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膽固醇過高?降膽固醇飲食這樣吃

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-10-08
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部,圖/pexels
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健檢報告出來,數值有異常,醫生告知膽固醇過高。膽固醇數值若不好好控制,小心造成心血管病變,引起中風、心肌梗塞等致命的疾病。要控制膽固醇,飲食如何調整?雞蛋只能一天一顆?坊間的降膽固醇偏方,如:黑木耳、喝秋葵水、吃醋泡花生等有用嗎?本篇懶人包告訴你關於控制膽固醇的飲食該怎麼做。


膽固醇是什麼?

膽固醇不全有害健康。壞膽固醇的正式名稱是「低密度脂蛋白膽固醇」,或簡稱LDL-C。壞膽固醇過多時,會沉積在動脈血管壁上,使動脈硬化狹窄,長久累積就可能形成各種心血管疾病,所以被稱為「壞」膽固醇。但是,也有另一種「好膽固醇」,正式名稱是「高密度脂蛋白膽固醇」,或簡稱HDL-C,被認為有「保護」心血管的功能。

過量的膽固醇會以LDL-C的方式存在,而沉積在動脈血管壁上。日積月累後,就會令動脈內徑變窄,而引發高血壓,甚至中風、心肌梗塞等致命的疾病。所以,膽固醇過高可說是心血管疾病的首部曲,是個基本卻非常重要的數值。

目前臺灣成人的理想血脂標準,是總膽固醇應小於200mg/dl(每100cc血液中含量200毫克);低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)應小於130 mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)應大於40 mg/dl、三酸甘油脂應小於150mg/dl。想更了解膽固醇是什麼,你可以看【這篇報導】

降膽固醇
太油、太甜、太鹹不要吃

想要降低膽固醇,飲食如何調整?讓營養師及中醫師提醒您:

■太油食物淘汰:董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒,要降低膽固醇一定要避免油炸食物,因為油炸食物含油量高,攝取太多油脂會造成血脂升高,因此建議少吃。此外,肥肉或油花多的紅肉(牛羊肉)也盡量少吃。

■太甜少吃:所有高熱量食物都必須限制攝取,花蓮慈濟醫院中醫科主任柯建新指出,也要避免吃糖分太高的飲品、食物,因為過多的糖分在體內無法被全部利用,剩餘的就會轉成脂肪的形式囤積起來,千萬不要以為沒有吃油膩的東西,就不會囤積油脂。
    
■清淡飲食:味道重的食物會刺激人的味蕾及食欲,諸如過鹹、過甜、過油的食品都會讓人無形中一直想要吃東西,調味過多本來就會造成身體的負擔,還會因為刺激食欲,吃得太多而導致肥胖。建議多選擇原形食物來吃,用少許鹽、胡椒及醬油來調味,口味力求清淡,盡可能品嘗食物原來的鮮味與美味。

■蒸煮燙料理最好:平時最好選擇蒸、煮、燙等料理,其次是滷或燉煮的料理。不過,滷的部分也必須注意,通常自己在家滷的調味比較單純,但外面路邊攤賣的「滷味」,很多是把食材滷好起鍋後,再額外加醬,加上大鍋裡的滷汁常是滾了又滾,鈉含量及熱量不容小覷。
飲食中的六大類食物,哪些食材有助降低膽固醇呢?請看【降膽固醇,這樣吃就對了!】


降膽固醇飲食偏方
黑木耳、秋葵能幫你忙?

喜歡吃甜食、水果的人,膽固醇易飆高?多吃燕麥、黑木耳、喝秋葵水可降膽固醇?吃醋泡花生,減少體內膽固醇含量?這些做法有用嗎? 以下是常見的5個飲食疑問:

Q1 膽固醇高是吃蛋的錯?
正解》錯,膽固醇高絕非只因吃蛋引起。

Q2 愛吃甜食、水果,膽固醇易飆高?
正解》對,甜食對好膽固醇確實不利,水果可挑糖分低的來食用。

Q3 燕麥、黑木耳,有助降膽固醇?
正解》燕麥、黑木耳可平時食用作為保養,但飲食不能偏廢。

Q4 喝秋葵水,可降膽固醇?
正解》與其喝秋葵水,吃下整條秋葵更能攝取完整營養。

Q5 吃醋泡花生,可減少體內膽固醇含量?
正解》中醫不建議食用此偏方。

Q6 大蒜配蛋黃,有效降低膽固醇? 
正解》兩者結合應無此功能。

想知道詳細原因,請看【此篇文章】

★吃蛋小心膽固醇?
這觀念落伍了

近年研究顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,故國健署在107年最新版的《每日飲食指南》修改,調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,將建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。膽固醇過高,可不一定是「吃蛋」這個原因了。
更多新版每日飲食指南【請看】

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