原來這些動作最傷膝！骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵

 

有「全臺最難掛號醫師」之稱的大林慈濟醫院「國際膝關節健康促進中心」主任呂紹睿醫師，與兒童文學第一品牌小魯文化，為了向下一代播撒智慧護膝保健的種子，讓「膝關節健康促進方案」成為全民護膝的金鐘罩，合作出版《Dr.Knee的希望花園──60°的祕密》，這是臺灣首度用繪本傳播「退化性膝關節炎」的醫學新知。

 

新書發表會吸引了眾多貴賓及大小讀者共襄盛舉，會中也分享了「退化性膝關節炎（骨性膝關節炎）」不是自然老化現象，是一種疾病，若能及早改變錯誤的傷膝行為，能延緩膝關節軟骨磨損的程度；假如能及時接受「關節鏡軟骨再生促進手術」，並勤做護膝運動，有機會讓關節軟骨再生，並延後置換人工關節的時機……

 

 

 

為什麼要藉由繪本傳播「預防退化性膝關節炎」的醫學新知？小魯文化陳衛平社長說明，「膝關節」這看似非常小眾的主題，但「護膝」跟「牙齒和視力保健」一樣重要，必須從小認知並力行。於是，小魯文化編輯團隊與呂紹睿醫師、畫家奚佩璐，歷經了整整兩年精雕細琢推出了這本繪本。(延伸閱讀：退化性、類風濕性，痛風性關節炎，如何讓關節不再怕變天？)

 

 

作者呂紹睿醫師進一步解釋：投入「退化性膝關節炎」的研究已二十餘年，「膝關節健康促進方案」造福了無數患者。但是眼見罹患「退化性膝關節炎」的病患越來越多，連預排手術至少也要等兩年，於是希望從執筆寫書、播撒文化教育種子著手，透過出版傳承「智慧護膝」的觀念。

 

這座《Dr.Knee的希望花園》，用生動細緻的圖畫布置出美麗的天地，書中的膝關節事件，是祖孫享受故事樂趣的好角落；Dr.Knee深入淺出的解膝（析），是寶貴的知識庫；而爸爸媽媽可以帶著孩子一起討論、尋找謎底的「親子關膝（係）」，更讓全家攜手護膝零距離。(延伸閱讀：吃維骨力，能改善膝蓋痛，為關節存健康？)
 

 

 

呂紹睿醫師強調，「退化性膝關節炎」的正確名稱是「骨性膝關節炎」，這不是自然的老化現象，而是一種疾病，想要避免骨性膝關節炎，必須正確使用膝關節。

 

膝關節一年要彎曲一百萬次，每天從起床開始，膝關節便忙碌地應付我們每一次的行動，像走路、上廁所、坐椅子、上下樓梯、上下車、乘坐交通工具等，都會需要彎曲膝關節。在膝關節中，有一種出生就存在，像衣服皺摺般的「內側皺襞」。每當關節彎曲時，「內側皺襞」便與關節軟骨不斷地互相摩擦，產生「內側摩擦現象」。

 

經年累月互相摩擦後，原本像絲瓜肉部柔嫩的內側皺襞，會漸漸變得像粗糙的菜瓜布一樣，每當我們膝蓋「彎得愈多、愈快、愈久」，關節軟骨就愈容易面臨「物理性摩損」與「化學性腐蝕」的雙重破壞（所謂的「化學性腐蝕」，指的是「內側皺襞」被重複夾擊引起的發炎現象，會釋放有害的化學物質，慢慢地腐蝕崩解關節軟骨）。

 

臨床上，不少人超過40歲，從床上起身、從坐姿轉換成站姿時，會感覺關節卡卡、緊緊的、起步困難，或是轉變姿勢時，膝蓋會產生摩擦音，甚至是感覺膝關節疼痛，這都是「骨性膝關節炎」的徵兆。(延伸閱讀：協助關節炎患者，遠離憂鬱症，找回生活重心)

 

 

 

哪些動作會傷膝蓋？呂紹睿醫師說明，「內側摩擦現象」造成的傷害，在膝關節彎曲超過60度後最嚴重（譬如跪著擦地板），而彎曲膝蓋的速度越快（如女性急忙地蹲下上蹲式廁所；或騎腳踏車時，頻繁快速地彎曲膝蓋），也會讓關節軟骨摩損得更嚴重。

 

呂紹睿醫師在發表會上，也提醒了改變傷膝動作的護膝方法：

 

1. 上下樓梯時，讓膝蓋處於微彎的姿勢：這樣可減少膝蓋反覆彎曲伸直的次數。此外，最好一步一步慢慢爬，適時握住扶手幫忙使力，也可減輕膝關節的負重，更護膝。
 

2. 少上蹲式馬桶：外出時盡量使用坐式馬桶，少上蹲式馬桶，動作要「盡量放慢」。膝蓋不好的人，可在家裡馬桶旁加裝扶手，或扶著牆壁慢慢坐下，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

 

3. 騎腳踏車時調高單車椅墊：這樣可減少膝蓋彎曲的角度，減少內側皺襞被膝蓋骨夾擊的程度。

 

4. 避免久坐超過30分鐘：坐下時，膝蓋會維持90度，這樣「內側皺襞」會一直呈現緊繃的狀態，如同舌頭長時間被上下牙齒咬住般，會造成傷害。建議每隔半小時，就起身走動或是伸直雙腿，也可多做以下建議的「抬腿」、「壓膝」、「抱膝」之「護膝三運動」。

 

每天多做護膝三運動

可利用「每天早起下床前的時光」或「三餐飯後空檔」練習護膝三運動，可鍛鍊股四頭肌，讓肌肉更有力量保護膝關節，同時增加關節靈活度。(延伸閱讀：有慢性病的銀髮族，可以做哪些運動？)

1.直抬腿運動
先抬起右腳，將腳板盡量向自己靠近，同時將左腳的腳板向下壓，維持此姿勢10秒後，再對調兩腳動作。重複操作幾次，讓左右腳的腳板都能上翹10～20次。若動作做對，大腿前方的肌肉（股四頭肌）會變硬，只要股四頭肌強健，就能穩定與保護膝關節。

2.壓膝運動
伸直單腳，雙手輕壓膝蓋30秒（不須反覆按壓），如此可拉膝蓋後方的筋，舒緩緊繃的關節，增進關節靈活度。

3.抱膝運動
手抱著靠近腳踝部位的小腿，讓小腿盡量向身體靠近，記得腳要放到椅子上，讓關節彎曲到最大角度，藉此可拉到關節前方的筋，增進關節柔軟度。抱膝30秒即可放鬆，換腳操作，每隻腳最好輪流抱膝5次。（提醒：做這動作時，膝蓋彎曲的角度會超過60度，請記得「放慢動作」）。(延伸閱讀：治療足底筋膜炎，電療、骨震波、增生療法哪個適合我？)

 

圖片來源／小魯文化

 

 

新書發表會上，呂紹睿醫師邀請了病友現身說法。病友李淑惠說，之前左膝疼痛，置換了人工膝關節後，左腿內側還是疼痛，開刀後每隔2周到一個月仍因膝蓋疼痛，回去找原先開刀的醫師治療。之後膝痛持續了兩年，甚至因疼痛而行動緩慢、跛腳，不敢出門找朋友，苦不堪言。後來右膝內側也開始疼痛，在朋友介紹下，不停地嘗試掛號，終於有機會讓呂醫師看診。呂醫師說她的「骨性膝關節炎」是第二期，還有機會透過勤做「護膝三運動」，及避免傷膝的行為，減少「內側摩擦現象」來預防惡化。之後，她改變日常行為模式，並每天勤做護膝運動，終於讓雙膝不再疼痛。

 

由此可見，膝關節已經出問題的人，若能更早改變錯誤的行為模式，就能延緩膝關節軟骨磨損的程度。呂紹睿醫師也從許多病人的X光片及MRI攝影結果發現，依循正確的觀念治療和保養，能讓關節軟骨再生，延後必須置換人工關節的時機，而這也是他要走向預防醫學，不斷地推廣智慧護膝保健的原因。

 

呂紹睿醫師希望透過繪本《Dr.Knee的希望花園──60°的祕密》，讓中壯年的父母在了解護膝的重要與方法後，能講解內容給孩子聽，而孩子也可協助祖父母一起做三個護膝操，不但達到護膝保健的目的，更可增進親子感情。書中深入淺出、豐富實用的護膝保健方法，就等著親子三代共讀，一探奧妙囉！