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小孩愛吃糖,4不原則幫孩子減糖

出處/ 2019年3月號/第379期 2019-03-04
採訪整理/ 林潔如 圖/PEXELS
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孩子食用過多的糖,不僅容易蛀牙、肥胖,還會抑制生長激素,讓孩子長不高,甚至還會影響大腦發育,造成孩子情緒躁動、焦慮及不專心。糖對健康的危害,雖然不會立刻顯現,卻會影響孩子一生。與其一味禁止孩子吃甜食,專家建議家長不妨透過4不原則,幫助孩子打造終生免疫的「拒糖抵抗力」!
 

甜甜的糖果、巧克力、飲料,幾乎沒有孩子不愛。早餐吃果醬吐司,外出用餐點一杯含糖飲料,下午再來一份糕點,這些不知不覺愈吃愈多的糖,對健康的危害比我們想像的還要大,尤其是發育中的孩子,「限糖」絕對是父母應該認真看待的大事,並且要將這觀念教育給孩子。但不少人都會好奇,吃點糖真有那麼嚴重嗎?假如孩子愛吃甜食,又該如何無痛減糖呢?

 
先釐清哪些糖
是危害健康的兇手

WHO世界衛生組織在2003年便開始強調「游離糖」(free sugar)的概念,這與存在新鮮蔬果中的「內生性糖」是相對的概念,所謂「游離糖」指的是食品業者或烹飪、食用時添加的所有單醣和雙醣成分,以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分。舉凡砂糖、黑糖、紅糖、果糖、楓糖、蜂蜜,甚至果汁等都是游離糖。美國兒科醫學會甚至建議一歲以下的兒童,不要喝果汁,以避免蛀牙及膳食纖維攝取過少。

 
如何計算個人
糖的攝取上限?

WHO世界衛生組織2015年特別出版《成人與孩童糖攝取指引》,強力建議,一生都要降低糖的攝取量,且成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10%。

以WHO建議糖的攝取量要低於總熱量10%而計算出的公式如下,但請注意,這不代表每天的總熱量有10%可來自游離糖,事實上,游離糖的攝取量愈低愈好,WHO建議若能降至5%更好。
 

個人公斤數☓30大卡☓10%=每日糖分攝取熱量上限
每日糖分攝取熱量上限/4大卡=每日糖分攝取克數

例:體重50公斤的成人,50公斤☓30大卡☓10%=150大卡;150大卡/4大卡=37.5公克
  體重20公斤的孩子,20公斤☓30大卡☓10%=60大卡;60大卡/4大卡=15公克
 

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,生活中烹調的糖份已經很難量化,因此盡量養成只要是包裝食品,都要參看營養標示,藉此可掌控部分的糖攝取量。只要用心看營養標示,會發現許多飲料或零食,孩子一不小心就過量,例如,400ml的米漿就含有33公克的糖,不可不慎。
 

吐司、肉鬆、魷魚絲都額外加糖
高糖食物比你想的還要多

力行減糖,要先知己知彼,方能百戰百勝,董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出,除了顯而易見的糖果、餅乾、蛋糕及含糖飲料,生活中有許多隱形的高糖食物,在此也一一提醒:

● 烹調時的酸辣口味、糖醋口味、三杯口味、薑燒口味、照燒口味、滷汁。

● 醬油膏、凱薩醬、千島醬、番茄醬、美乃滋等醬汁。

● 肉鬆、肉乾、魷魚絲。

● 吐司、麵包、起司餅乾。

● 醃漬罐頭如筍乾、醬瓜等,在製作時也都會添加不少游離糖。

莫雅淳指出,上述食物都含有不少的糖,建議家中安排餐食時要留意,例如已經有了糖醋里肌,就不要再多一道三杯雞了。而不少淡味或鹹味零食也常有糖,很容易被忽略。例如吐司2片就含有近8公克的糖。

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