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我有「肌少症」嗎?居家檢測評估肌肉質量

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-11-07
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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你知道肌少症和骨質疏鬆症常會同時出現嗎?根據台灣骨鬆年會調查,全台50歲以上的民眾高達65.8%有骨鬆骨折風險,其中45%更被確診為「肌少症」,比其他亞洲國家足足高出將近8倍,居亞洲之冠。一旦罹患肌少症,不只走路變慢,容易跌倒,還會提高其他疾病的發生率,甚至增加死亡風險。該如何知道自己是否有「肌少症」?專家提供一個簡易的測試法,50歲以上男性若小腿圍小於34、女性小於32公分,就有肌肉量不足的風險,應格外注意!
 

肌少症和骨質疏鬆是共病
骨鬆肌少症易致髖關節骨折

依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心教授,同時也是亞洲肌少症診斷標準主持人的陳亮恭教授說明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則會導致失能,甚至縮短壽命。

不僅如此,肌少症和骨質疏鬆常是共病關係,兩者輕忽不可。假如把身體架構比喻成一棟大樓,骨頭就是支架,而肌肉就像是外牆的水泥,當骨質疏鬆合併肌肉量流失,肌肉保護關節的穩定度就會變差,形成「骨鬆肌少症」。研究顯示,女性肌少症患者得到骨質疏鬆的比例,比一般人高出12.9倍。若從臨床經驗來看,肌少症的患者也常是骨鬆的候選人。
 

小腿圍與骨骼肌質量有關
該如何DIY自我檢測肌少症?

然而,現行的肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人都可以接觸得到,較難喚醒民眾預警意識,所以國際研究都在建立社區化的替代方案,其中,以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。

陳亮恭醫師分享台灣本土大型研究成果,從1839位社區健康民眾資料發現,50歲以上男女,小腿圍(小腿最胖的位置繞一圈)一旦分別低於34及32公分,就可能有肌肉量可能不足的問題,罹患肌少症風險約達6成。

民眾也可以透過「指環測試法」(Finger-Ring Test)自我檢測。這是日本東京大學準教授飯島勝矢研發出的方法,只要在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環住,當指環中間還有空隙,表示肌肉量明顯不足。若同時有乏力與走路遲緩的現象,肌少症的機率就很高,建議應盡速前往醫院就診。
 

負重運動比有氧運動
更能預防肌少症

當肌力下降,跌倒的機會就上升。罹患骨質疏鬆,會使得骨骼變得脆弱鬆散,只要輕微的跌倒,就有可能引發嚴重的髖關節骨折,統計指出,髖關節骨折的患者,一年內死亡率達22%。

該如何預防?千禧之愛健康基金會顧問暨台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,「熟齡更該訓練肌力!根據研究結果,50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助!」

千禧之愛健康基金會近期針對全台50歲以上中老年男女進行調查,發現雖有4成中老年人有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅有不到1成從事可幫助增加肌肉的「阻抗型」(負重)運動。可能是因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉。

年紀愈大愈要重訓!郭家驊教授進一步說明,肌力訓練應首先強化臀腿部位,好降低跌倒風險,例如深蹲就是非常有效的運動,但也建議長者最好還是到運動中心或健身房,由專業運動教練指導項目及強度,才能避免受傷。
 

運動後立即補充蛋白質
增肌效果最好

調查還顯示,熟齡者飲食習慣多以飯、麵等澱粉類食物為主,有8成受測者每日蛋白質攝取低於3份,遠低於國健署對於老年人每日5.5~7.5份蛋白質食物的建議攝取量。且根據國際高齡醫學與營養專家團隊2013年於JAMDA國際期刊所發布的文獻表示,年長者每日至少攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質才足夠。

對此,千禧之愛健康基金會營養師高繪雯補充說明,選擇並攝取足量的優質蛋白質,例如豆、魚、蛋、肉、奶類,才有助於肌肉合成。郭家驊教授更進一步指出,優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增肌作用。

陳亮恭醫師呼籲,肌少症會隨著年齡增長而增加,並在男性65歲以上、女性50歲停經後,肌肉量就會加速流失,提醒民眾,50歲開始就應重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,掌握自身肌肉現況,並及早從事「阻抗型」運動,搭配攝取足量的優質蛋白質,三管齊下防治肌少症。

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