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生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法?

出處/ 2019年3月號/第379期 
採訪整理/
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生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法?
這兩年很流行生酮飲食和低醣(低碳水化合物)飲食,不少人聽聞減肥效果神速紛紛效尤。只是這種「多吃高油脂,少吃碳水化合物」的減肥飲食,不容易長久維持。相較之下,「低糖質飲食法」(LOCABO)提倡攝取適量的碳水化合物,不僅作法溫和,對吃慣米食的亞洲人來說,也較容易達成。究竟什麼是生酮飲食、低醣飲食及低糖質飲食?各適合哪些體質的人來減肥?

想要減肥,八成得靠改變飲食,但減肥飲食法百百種,哪種效果比較好?如何判斷自己適合哪一種?曾任減肥中心營養師的芊營營養諮詢中心營養師陳怡錞(Donna)提醒有減重或控制血糖需求的民眾,應先詳細了解「均衡飲食」中三大營養素的比例,才能瞭解其間的差異性,再來評估是否適合,而不是搶快實施,忽略可能帶來的副作用,例如內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整等。

國民健康署在2018年新版的「每日飲食指南」中指出,三大營養素占總熱量的比例是(1)碳水化合物(醣類)占50~60%,約為總熱量的一半,這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類食物和水果、蔬菜、奶類;(2)蛋白質約占10~20%,飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主,(3)脂肪約占20~30%,以動物性及植物性油脂為主。讀者可從下表清楚瞭解目前最夯的生酮飲食、低醣飲食(低碳飲食)、LOCABO(低糖質飲食),和均衡飲食的三大營養素占總熱量的比例。

生酮飲食

陳怡錞營養師表示,生酮飲食與均衡飲食最大的不同點,在於嚴格限制醣類的攝取,生酮飲食中的醣類僅占總熱量的5%,熱量來源改由脂肪遞補,比例提高至75%,油脂選擇以奶油、椰子油、魚油、植物性油脂(酪梨油、南瓜子油)為主,蛋白質比例沒有變動,肉類不用吃太多。
 

優點》減脂效果佳

減肥原理是讓醣類嚴重攝取不足,模擬身體長期處於饑餓狀態,身體為了生存,會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時脂肪代謝會產生酮體,迫使身體能量系統切換成使用酮體作為能量來源,維持身體基本活動,後來發現可以應用在減肥方面,利用降低醣類及提高油脂的攝取方式,驅動身體燃燒脂肪,有快速減脂的效果。
 

缺點》不易執行、副作用高

陳怡錞營養師分析,身體習慣每天吃高比例醣類食物,若把醣類比例降低,需要適應期,會有一段特別想吃醣類食物的關卡,過不了就會失敗。外食族執行不易,不容易攝取到適合及足量的油脂,又常會吃到隱藏在食物中的醣類,像芶芡食物、調味料食品,會減低生酮飲食的效果。素食者同樣不易做到,油脂量及蛋白質量很難達到,即使吃得足夠,也可能脹氣。

榮新診所營養師李婉萍表示,由於生酮飲食會嚴格限制醣類攝取,完全不能吃任何澱粉類食物、水果及含有乳糖的牛奶,對於要長期執行的人來說並不容易,導致失敗率很高。此外,由於醣類比例被嚴格限制,澱粉類、水果、奶類食物不會在餐盤中,只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果,由於脂肪攝取量極高,長期下來容易缺乏水溶性維生素、鈣、鎂等營養素,常引發憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整等副作用。

李婉萍營養師補充,若生酮飲食中攝取的油脂是以椰子油、奶油為主,無論是好的膽固醇、壞的膽固醇指數都會上升,但實施過程初期,肥胖者會變瘦,血脂、血糖會明顯下降,體重持續下降超過三個月後,血脂中的壞膽固醇、總膽固醇數值又會開始上揚。為避免血脂上升,建議搭配橄欖油、苦茶油,降低椰子油、奶油的攝取。

執行生酮飲食時,很多人都會擔心是否會造成酮酸中毒?陳怡錞營養師解釋,一般人在胰島素功能正常的情況下,胰島素會調控體內酮體的濃度,不至於產生病理性的酮酸中毒。但值得注意的是,第一型糖尿病與晚期第二型糖尿病患者,由於體內胰島素功能異常,若執行生酮飲食可能造成酮酸中毒,因此非常不建議。

 

缺點》有些人會更想吃東西或腹脹

陳怡錞營養師說明,人體的食慾是受荷爾蒙調控,執行生酮飲食期間,抑制食慾的瘦體素荷爾蒙會減少,會刺激食慾,反而有強烈想吃東西的慾望。此外,有些人有腹脹問題,李婉萍營養師指出是因為執行生酮飲食,油脂攝取量相對較多,建議循序漸進提高油脂量,可避免腹脹難受。
 

缺點》有些人會抽筋或發生皮疹

李婉萍營養師提到,生酮飲食中微量礦物質較少,缺乏後有人會容易抽筋。有些人會有皮疹,會很癢,但不實施生酮飲食後,皮疹就會消失,推論與胰島素改變有關,目前仍在釐清中。

 

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陳怡錞營養師表示,低醣飲食又稱低碳水化合物飲食,是將碳水化合物減少至20%,比生酮飲食的5%碳水化合物溫和一點,沒有那麼嚴格及激烈,蛋白質及脂肪比例各為30%及50%。因蛋白質分量比生酮飲食多10%,肉類會多吃一些。
 

優點》降體脂肪、血糖效果佳

將主食類分量降低,提高蛋白質比例,減重原理是降低體內血糖濃度,改善胰島素阻抗現象。
 

優點》執行上相對容易

攝取醣類比例比生酮飲食高,每天的飲食可以吃到飯、麵類食物,相較之下,相對容易執行。
 

缺點》有心血管疾病及死亡風險

低醣飲食的肉類及脂肪會比均衡飲食高,是否會有心血管疾病及死亡風險?陳怡錞營養師從研究中發現有兩種不同結果,早期的長時間大規模研究是有較高的死亡率和心血管疾病風險;近期研究則顯示,若蛋白質和脂肪主要來源以植物性食物為主時,可以降低心血管疾病風險,但仍需控制醣量及避免攝取過多紅肉及飽和脂肪,同時多攝取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白質。

 
缺點》有些人會更想吃東西

陳怡錞營養師表示,這種情況與生酮飲食相似,會減少瘦體素荷爾蒙,有強烈想吃東西的慾望,因而違背食物攝取比例,提高減脂失敗率。

 

LOCABO低糖質飲食

LOCABO是low-carbohydrate的縮寫,碳水化合物包含糖質、膳食纖維,由日本醫師山田悟提出,是種同時控制糖分及醣類的減重飲食法。李婉萍營養師表示,LOCABO並沒有學術定義,與低醣飲食類似,誤差質不大,只是使用的名稱不同,從LOCABO官網資料顯示,LOCABO低醣質飲食中的醣類克數有嚴格定義,早午晚餐限制20~40g,點心10g,每日攝取限制70~130g,但醣類食物是以整體概念為主,並無限制食物型態,沒有健康或不健康的醣類問題。

 
優點》血糖穩定,減脂效果佳

LOCABO將每一餐的醣類分量固定,早午晚餐各20~40g、點心10g,可減少胰島素分泌,穩定血糖,身體不會分泌過多胰島素,有利瘦身。

 
缺點》有心血管疾病及死亡風險

LOCABO是低醣飲食,肉類及脂肪比例又不限制,有較高的死亡率和心血管疾病風險,宜避免攝取過多紅肉及飽和脂肪,建議改用植物性油脂、蛋白質及增加蔬菜量。

 
缺點》國內尚未引進相關產品,便利性不夠普及

LOCABO飲食法在日本很便利,臺灣尚未引進商品化的產品,便利性不夠普及。陳怡錞營養師建議有減重需求的人,需先認識食物分類、成分,學習總量控管、看懂營養標示及食物代換,才能提高執行率。

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