首頁
會員專區 登出
首頁 健康加油站 新聞專區 學會高纖補償餐,七天消脂瘦肚子!

學會高纖補償餐,七天消脂瘦肚子!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-01-29
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
瀏覽數 : 2519
收藏 瀏覽數 : 2519
漫長的九天農曆春節假期,圍爐期間滿桌的紅燒豬腳、佛跳牆、年糕甜湯等年菜珍饈與各式零食,是否讓你擔心開工後會「腹」債累累、腰圍會「一暝大一吋」呢?根據統計,每年春節連假過後都有超過3成民眾體重增加,平均都會胖2公斤,營養師提醒,擔心春節暴肥,只要把握年假過後「關鍵七天」的「內臟減脂期」,以高纖、優質蛋白質的飲食補充原則,減少脂肪攝取,並且搭配有氧運動,就可以快速恢復腰腹線條。
 

掌握脂肪堆積原理
把握「關鍵7天」 減脂期

晨光健康營養專科院長趙函穎營養師解釋,人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會全身性的分布,造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾;而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的外觀特徵是突出的小腹。

趙函穎營養師進一步說明,內臟脂肪的特性是容易因不良的飲食習慣急速增加,像是年節期間多肉、高油、高糖份的偏執系飲食,加上把酒言歡的各式聚餐活動,最容易快速累積腰腹部位的內臟脂肪,除了「圓滿小腹」造成的外觀困擾,若置之不理,長期更可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。

所幸,內臟脂肪雖然容易累積,但相對的卻也比皮下脂肪更容易透過飲食控制快速降低。以年節暴飲暴食而發胖為例,開工後7天是最關鍵的「內臟減脂期」,趙函穎營養師建議,透過高纖飲食的順應式補償法,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好、不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,並搭配有氧運動,更能提高年後減重成功率,並兼顧健康需求。
 

善用高纖補償餐
2階段消脂術

「即使整體體重並未大幅增加,內臟脂肪也可能讓腰線一夕崩壞!」趙函穎營養師曾遇過一名30歲出頭的年輕女性,因為年節零食甜點不忌口,狂嗑瓜子和牛軋糖,內臟脂肪從7狂飆到11,腰圍更增加了2.5吋。直到後來靠著年後的高纖飲食順應式補償餐,才成功讓內臟脂肪數值與腰線回歸苗條曲線。

除了可解決內造脂肪囤積,造成的腰腹肥胖,趙函穎營養師補充,透過高纖飲食的「順應式補償法」,也可解決肉食族因吃進過多油脂導致的腰內肉、火鍋狂因高鈉的高湯導致的下半身水腫肥胖、甜食控因吃太多糖分、澱粉造成的手臂掰掰袖、大屁屁等偏執系飲食問題。

但具體到底該怎麼做呢?趙函穎營養師建議可分成兩個階段,前七天先做有氧,接著改做局部重訓,美化身體曲線。詳細說明如下:
 

階段1
高纖補償餐+有氧運動
雙管齊下消除內臟脂肪

首先,在年後的關鍵七天,應透過高纖、優質蛋白質的飲食補充原則,減少脂肪攝取。趙函穎營養師建議可以豆漿取代飲料,因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢,將年節期間過度進食的負擔排出體外,且其中的大豆蛋白質也可提供人體基本的營養需求與飽足感。

這個階段,建議搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動為主,幫助降低內臟脂肪、打擊小腹,為下一階段的局部曲線雕塑打好基礎。

 
階段2
高纖補償餐+局部重訓
增肌減脂,提升代謝率

七天過後,除了持續「高纖、優質蛋白質」飲食以外,建議加入局部重訓。此時,大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率,搭配適當的重訓可以美化曲線,增肌減脂,揮別蝴蝶袖和胖大腿。

在高纖補償餐的選擇上,建議肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮、杏鮑菇等高纖食材,平衡高油、高蛋白攝取問題,同時滿足吃肉的慾望;火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等含鉀水果,以及海藻沙拉等含碘飲食,平衡鈉攝取過量的問題;甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米,平衡甜食控的糖份攝取超標問題。
 

肉食族、火鍋狂、甜食控
關鍵7天怎麼吃才對

想在開工後迅速還清「腹」債,趙函穎營養師提供一周食譜搭配術,教你可以在超商用高纖豆漿與超商美食,簡單吃回自信美型。 

 

肉食族

火鍋狂

甜食控

順應式補償法

  • 可用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇
  • 口感扎實富含蛋白質的菇類可以滿足想吃肉的慾望
  • 多吃高鉀水果、含碘食材
  • 可透過礦物質幫助鹽分代謝補償重鹹口味
  • 關東煮的昆布捲與各式菇類可以滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好
  • 善用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性
  • 補償糖份及精緻澱粉的過量攝取
  • 搭配低脂蛋白質滿足對甜味與澱粉類飽足感的渴望

建議食材

苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳

香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿

地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉

超商搭配建議

  • 低糖/無加糖高纖豆漿
  • 蔬食滷味、農夫十蔬、番茄蔬菜湯、義式烤蔬菜、十蔬溫沙拉
  • 關東煮類:高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類

 

  • 低糖/無加糖高纖豆漿
  • 海藻沙拉
  • 水果類:香蕉、芭樂、蘋果盒、小番茄杯
  • 關東煮類:昆布捲、鮮香菇、杏鮑菇
  • 低糖/無加糖高纖豆漿
  • 水果拼盤/蔬菜沙拉/黑珍珠蓮霧
  • 雞肉紅藜蔬菜湯、溏心蛋馬鈴薯沙拉、義式烤蔬菜、現蒸地瓜、冰心地瓜、滷蛋白丁、玉米棒、醣心蛋、茶葉蛋、農夫十蔬
  • 關東煮類:甜玉米、食安香滷玉子
 
相關文章 Related posts