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聰明吃素,輕鬆吃進蛋白質

出處/ 2013年5月號/第315期 2017-02-23
採訪整理/ 劉榮凱,圖/pexels
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吃素的人最擔心的就是蛋白質、維生素攝取不足,到底該從哪些食物正確攝取呢?

 

新聞報導,1位23歲的小姐吃素5年,最近因月經遲遲未來而求診,醫生檢查後發現排卵異常,原因竟是長期吃素,蛋白質攝取太少。醫師建議她多攝取蛋白質以幫助排卵。到底吃素者該從哪些食物補足蛋白質與基本元素呢?

 

擔憂1
蛋白質攝取不夠

解套》黃豆飯、全穀飯是不錯選擇。
行政院衛生署雙和醫院營養師薛安栗表示,吃素最為人擔心的,便是「營養不均衡」及「素料過油」的問題,如果能避免蛋白質攝取不完全、油脂攝取不平衡、維生素攝取不足,就能兼顧健康和營養。

 

舉例而言,吃純素者雖然不吃奶和蛋,但豆類本身就是豐富的蛋白質來源,不妨把白飯換成「黃豆飯」,讓胺基酸互補作用,提供最優質的蛋白質。

 

薛安栗營養師指出,一般人最理想的蛋白質攝取來源,依序應為:豆類→肉類→蛋類。豆類最好是黃豆及其豆製品,肉類則可選擇脂肪比例低的魚肉及雞胸肉,蛋類則因蛋黃之故,膽固醇較高,成為最後的選項。若評比各種豆類,黃豆的蛋白質比紅豆、綠豆等更為理想。想煮黃豆飯,可將黃豆洗淨後浸泡一夜,第二天再和米一起煮熟。

 

另外,素食者在米飯的選擇上,應多吃全穀雜糧。因為白米對素食者來說,其所含的礦物質不夠完整,相對的,五穀雜糧的礦物質較豐富,特別是未精製的全穀米如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等,都是不錯的選擇。

 

如果覺得十穀米太硬或有特殊的味道,建議可以十穀米1/3,加上2/3白米煮飯,或是多挑幾種全穀煮成粥,接受度就會增高。

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