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生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法?

出處/ 2019年3月號/第379期 2019-03-04
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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這兩年很流行生酮飲食和低醣(低碳水化合物)飲食,不少人聽聞減肥效果神速紛紛效尤。只是這種「多吃高油脂,少吃碳水化合物」的減肥飲食,不容易長久維持。相較之下,「低糖質飲食法」(LOCABO)提倡攝取適量的碳水化合物,不僅作法溫和,對吃慣米食的亞洲人來說,也較容易達成。究竟什麼是生酮飲食、低醣飲食及低糖質飲食?各適合哪些體質的人來減肥?

想要減肥,八成得靠改變飲食,但減肥飲食法百百種,哪種效果比較好?如何判斷自己適合哪一種?曾任減肥中心營養師的芊營營養諮詢中心營養師陳怡錞(Donna)提醒有減重或控制血糖需求的民眾,應先詳細了解「均衡飲食」中三大營養素的比例,才能瞭解其間的差異性,再來評估是否適合,而不是搶快實施,忽略可能帶來的副作用,例如內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整等。

國民健康署在2018年新版的「每日飲食指南」中指出,三大營養素占總熱量的比例是(1)碳水化合物(醣類)占50~60%,約為總熱量的一半,這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類食物和水果、蔬菜、奶類;(2)蛋白質約占10~20%,飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主,(3)脂肪約占20~30%,以動物性及植物性油脂為主。讀者可從下表清楚瞭解目前最夯的生酮飲食、低醣飲食(低碳飲食)、LOCABO(低糖質飲食),和均衡飲食的三大營養素占總熱量的比例。

生酮飲食

陳怡錞營養師表示,生酮飲食與均衡飲食最大的不同點,在於嚴格限制醣類的攝取,生酮飲食中的醣類僅占總熱量的5%,熱量來源改由脂肪遞補,比例提高至75%,油脂選擇以奶油、椰子油、魚油、植物性油脂(酪梨油、南瓜子油)為主,蛋白質比例沒有變動,肉類不用吃太多。
 

優點》減脂效果佳

減肥原理是讓醣類嚴重攝取不足,模擬身體長期處於饑餓狀態,身體為了生存,會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時脂肪代謝會產生酮體,迫使身體能量系統切換成使用酮體作為能量來源,維持身體基本活動,後來發現可以應用在減肥方面,利用降低醣類及提高油脂的攝取方式,驅動身體燃燒脂肪,有快速減脂的效果。
 

缺點》不易執行、副作用高

陳怡錞營養師分析,身體習慣每天吃高比例醣類食物,若把醣類比例降低,需要適應期,會有一段特別想吃醣類食物的關卡,過不了就會失敗。外食族執行不易,不容易攝取到適合及足量的油脂,又常會吃到隱藏在食物中的醣類,像芶芡食物、調味料食品,會減低生酮飲食的效果。素食者同樣不易做到,油脂量及蛋白質量很難達到,即使吃得足夠,也可能脹氣。

榮新診所營養師李婉萍表示,由於生酮飲食會嚴格限制醣類攝取,完全不能吃任何澱粉類食物、水果及含有乳糖的牛奶,對於要長期執行的人來說並不容易,導致失敗率很高。此外,由於醣類比例被嚴格限制,澱粉類、水果、奶類食物不會在餐盤中,只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果,由於脂肪攝取量極高,長期下來容易缺乏水溶性維生素、鈣、鎂等營養素,常引發憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整等副作用。

李婉萍營養師補充,若生酮飲食中攝取的油脂是以椰子油、奶油為主,無論是好的膽固醇、壞的膽固醇指數都會上升,但實施過程初期,肥胖者會變瘦,血脂、血糖會明顯下降,體重持續下降超過三個月後,血脂中的壞膽固醇、總膽固醇數值又會開始上揚。為避免血脂上升,建議搭配橄欖油、苦茶油,降低椰子油、奶油的攝取。

執行生酮飲食時,很多人都會擔心是否會造成酮酸中毒?陳怡錞營養師解釋,一般人在胰島素功能正常的情況下,胰島素會調控體內酮體的濃度,不至於產生病理性的酮酸中毒。但值得注意的是,第一型糖尿病與晚期第二型糖尿病患者,由於體內胰島素功能異常,若執行生酮飲食可能造成酮酸中毒,因此非常不建議。

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