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原來這些動作最傷膝!骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-12-01 2019-12-01
採訪整理/ 蔡睿縈 圖片來源/PEXELS、小魯文化
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退化性膝關節炎,不是自然的老化現象,而是一種疾病?到底哪些傷膝蓋的行為,會加速關節軟骨磨損?一旦膝關節開始磨損、退化,能用什麼方法使它停止或倒轉?
 
有「全臺最難掛號醫師」之稱的大林慈濟醫院「國際膝關節健康促進中心」主任呂紹睿醫師,與兒童文學第一品牌小魯文化,為了向下一代播撒智慧護膝保健的種子,讓「膝關節健康促進方案」成為全民護膝的金鐘罩,合作出版臺灣第一本用繪本傳播「退化性膝關節炎」醫學新知的《Dr.Knee的希望花園──60°的祕密》。
 
新書發表會吸引了眾多貴賓及大小讀者共襄盛舉,會中也分享了「退化性膝關節炎(骨性膝關節炎)」不是自然老化現象,是一種疾病,若能及早改變錯誤的傷膝行為,能延緩膝關節軟骨磨損的程度;假如能及時接受「關節鏡軟骨再生促進手術」,並勤做護膝運動,有機會讓關節軟骨再生,並延後置換人工關節的時機……
 
從小力行護膝之道
遠離退化性膝關節炎
 
為什麼要藉由繪本傳播「預防退化性膝關節炎」的醫學新知?小魯文化陳衛平社長說明,「膝關節」這看似非常小眾的主題,但「護膝」跟「牙齒和視力保健」一樣重要,必須從小認知並力行。於是,小魯文化編輯團隊與呂紹睿醫師、畫家奚佩璐,歷經了整整兩年精雕細琢推出了這本繪本。
 
作者呂紹睿醫師進一步解釋:投入「退化性膝關節炎」的研究已二十餘年,「膝關節健康促進方案」造福了無數患者。但是眼見罹患「退化性膝關節炎」的病患越來越多,連預排手術至少也要等兩年,於是希望從執筆寫書、播撒文化教育種子著手,透過出版傳承「智慧護膝」的觀念。
 
這座《Dr.Knee的希望花園》,用生動細緻的圖畫布置出美麗的天地,書中的膝關節事件,是祖孫享受故事樂趣的好角落;Dr.Knee深入淺出的解膝(析),是寶貴的知識庫;而爸爸媽媽可以帶著孩子一起討論、尋找謎底的「親子關膝(係)」,更讓全家攜手護膝零距離。
 
膝蓋「彎得愈多、愈快、愈久」
愈易讓膝關節軟骨摩損
 
呂紹睿醫師強調,「退化性膝關節炎」的正確名稱是「骨性膝關節炎」,這不是自然的老化現象,而是一種疾病,想要避免骨性膝關節炎,必須正確使用膝關節。
 
膝關節一年要彎曲一百萬次,每天從起床開始,膝關節便忙碌地應付我們每一次的行動,像走路、上廁所、坐椅子、上下樓梯、上下車、乘坐交通工具等,都會需要彎曲膝關節。其中,在膝關節中有一種出生就存在,像衣服皺摺般的「內側皺襞」。每當關節彎曲時,「內側皺襞」便與關節軟骨不斷地互相摩擦,產生「內側摩擦現象」。
 
經年累月互相摩擦後,原本像絲瓜般柔嫩的內側皺襞,會漸漸變得像粗糙的菜瓜布一樣,每當我們膝蓋「彎得愈多、愈快、愈久」,關節軟骨就容易面臨「物理性摩損」與「化學性腐蝕」的雙重破壞(所謂的「化學性腐蝕」,指的是「內側皺襞」被重複夾擊引起的發炎現象,會釋放有害的化學物質,慢慢地腐蝕崩解關節軟骨)。
 
臨床上,不少人超過40歲,從床上起身、從坐姿轉換成站姿時,會感覺關節卡卡、緊緊的、起步困難,或是轉變姿勢時,膝蓋會產生摩擦音,甚至是感覺膝關節疼痛,這都是「骨性膝關節炎」的徵兆。
 
 
蹲跪、久坐最傷膝
想護膝,最好避免膝蓋彎曲超過60度
 
那些動作會傷膝蓋?呂紹睿醫師說明,「內側摩擦現象」造成的傷害,在膝關節彎曲超過60度後最嚴重(譬如跪著擦地板),而彎曲膝蓋的速度越快(如女性上蹲式廁所時,急忙地蹲下後起身;或彎曲膝蓋,快速地騎腳踏車),也會讓關節軟骨摩損得更嚴重。因此,日常生活中要時時注意,避免膝蓋頻繁地彎曲超過60度,若不得已要彎曲膝蓋,也要盡量放慢速度,減少重複摩擦帶來的傷害。
 
呂紹睿醫師在發表會上,也提醒了改變傷膝動作的護膝方法:
 
1. 上下樓梯時,讓膝蓋處於微彎的姿勢這樣可減少膝蓋反覆彎曲伸直的次數。此外,最好一步一步慢慢爬,適時握住扶手幫忙使力,也可減輕膝關節的負重,更護膝。
 
2. 少上蹲式馬桶:外出時盡量使用坐式馬桶,少上蹲式馬桶,動作要「盡量放慢」。膝蓋不好的人,可扶著牆壁,或是在馬桶旁加裝扶手,避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
 
3. 騎腳踏車時調高單車椅墊減少膝蓋彎曲的角度。
 
4. 避免久坐超過30分鐘:坐下時,膝蓋會維持90度,這樣「內側皺襞」會一直呈現緊繃的狀態,如同舌頭長時間被上下牙齒咬住般,會造成傷害。建議每隔半小時,就起身走動或是伸直雙腿,也可做做以下建議的「抬腿」、「壓膝」、「抱膝」之「護膝三運動」。
 
做第一個「抬腿動作」時,記得抬起的那隻腳,腳板要盡量向自己靠近,同時將另一隻腳的腳板向下壓,兩隻腳交替多做幾次(請記得交替做,關節軟骨喜歡間歇性刺激,而非持久性刺激),這樣可鍛鍊股四頭肌(小祕訣若動作做對,大腿前方的肌肉會變硬),只要股四頭肌強健,就能保護膝關節。

做第三個「抱膝動作」時,記得腳要放到椅子上,做這動作是為了增進關節柔軟度,抱膝10秒即可放鬆(小提醒做這動作時,膝蓋彎曲的角度會超過60度,請記得「放慢動作」,以免內側皺襞因膝蓋快速彎曲而猛然被膝蓋骨夾擊)。
 
圖片來源/小魯文化
 
正確的治療和保養
有機會讓關節軟骨再生
 
新書發表會上,呂紹睿醫師邀請了病友現身說法。病友李淑惠說,之前左膝疼痛,置換了人工膝關節後,左腿內側還是疼痛,開刀後每隔2周到一個月仍因為膝蓋疼痛,回去找原先開刀的醫師治療,但膝痛仍持續了兩年。因為疼痛而跛腳,她不敢出門找朋友,苦不堪言。後來右膝內側也開始疼痛,在朋友介紹下,不停地嘗試掛號,終於有機會讓呂醫師看診。呂醫師說她的「骨性膝關節炎」是第二期,還有機會透過勤做「護膝三運動」,及避免傷膝的行為,減少「內側摩擦現象」來預防惡化。之後,她改變日常行為模式,並每天勤做護膝運動,終於讓雙膝不再疼痛。
 
由此可見,膝關節已經出問題的人,若能更早改變錯誤的行為模式,就能延緩膝關節軟骨磨損的程度。呂紹睿醫師也從許多病人的X光片及MRI攝影結果發現,依循正確的觀念治療和保養,能讓關節軟骨再生,延後必須置換人工關節的時機,而這也是他要走向預防醫學,不斷地推廣智慧護膝保健的原因。
 
呂紹睿醫師希望透過繪本《Dr.Knee的希望花園──60°的祕密》,讓中壯年的父母在了解護膝的重要與方法後,能講解內容給孩子聽,而孩子也可協助祖父母一起做三個護膝操,不但達到護膝保健的目的,更可增進親子感情。書中深入淺出、豐富實用的護膝保健方法,就等著親子三代共讀,一探奧妙囉!
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