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3檢測,讓銀髮族防範「肌少症」與「衰弱症」,避免跌倒而臥床失能

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-02-14
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PEXELS
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許多民眾都以為年紀大了駝背、走路緩慢、手無力是正常的事,事實上,除了骨質疏鬆症以外,年長者若出現走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾總是擰不乾、體重減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣,可不是正常的老化現象,而是衰弱症和肌少症悄悄上身,可能增加跌到、臥床、失能的風險!該如何預防?本文提供三個小方法,民眾不妨在家自我檢測,了解自身健康狀況,提高警覺!

研究顯示,40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後更以每十年下降25~40%的驚人速度減少,直接影響四肢無力,導致年長者容易跌倒,並伴隨著可能造成的失能風險、生活品質下降、生活無法自理、甚者增加死亡風險。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示,身體衰弱與肌力的流失息息相關,前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,若未加改善,可能造成未來長期臥床的嚴重後果。臺大醫院竹東分院詹鼎正院長則建議以下3個可檢測方法,讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況:
 

體重:不應有非計畫性(非刻意減重)的減輕

體重是在居家生活了解自身體型及健康狀況最初步、簡單且直接的方法,詹鼎正院長表示,若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下,體重在半年內減輕5%或3公斤,就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向。建議進一步諮詢專業醫療人員,釐清是否為疾病、生理變化所引起;或飲食、運動有須要調整的地方。
 

小腿圍:別怕蘿蔔腿

由於小腿皮下脂肪較少,與肌肉量呈正相關,加上小腿圍測量簡易,因此定期量測小腿圍,是自我檢測肌少症的好方法。詹鼎正院長提醒,65歲之後每年會流失1~2%的肌肉量,若小腿太細可能是警訊,小於以下標準時更要注意。

男性:小腿圍<34公分
女性:小腿圍<33公分

許惠玉解釋,肌肉是體內最大的蛋白質儲備倉庫,當遇到重大傷害時,肌肉可以分解以產生能量,但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少,將影響生病痊癒的能力。

備註:小腿圍的正確量法為受測者坐在椅子上,大腿小腿呈現90度,腳放鬆踩在地板上,由他人用量尺測量小腿最粗的位置一圈即可。 

另外,也可將雙手的食指與姆指圈成一個圓,放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌肉流失的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示風險較高。
 

由握力看肌力

低握力是患者預後不良的有力預測指標,例如:住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。2019年刊登在《Age and Ageing》的文獻指出,握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性,因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標。

除此之外,與檢測身體組成的高端儀器相比,握力檢測也是能簡易執行、較便宜的檢測方式,詹鼎正院長指出,若小於以下標準便要留意。

男性:握力<26公斤
女性:握力<18公斤

2015年刊登於《Lancet》的一項前瞻性大型的流行病學研究(Prospective Urban and Rural Epidemiology,PURE,納入五大洲共25個國家的大規模觀測性研究)甚至發現,當握力每降低5公斤,全因死亡率的危險比高了16%、且心血管死亡率也高了17%。

因一般家庭不會備有握力儀,故一般銀髮族也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾等方式來做自我檢測,若有打不開或很辛苦、費力的情況便要注意了。

關鍵字: 失能跌倒肌力肌少症衰弱症臥床老人銀髮
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