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首頁 熟齡照護 老年疾病 糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失

糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失

出處/ 大家健康雜誌2017年9月號 
採訪整理/
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糾正6個錯誤飲食習慣,不再讓肌肉流失

 

怕痛風發作,不敢吃黃豆製品及海鮮,牙齒不好,咬不動肉,所幸不吃肉,早餐吃麥片,午餐吃昨晚的剩菜……這些是你家長輩的飲食習慣嗎?當心這些錯誤飲食習慣讓營養不均衡,讓「肌少症」上身!

遠離肌少症,飲食、運動是兩大關鍵!新聞報導指出,臺灣老人肌少症常見的原因是「營養不均衡」,本文將揪出臺灣老年人三餐常見的錯誤飲食習慣,小心若繼續這樣吃,肌少症很快來報到! 

老人家別怕吃肉
吃足蛋白質,才能避免肌少症

許多老人家的咀嚼及吞嚥能力變差,肉吃得越來越少,再加上只聽半套的養生觀念,以為吃太多肉不好。然而,振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出,老人家活動量少,肌肉流失的速度比成人還快(這是「用進廢退」的概念,身體經常使「用」的部位會「進」展得較強壯;相反地,「廢」棄不用則會「退」化),當進來的營養變少,流失的又多,就會逐漸養出肌少症!

以50~70歲60公斤低活動度的老人家為例,每公斤體重應攝取1.2克的蛋白質,也就是72克的蛋白質,臺安醫院體重管理中心營養師劉怡里建議,這樣的老人家每天攝取1634大卡的熱量,三大營養素比例為蛋白質19.6%、碳水化合物50.7%及脂肪29.7%。
其中蛋白質來源,包含:7份肉魚蛋豆類+一杯牛奶+2.5碗飯(以全榖飯為佳)+3份蔬菜。
7份肉魚蛋豆類建議以肉:豆類:海鮮=1:1:1來攝取,而一份肉類大約是1/2隻雞腿、35克(兩指面積大小)的豬腱、35克鮭魚、35克秋刀魚、50克圓鱈、文蛤60克(約22顆)、豆皮30克、傳統豆腐80克(約3~4小格)、嫩豆腐140克(1/2盒)。
至於蔬菜方面,可選擇蛋白質含量高的洋菇、草菇、香菇、青江菜、龍鬚菜、紅莧菜、油菜花、黃豆芽及地瓜葉等。

錯誤1
擔心引發痛風
不吃豆製品和海鮮

許多人在年輕時天天大魚大肉又喝酒助興,引起痛風劇痛,因而被告知注意豆製品及海鮮的攝取量,但到了老年之後,若飲食已變得清淡,涂蒂雅營養師認為就不需要嚴格限制豆製品與海鮮。

有些吃素的老人家因痛風而不吃豆製品,但對於素食者來說,主要蛋白質來源就是豆製品,且黃豆被製成豆製品後,普林量大為降低。若是吃素,涂蒂雅營養師會鼓勵吃豆製品,若擔心痛風,可多補充水分,增加代謝。劉怡里營養師也認為,只要不是在急性發作期攝取豆製品,不太需要擔心吃豆製品誘發痛風。可根據體重,計算蛋白質攝取量,1~2餐的蛋白質來源可來自豆類。

錯誤2
缺少牙齒或肉末易塞牙縫 
而少吃肉

有些缺牙的老人家,只吸取肉汁而不吃肉,這樣的吃法只攝取到油脂,未補充蛋白質,如果家人可以幫長輩準備餐點,可將肉類做成絞肉、肉泥或肉末,使肉質軟爛,以便入口,較不會有咀嚼問題。

劉怡里營養師提醒,避免先油炸再烹煮調味的三杯或糖醋作法,因為對於老人家來說,這樣的烹調方式不只增加三高風險,也讓肉品不太好咬。另外不鼓勵吃肥肉,攝取肥肉可能沒有補充到蛋白質,反而過量攝取油脂。

如果長輩缺少牙齒,咬不動肉品或是肉品易塞牙縫而不舒服,涂蒂雅營養師指出,也可以選擇肉類之外的魚、雞蛋、豆腐等質地細緻的食材,或是利用食物調理機將食材打成泥狀,就能讓長輩不需要過於費力咀嚼,即可吞嚥蛋白質食物。若是吞嚥有困難,烹調時可加入一些太白粉勾芡,使食物較濕潤,較易滑進喉嚨吞下肚。

錯誤3
擔心吃太多蛋
膽固醇過高

許多老人擔心吃蛋而造成膽固醇過高,其實長輩的營養狀況如果不太好,基本上不會有膽固醇過高的疑慮,且新版美國飲食建議已取消了膽固醇食物攝取上限。因此,兩位營養師都鼓勵老人家每天吃一顆水煮蛋,作為優質蛋白質來源,其生物利用率高,身體好吸收,口感軟嫩易進食。

錯誤4
乳糖不耐,喝牛奶易跑廁所
乾脆不喝

牛奶也是蛋白質來源。有些乳糖不耐症的老人家喝了牛奶會嚴重拉肚子,就不需要強迫長輩攝取,可以改喝無糖優酪乳或吃優格、低脂低鈉的起士。劉怡里營養師解釋,這些乳製品藉由益生菌發酵乳糖,其乳糖量減少,較不易造成腹瀉。

倘若只是輕微的乳糖不耐症,涂蒂雅營養師解釋,可減少飲用分量或沖泡牛奶時稀釋濃度,使身體逐漸適應,像是原本習慣一次泡3、4匙奶粉,可減少為1、2匙奶粉,或是嘗試市售的去乳糖鮮奶。

錯誤5
早餐吃麥片、午餐吃隔夜菜
晚餐才吃得較營養

有些老人家僅以開水沖泡燕麥作為早餐,劉怡里營養師建議肌少症銀髮族早餐先喝牛奶或豆漿,配顆蛋,再飲用麥片,以免長輩腸胃蠕動功能不佳,可能麥片吃下去就飽了,也可將肉片、豆腐、雞蛋加入麥片之中煮成鹹粥,藉以補充蛋白質。

至於老人家午餐吃隔夜菜,除了擔心隔夜菜放置過久才放入冰箱,有腐敗的疑慮,也可能這些菜隔了好多餐,還反覆加熱使營養素大量流失,且隔夜菜通常只剩下蔬菜類,劉怡里營養師建議加入新鮮的肉、魚、蛋、海鮮等蛋白質食物,才營養均衡。

此外,劉怡里營養師提醒,每一餐都要有蛋白質,營養才會均衡,別想說早餐和午餐都沒有吃到肉,晚上再補回來就好,其實蛋白質在白天的吸收率較佳,反而早餐、午餐更需要吃蛋白質。

錯誤6
腎臟病人怕加重負擔
乾脆少吃或不吃蛋白質

腎臟病人的腎臟代謝能力不佳,會限制飲食中的蛋白質量來延緩洗腎時機,像是腎功能不好的50歲病患,若沒有控制飲食,可能55歲就得洗腎了;但如果是85歲的病患,便較在意其營養問題。因為如果營養不足,免疫力變差,可能一個小感冒就引發嚴重肺炎,此影響程度較大。涂蒂雅營養師認為,即便腎臟不好,也不會嚴格限制老人家攝取蛋白質的量。

慢性腎臟病第三期以上者,每天蛋白質建議量為每公斤體重的0.8公克,但考量整體營養狀況後,可調整蛋白質給予量,建議長輩與營養師或醫師討論個人化的蛋白質限制量。而對於已經接受透析治療的長輩,則不需要嚴格限制蛋白質。

適度日曬+補鈣+運動
有助預防肌少症!

預防肌少症需要補充蛋白質之外,臺安醫院體重管理中心營養師劉怡里提醒,肌肉和骨骼都需要足夠的營養素來維持,因此維生素D及鈣質也很重要,建議可補充鮭魚、蛋黃、小魚乾、牛奶、優格、蝦米、芥藍菜,並適當曬太陽與運動,才能維持骨骼及肌肉健康。 

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