至已成為脱乳清優格的同義詞。

 
為什麼要叫「希臘式優格」?

希臘優格是希臘的傳統食物,最早是用羊奶製成,幾乎每個希臘家庭都會自製,不過也可以用牛奶取代,而希臘也正是優格的起源地。優格的英文yogurt來自土耳其語,是濃稠豐厚的意思。

 
希臘式優格有哪些好處?

國健署曾於2013~2016年,針對19~64歲成人進行調查,結果發現,高達9成9的民眾每日乳品攝取不足1.5杯,比每日建議攝取量1.5~2杯還要低。另一項大規模統計則指出,國人每人每年攝取的牛奶量只有15.5公斤,遠遠不及世界平均的25公斤。原因可能在於許多國人都患有「乳糖不耐症」。

研究顯示,超過7成的亞洲人都具有乳糖不耐症。所謂「乳糖不耐症」是指腸道不具備足夠的酵素,無法分解乳糖,而當攝入的乳糖不能被消化吸收進血液,就會滯留在腸道,腸道細菌在發酵分解乳糖的過程中會產生大量氣體,導致腹脹、放屁、和腹瀉等不適情形。

「希臘優格因為過濾的關係其乳糖比一般優格還少,很適合乳糖不耐症的人吃!」李婉萍營養師說明,雖然優格的主原料也是牛奶,但因製作時所添加的乳酸菌,會將乳糖轉換為乳酸,當乳製品中的乳糖量減少了,自然就比較不容易發生乳糖耐受不良的情況,也因此,對於喝完牛奶容易拉肚子的人來說,優格是很好的鈣質補充來源。

 
希臘優格飽足感更勝一籌
是減肥不可或缺的點心?

有減肥過的人都知道,想要成功瘦身,飲食佔了7成,而控制飲食的關鍵,除了要均衡營養,「增加飽足感,減少熱量攝取」也很重要。李婉萍營養師提到,想要增加飽足感,多吃脂肪,少吃碳水化合物,是維持血糖恆定的關鍵,低GI飲食和生酮飲食,利用的都是這個原理。

到底希臘優格的熱量有沒有比較低?李婉萍營養師解釋,雖然蛋白質、鈣質含量都比一般優格高,但希臘優格含有的飽和脂肪較多,整體來說熱量並沒有比較低,且市售希臘優格為了讓消費者吃起來更滑順綿密,所以多半都會添加鮮奶油來增添風味,而鮮奶油本來就是飽和脂肪的主要來源,提醒民眾品嘗希臘優格別貪嘴,一天最好不要吃超過兩份,也就是200公克,以免攝取過量油脂。

李婉萍營養師強調,「對於想透過生酮飲食來控制體重的人來說,希臘式優格的脂肪含量較高的確是可做為飲食規畫的一部分吃希臘式優格了!」

此外,市售希臘優格分成全脂、低脂和脫脂等種類,不過脫脂優格的味道和口感都偏酸,為了增添風味,通常都會放其他添加物,所以除非必要,否則建議還是選擇全脂或低脂的希臘優格,才能吃得美味安心。

希臘優格營養價值比較高嗎?

每100公克 希臘優格(5%脂肪量) 普通優格
 熱量(kcal) 95 79
 蛋白質(g) 9 3.1
 脂肪(g) 5 1.2
 飽和脂肪(g) 3.5 0.8
 醣類(g) 3 14

(製表/李婉萍營養師)
 

希臘式優格創意吃法

1. 淋上蜂蜜或果醬,再搭配穀物、堅果等水果直接吃,簡單方便。

2. 將希臘式優格與蔬菜、水果打成果昔(Smoothie),同時補充纖維和蛋白質。

3. 取代美乃滋、鮮奶油、奶油,吃起來更健康。

4. 淋在生菜上面、或是把水果切片沾著吃,可以取代沙拉醬,口感更清爽。

5. 醃漬肉品或魚類:質地濃稠的希臘優格很適合作為醃料,能夠緊密包附於食材上、有助於軟化肉質,讓肉吃起來更鮮嫩多汁。只要將希臘優格、幾滴橄欖油、少許鹽和胡椒、新鮮香草或香料混合,把肉醃起來放進冰箱,幾小時後,再拿出來燒烤或爐烤都很美味。
 

優格要早上空腹吃、還是當晚餐比較好?

雖然大多數人都會將優格視為早餐首選,或是在早上空腹時喝優酪乳,但其實,晚上吃優格較能促進新陳代謝。晚上9點開始是身體各器官排毒的時間,趁晚餐時吃點優格,成分中的益生菌就能在睡覺時好好發揮調整腸内環境的作用,幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外。不過,希臘人吃優格是沒有分時間,而是將點心當成正餐和醃肉的醬料使用。
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