怕痛風發作，不敢吃黃豆製品及海鮮，牙齒不好，咬不動肉，所幸不吃肉，早餐吃麥片，午餐吃昨晚的剩菜……這些是你家長輩的飲食習慣嗎？當心這些錯誤飲食習慣讓營養不均衡，讓「肌少症」上身！
遠離肌少症，飲食、運動是兩大關鍵！新聞報導指出，臺灣老人肌少症常見的原因是「營養不均衡」，本文將揪出臺灣老年人三餐常見的錯誤飲食習慣，小心若繼續這樣吃，肌少症很快來報到！
老人家別怕吃肉
吃足蛋白質，才能避免肌少症
許多老人家的咀嚼及吞嚥能力變差，肉吃得越來越少，再加上只聽半套的養生觀念，以為吃太多肉不好。然而，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出，老人家活動量少，肌肉流失的速度比成人還快（這是「用進廢退」的概念，身體經常使「用」的部位會「進」展得較強壯；相反地，「廢」棄不用則會「退」化），當進來的營養變少，流失的又多，就會逐漸養出肌少症！
以50～70歲60公斤低活動度的老人家為例，每公斤體重應攝取1.2克的蛋白質，也就是72克的蛋白質，臺安醫院體重管理中心營養師劉怡里建議，這樣的老人家每天攝取1634大卡的熱量，三大營養素比例為蛋白質19.6％、碳水化合物50.7％及脂肪29.7％。
其中蛋白質來源，包含：7份肉魚蛋豆類＋一杯牛奶＋2.5碗飯（以全榖飯為佳）＋3份蔬菜。
7份肉魚蛋豆類建議以肉：豆類：海鮮＝1：1：1來攝取，而一份肉類大約是1/2隻雞腿、35克（兩指面積大小）的豬腱、35克鮭魚、35克秋刀魚、50克圓鱈、文蛤60克（約22顆）、豆皮30克、傳統豆腐80克（約3～4小格）、嫩豆腐140克（1/2盒）。
至於蔬菜方面，可選擇蛋白質含量高的洋菇、草菇、香菇、青江菜、龍鬚菜、紅莧菜、油菜花、黃豆芽及地瓜葉等。
錯誤１
擔心引發痛風
不吃豆製品和海鮮
許多人在年輕時天天大魚大肉又喝酒助興，引起痛風劇痛，因而被告知注意豆製品及海鮮的攝取量，但到了老年之後，若飲食已變得清淡，涂蒂雅營養師認為就不需要嚴格限制豆製品與海鮮。
有些吃素的老人家因痛風而不吃豆製品，但對於素食者來說，主要蛋白質來源就是豆製品，且黃豆被製成豆製品後，普林量大為降低。若是吃素，涂蒂雅營養師會鼓勵吃豆製品，若擔心痛風，可多補充水分，增加代謝。劉怡里營養師也認為，只要不是在急性發作期攝取豆製品，不太需要擔心吃豆製品誘發痛風。可根據體重，計算蛋白質攝取量，1～2餐的蛋白質來源可來自豆類。
錯誤２
缺少牙齒或肉末易塞牙縫
而少吃肉
有些缺牙的老人家，只吸取肉汁而不吃肉，這樣的吃法只攝取到油脂，未補充蛋白質，如果家人可以幫長輩準備餐點，可將肉類做成絞肉、肉泥或肉末，使肉質軟爛，以便入口，較不會有咀嚼問題。
劉怡里營養師提醒，避免先油炸再烹煮調味的三杯或糖醋作法，因為對於老人家來說，這樣的烹調方式不只增加三高風險，也讓肉品不太好咬。另外不鼓勵吃肥肉，攝取肥肉可能沒有補充到蛋白質，反而過量攝取油脂。
如果長輩缺少牙齒，咬不動肉品或是肉品易塞牙縫而不舒服，涂蒂雅營養師指出，也可以選擇肉類之外的魚、雞蛋、豆腐等質地細緻的食材，或是利用食物調理機將食材打成泥狀，就能讓長輩不需要過於費力咀嚼，即可吞嚥蛋白質食物。若是吞嚥有困難，烹調時可加入一些太白粉勾芡，使食物較濕潤，較易滑進喉嚨吞下肚。
錯誤３
擔心吃太多蛋
膽固醇過高
許多老人擔心吃蛋而造成膽固醇過高，其實長輩的營養狀況如果不太好，基本上不會有膽固醇過高的疑慮，且新版美國飲食建議已取消了膽固醇食物攝取上限。因此，兩位營養師都鼓勵老人家每天吃一顆水煮蛋，作為優質蛋白質來源，其生物利用率高，身體好吸收，口感軟嫩易進食。
錯誤４
乳糖不耐，喝牛奶易跑廁所
乾脆不喝
牛奶也是蛋白質來源。有些乳糖不耐症的老人家喝了牛奶會嚴重拉肚子，就不需要強迫長輩攝取，可以改喝無糖優酪乳或吃優格、低脂低鈉的起士。劉怡里營養師解釋，這些乳製品藉由益生菌發酵乳糖，其乳糖量減少，較不易造成腹瀉。
倘若只是輕微的乳糖不耐症，涂蒂雅營養師解釋，可減少飲用分量或沖泡牛奶時稀釋濃度，使身體逐漸適應，像是原本習慣一次泡3、4匙奶粉，可減少為1、2匙奶粉，或是嘗試市售的去乳糖鮮奶。
錯誤５
早餐吃麥片、午餐吃隔夜菜
晚餐才吃得較營養
有些老人家僅以開水沖泡燕麥作為早餐，劉怡里營養師建議肌少症銀髮族早餐先喝牛奶或豆漿，配顆蛋，再飲用麥片，以免長輩腸胃蠕動功能不佳，可能麥片吃下去就飽了，也可將肉片、豆腐、雞蛋加入麥片之中煮成鹹粥，藉以補充蛋白質。
至於老人家午餐吃隔夜菜，除了擔心隔夜菜放置過久才放入冰箱，有腐敗的疑慮，也可能這些菜隔了好多餐，還反覆加熱使營養素大量流失，且隔夜菜通常只剩下蔬菜類，劉怡里營養師建議加入新鮮的肉、魚、蛋、海鮮等蛋白質食物，才營養均衡。
此外，劉怡里營養師提醒，每一餐都要有蛋白質，營養才會均衡，別想說早餐和午餐都沒有吃到肉，晚上再補回來就好，其實蛋白質在白天的吸收率較佳，反而早餐、午餐更需要吃蛋白質。
錯誤６
腎臟病人怕加重負擔
乾脆少吃或不吃蛋白質
腎臟病人的腎臟代謝能力不佳，會限制飲食中的蛋白質量來延緩洗腎時機，像是腎功能不好的50歲病患，若沒有控制飲食，可能55歲就得洗腎了；但如果是85歲的病患，便較在意其營養問題。因為如果營養不足，免疫力變差，可能一個小感冒就引發嚴重肺炎，此影響程度較大。涂蒂雅營養師認為，即便腎臟不好，也不會嚴格限制老人家攝取蛋白質的量。
慢性腎臟病第三期以上者，每天蛋白質建議量為每公斤體重的0.8公克，但考量整體營養狀況後，可調整蛋白質給予量，建議長輩與營養師或醫師討論個人化的蛋白質限制量。而對於已經接受透析治療的長輩，則不需要嚴格限制蛋白質。
適度日曬＋補鈣＋運動
有助預防肌少症！
預防肌少症需要補充蛋白質之外，臺安醫院體重管理中心營養師劉怡里提醒，肌肉和骨骼都需要足夠的營養素來維持，因此維生素D及鈣質也很重要，建議可補充鮭魚、蛋黃、小魚乾、牛奶、優格、蝦米、芥藍菜，並適當曬太陽與運動，才能維持骨骼及肌肉健康。
