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溫沙拉與生菜沙拉比拚,熱量更低更健康?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-01-16
採訪整理/ 柯筱珺 圖/PEXELS
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忽冷忽熱的天氣,對很多正努力控制飲食的減肥者來說,是個困難重重的季節!以往夏季可以輕鬆享用沙拉來取代某幾天的一餐,但當天氣變冷,火鍋、熱巧克力、拉麵等無不誘惑著他們,想減少熱量攝取,其實不妨考慮國外常見的溫暖料理:溫沙拉
 

溫沙拉有三種作法,一種是全煮熟的料理,第二種是生菜與熟食的搭配,第三種則是生食料理搭配熱醬汁,可依照喜歡的口味挑選不同種類的溫沙拉,營養均衡且有飽足感,是許多營養師和醫師相當推薦的吃法。

延伸閱讀:想靠「水煮餐」幫身體排毒,這樣吃更健康!

 
生菜沙拉VS溫沙拉
誰才是低熱量首選

可能會有人疑惑,溫沙拉與生菜沙拉有什麼不同,兩者有哪些個別的優缺點?擁有八年教學醫院臨床經驗的台北市居家個案營養師陳柏方,將兩者分別列出優缺點,可以看出溫沙拉優點真的很多,不但能均衡攝取六大類食物,加熱過的食物還能減少微生物感染風險,此外,溫沙拉習慣搭配較具分量的肉類、魚類及蔬果類等,通常會有一定的飽足感。

生菜沙拉是季節性的飲食,適合炎熱夏季食用,熱量低且可攝取大量蔬果纖維,不過,沒有烹煮過的生菜較容易有微生物汙染風險,此外,生菜沙拉看似熱量低,但搭配的千島醬與和風醬則是高熱量的代表,整體熱量不見得比較低
 
食用沙拉前
該注意哪些事?
 
腎臟病患不建議吃生菜沙拉,因為生菜含有高鉀,而磷和鉀都是透過腎臟排出,會大大加重腎臟負擔,進而增加併發症與洗腎風險,而生菜沙拉在中醫學的看法上也較為寒冷。

溫沙拉則是家庭中很好準備的食材,如果打算自行製作,要注意避免生熟食交叉汙染,蔬菜要澈底洗淨,以流水方式沖洗10~15分鐘,澈底洗淨蟲卵等殘留物。調味料則可以選擇紅酒醋、橄欖油、起司、胡椒、堅果、酪梨及天然辛香料,來保持口感與食材的營養。
 
 
野餐準備溫沙拉
好吃又方便

很多家庭有野餐習慣,準備沙拉最輕鬆方便了!涼爽的季節野餐也可以準備美味的溫沙拉供親友享用,但陳柏方營養師提醒,生熟食、醬料要分開存放,容易出水的食材,建議當天再處理。

溫沙拉製作方式主要以煎、烤、汆燙為主,吃起來相當清爽,醬料也與生菜沙拉不一樣,多以紅酒醋、橄欖油、檸檬汁或是奶油為主,只要加入適當的肉類,就如同一份正餐的量,相當有飽足感。

 

★ 營養師推薦「溫沙拉食譜」

陳柏方營養師分享她設計的溫沙拉食譜,含有五大類營養成分,羅曼葉、小番茄有著相當清爽的口感,鮭魚、杏鮑菇及地瓜提供的分量足夠大人飽食。烹調方式則是使用烤箱來帶出鮭魚的油脂,味道迷人外,也不需要另外增加油脂調理,加上多了蒜片提味,色香味齊全!偏涼的季節,不妨在家裡試著做看看,品嚐溫沙拉的美味!

這道溫沙拉搭配了生熟食,建議最好在短時間內食用完畢。若事先準備,可用保鮮盒分別密封生、熟食、堅果,放入冰箱冷藏,要食用時再拌勻。

鮭魚佐杏鮑菇溫沙拉

食材:鮭魚、杏鮑菇、羅曼葉、小番茄、蒜片少許、地瓜、原味松子或杏仁果少許、黑胡椒

作法:
1.地瓜洗淨切丁後,蒸熟備用。

2.食材洗淨後,鮭魚切丁、杏鮑菇去蒂切塊、蒜頭切片。

3.將鮭魚、杏鮑菇、蒜片一起放入烤箱烤熟或用平底鍋炒熟。炒的時候,靠鮭魚的油脂即可,不需再加油,起鍋前可撒上少許黑胡椒。

4.堅果及地瓜丁另外烤,壓碎杏仁果備用。

5.羅曼葉切塊、小番茄切半。

6.將所有食材拌勻,撒上壓碎的杏仁果或松子即完成。
 

最後,陳柏方營養師建議,健康飲食是正確的選擇,若處在特殊生命期,如:懷孕或本身罹患慢性病及重症的患者,建議詢問專業營養師做合適的飲食調整。

飲食沒有絕對的好或不好,是否適合取決於體質、烹調方式、食物種類及分量,瞭解自己的需求及健康情況,選擇或調整合適自己的均衡餐點,最健康。

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