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新年揮別憂鬱及焦慮,專家建議3個方法

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-01-21
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PEXELS
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新的一年,制定好新年新目標了嗎?之前列的目標清單,是否有達成?假如達不到,是否令你感到焦慮或情緒低落?根據2019年5月發表於《異常心理學期刊》的研究指出,不放棄目標,且樂觀看待前景的人較不容易焦慮及憂鬱,也能減緩恐慌症的發作。

該研究由美國賓夕法尼亞州立大學學者進行,研究對象為平均45歲的美國人,共3,294名,研究時間長達18年,分別於1995~1996年、2004~2005年及2012~2013年三個區間蒐集受訪者相關資料,包括自評目標的堅持度(如當遇到問題時,我不會放棄直到解決問題為止)、自我控制感(如可以做我真正想做的事情)、正向的重新評估(如即使在最壞的情況下,也可看到正向的部分),及進行心理疾病(如憂鬱症、焦慮症及恐慌症)的診斷。

結果顯示,在1990年代中期的首次評估中表現出更多的目標堅持度和樂觀性的人,在2012-2013年中評估其憂鬱、焦慮和恐慌症的症狀降低許多;較少心理健康問題的民眾,在生活目標的堅持度和樂觀態度都有顯著的增加;且自我控制感(a sense of control)並無影響參與者的心理健康。

台灣師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興表示,此份研究可帶給民眾兩個啟示。第一,設定生活或生涯目標的認知行為策略,能讓我們覺得人生有意義、有努力的方向,有助心理健康;第二,遇到困難就放棄目標,雖然暫時感到放鬆,但後悔及失望的負面感覺反而會增加。

林家興教授提醒,面對新的一年,想想自己要重新許下新年新目標?還是釐清自己的人生目標並堅持下去呢?他說,有清楚的生活和生涯目標,當遇到困難和挫敗,還能以樂觀的態度,持之以恆地去實現,反而可以緩解較多的負面情緒。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,憂鬱或焦慮患者,常非自主性陷入負面思考及行為循環當中,使他們常常覺得沮喪,感到無助。而上述研究可以提供給心理治療師在幫助患者的時候,透過特定的行動方針來執行一些理想想法,逐步實現讓患者產生更多正向情緒及目的感。

葉雅馨指出,負面思考除了陷入負面情緒外,也容易讓人對許多事情消極、裹足不前,或沒有任何進展。如何破除負面思考,她提供以下三個方式,供民眾參考:

1. 當出現負面想法時,要求自己停下,並想出另一個較樂觀正面的版本。

2. 不設定遙不可及、困難執行的目標,例如:希望養成運動習慣,不要一開始就一口氣要走一萬步,因為當體力透支,碰到天氣不佳,使得走路變成苦差事,且不愉快,就不容易執行。建議從中制定一些執行小目標,每天從五千、六千步循序漸進,一、兩個星期或一個月後漸增達到一萬步,會讓過程是有趣且有成就感。

3. 將要執行的事項或目標告訴親人朋友,分享遇到的狀況,讓他們支持或激勵,協助目標的達成。

關鍵字: 新年憂鬱焦慮恐慌症願望目標
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