許多民眾都以為年紀大了駝背、走路緩慢、手無力是正常的事，事實上，除了骨質疏鬆症以外，年長者若出現走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾總是擰不乾、體重減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣，可不是正常的老化現象，而是衰弱症和肌少症悄悄上身，可能增加跌到、臥床、失能的風險！該如何預防？本文提供三個小方法，民眾不妨在家自我檢測，了解自身健康狀況，提高警覺！
研究顯示，40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8％，70歲後更以每十年下降25～40％的驚人速度減少，直接影響四肢無力，導致年長者容易跌倒，並伴隨著可能造成的失能風險、生活品質下降、生活無法自理、甚者增加死亡風險。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，身體衰弱與肌力的流失息息相關，前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，若未加改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。臺大醫院竹東分院詹鼎正院長則建議以下3個可檢測方法，讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況：
體重：不應有非計畫性（非刻意減重）的減輕
體重是在居家生活了解自身體型及健康狀況最初步、簡單且直接的方法，詹鼎正院長表示，若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下，體重在半年內減輕5％或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向。建議進一步諮詢專業醫療人員，釐清是否為疾病、生理變化所引起；或飲食、運動有須要調整的地方。
小腿圍：別怕蘿蔔腿
由於小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，加上小腿圍測量簡易，因此定期量測小腿圍，是自我檢測肌少症的好方法。詹鼎正院長提醒，65歲之後每年會流失1～2％的肌肉量，若小腿太細可能是警訊，小於以下標準時更要注意。
男性：小腿圍＜34公分
女性：小腿圍＜33公分
許惠玉解釋，肌肉是體內最大的蛋白質儲備倉庫，當遇到重大傷害時，肌肉可以分解以產生能量，但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。
備註：小腿圍的正確量法為受測者坐在椅子上，大腿小腿呈現90度，腳放鬆踩在地板上，由他人用量尺測量小腿最粗的位置一圈即可。
另外，也可將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌肉流失的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示風險較高。
由握力看肌力
低握力是患者預後不良的有力預測指標，例如：住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。2019年刊登在《Age and Ageing》的文獻指出，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標。
除此之外，與檢測身體組成的高端儀器相比，握力檢測也是能簡易執行、較便宜的檢測方式，詹鼎正院長指出，若小於以下標準便要留意。
男性：握力＜26公斤
女性：握力＜18公斤
2015年刊登於《Lancet》的一項前瞻性大型的流行病學研究（Prospective Urban and Rural Epidemiology，PURE，納入五大洲共25個國家的大規模觀測性研究）甚至發現，當握力每降低5公斤，全因死亡率的危險比高了16％、且心血管死亡率也高了17％。
因一般家庭不會備有握力儀，故一般銀髮族也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾等方式來做自我檢測，若有打不開或很辛苦、費力的情況便要注意了。.jpg)
