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低頭族必學5招舒緩操,遠離肩頸痠痛

出處/ 2019年11、12月號/第385期 2019-11-07
採訪整理/ 黃建霖
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名模蔡淑臻因為罹患嚴重的肌筋膜疼痛症候群,被迫消失在螢光幕前一年多,幾乎人間蒸發。原本曲線玲瓏的名模身段,也因疼痛走起路來奇形怪樣,事實上,「肌筋膜疼痛症候群」並非怪病,而是肌肉長期處於繃緊狀態,而引發的肌肉疼痛。近幾年愈來愈多年輕的低頭族罹患「肩頸肌筋膜疼痛症候群」,置之不理,可能出現骨刺、椎間盤突出、脊椎狹窄等問題……
 

小陸是知名的手遊電競選手,為了比賽打出好成績,每天要進行長達10~12小時的大量練習,常常一天下來可能會數小時都維持同一個姿勢,讓他頭肩頸經常嚴重痠痛。為了避免疼痛,小陸會改用躺姿或臥姿進行遊戲,但結果反而造成其他部位拉傷,不得已只好前往醫院求助,診斷後發現罹患了「肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

小陸的遭遇也是現今社會上許多年輕族群的親身經歷,以前臺灣是農業社會,因此過去復健科「職業病」的大宗以腰部不舒服的比例最高。但近年網路世代崛起,依賴筆電、智慧型手機工作的人數增加,造成越來越多肩頸不適的病患前往醫院報到。
 

不是肌肉發炎引起肌肉痠痛
而是骨骼肌長期過度使用

根據國家發展委員會公布的數據,國內每天持手機上網的人均時間逐年攀升,從2011年的92分鐘、2015年的179分鐘、2016年的201分鐘、2017年的204分鐘,再增加為2018年的211分鐘。換句話說,臺灣人每天平均使用手機上網超過三小時,如果沒有正確的姿勢或適當的休息,就容易受傷。

「肩頸肌筋膜疼痛症候群」不單指一種臨床症狀,是人體骨骼肌過度使用造成的痠痛現象!不過,這種肌肉疼痛不是肌肉本身的發炎反應,而是因為附近組織病變,使肌肉長期處於緊張狀態而過度收縮,導致肌纖維產生能量危機,最後讓肌肉變成一種繃緊的狀態,並且引發肌肉疼痛。

臺灣大學醫學院物理治療學博士、現任臺大醫院物理治療師林慧芬說明,肌肉長期緊繃可能會引起頸部、肩胛骨和兩臂之間的痠痛,如果不及時治療,也可能成為其他肩頸方面疾病的肇因。

臨床上,肌筋膜疼痛症候群常見的特徵包括局部肌肉疼痛,疼痛的肌肉裡頭有「繃緊肌束」與「激痛點」,按壓「激痛點」時會引發肌肉特定的「轉移痛」,同時肌肉與關節的活動度也會因疼痛而受限。

 
電療、熱療、雷射治療
可改善肌筋膜疼痛症候群

林慧芬表示,現在因肩頸問題而來就診、復健的年齡層下降得相當明顯,甚至有國、高中生的病例。由於課業和工作繁忙,不少人都是等到疼痛無法忍耐時才來就診,但此時身體早已受到傷害。如果出現肩頸肌筋膜疼痛症候群的症狀,長時間放任不管,可能會出現骨刺、椎間盤突出、脊椎狹窄等問題;嚴重的話,可能得進行手術,因此呼籲大家出現不適的情形,就先來醫院確診治療。

「目前來就診的病患大多是長期使用3C產品,姿勢不良及肌肉過度負荷造成的結果。」林慧芬指出,現今出現此症狀的病患,很大一部分是「低頭族」,由於工作必須長時間盯著螢幕,加上姿勢不對,往往下班後就開始脖子痛、肩膀痠。對此,她認為矯治姿勢、修正病因,會比進行傳統儀器治療來得更重要,否則就診後,患者回去故態復萌,之後同樣的情況還是會繼續發生。

若感覺頸、肩痠痛,可在家做一些舒緩操,或是熱敷(也可洗澡時用蓮蓬頭對痠痛處沖熱水)。林慧芬建議如果無法舒緩,且不舒服已影響日常生活、工作或是睡眠,就應就醫。醫師會根據症狀開處方,除了給藥(目的是止痛、消炎、放鬆肌肉)外,開立的物理治療項目會以儀器治療,如電刺激治療、熱療、雷射治療。如果有神經壓迫,引起手臂痠麻痛,則會加上頸部牽引治療。物理治療師可指導患者進行治療性運動、姿勢訓練等,此外,治療師也可針對痠痛處徒手按摩,幫助患者放鬆筋肌膜,效果不錯,但費時耗工,且健保未給付,必須自費,所以一般復健科很少開立。

「筋膜疼痛是一個結果,進行儀器治療只能緩解。」林慧芬強調,重點是學會正確的姿勢,「會出現痠痛的結果,代表有些部位的肌肉使用太多,要想辦法學習正確的姿勢、讓肌肉放鬆,該用的肌肉就要去用,才能治本。」
 

低頭族注意!頭傾斜60度
等於揹著27公斤的孩童在肩上

使用手機常見的不良姿勢,就是低頭猛滑,林慧芬形容低頭滑手機如同是在肩上「養小鬼」。研究報告指出,低頭角度越大,造成的頸椎負擔越大,當頭傾斜到60度,等於揹著一個27公斤的8歲孩童一樣。長時間累積,不只會造成肩頸痠痛,還可能對脊椎造成永久傷害。

另外,現在使用桌上型電腦的人減少,取而代之的是輕便的筆電。然而,筆電的螢幕和鍵盤較小,使用者常為了看得更清楚,而不自覺的將頭往前延伸,同時為了方便打字,也可能弓起身來,形成「圓肩」的姿勢,導致肩頸過度出力。

林慧芬建議,使用手機和電腦最好都能在一個高度適中的桌椅上,將螢幕調整到眼睛可以平視的位置,不要偏離視線前方,若有必要可以墊高螢幕;若使用手機可以利用桌子支撐肘部,使手機螢幕較高,讓眼睛可以平視,不必低頭。

她還點出多運動活絡筋骨也有幫助,「我們會肌筋膜疼痛的肌肉,通常都不是平時主要活動的肌肉,都是因為靜態、維持一個姿勢過久造成,適當的活動有助於放鬆這些肌肉,才不會讓他們一直用力。而且進行一些訓練,也能增加肌肉的肌力。」

 
每天花2分鐘調整坐姿和站姿
改善駝背、預防肌筋膜疼痛

治療肩頸肌筋膜疼痛症候群,最好的方式是將其扼殺在搖籃之中,也就是改正日常生活中的不良姿勢。肩頸痠痛的病人最常見的不良姿勢是「駝背」,因此調整坐姿和站姿很重要。林慧芬會推薦病人靠牆,讓他們感覺自己的中軸線。然後要他們利用上班休息空檔,花1~2分鐘,來進行以下動作:將後腦杓貼牆壁、下巴擺正,然後微微點頭,肩膀挺起靠牆,讓額頭、下巴、胸口三點可以形成一直線,會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺,可持續做10秒,每次做5組。

進行上述動作時,一些治療師會要求「收下巴」,但有些症狀比較嚴重的病人可能會因此讓不對的肌肉施力,其實只要輕輕點頭,就可達到矯正的效果。
 

低頭族必學舒緩操!5招緩解「肩頸肌筋膜疼痛」

臺灣大學醫學院物理治療學博士、現任臺大醫院物理治療師林慧芬提醒上班族和學生,若因為工作和讀書需要,必須長時間使用手機、電腦,要記得常常起身「中場休息」一下,利用一些伸展操來幫助肩頸肌肉放鬆。以下是她分享的5個辦公室體操: 
 
(一) 鐵達尼號式

 

1. 雙手放在肚子上,自然打開比個讚。
2. 將手掌朝上。
3. 接著前臂向外轉,伸直前臂,手掌朝前,後背(肩胛)微夾,此時會覺得前胸有拉開感覺,有人會覺得手臂內側到手部有一些拉緊或是痠麻感。
4. 想像雙手往地下插,讓肩膀有往下沉的感覺,脖子與頭有向上拉直長高的感覺。
5. 維持10秒後放鬆,再進行下一組。
 

(二) W式

1. 身體貼牆站立。
2. 手臂貼於牆面,做一個W的姿勢。
3. 維持5~10秒後放下。

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