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不駝背很難?原來抬頭挺胸一招就搞定

出處/ 大家健康雜誌網站 
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不駝背很難?原來抬頭挺胸一招就搞定
「不要駝背!」、「抬頭挺胸!」幾乎每個人都被長輩這樣唸過,為了避免發育中的孩子身體歪掉,父母總是特別在意青少年的體姿。事實上,成人也常駝背,甚至很多人不知道正確的體姿是什麼樣子,而正確的姿勢並不會刻意「挺胸」,更別提很多人下班後還會賴在沙發上當「沙發馬鈴薯」了!可以時時刻刻保持不駝背的人幾乎沒有,也有復健科醫師私下透露,有些醫師偶爾也會偷懶當「沙發馬鈴薯」!究竟有什麼方法能夠更輕鬆地維持正確姿勢?專家傳授一招,只要用對這招,再加上正確的輔具,再懶都可以不駝背。(延伸閱讀:「分趾套」和「正盤襪」真能矯正骨盆歪斜、瘦大腿?

沒有人不駝背
「變形」就需矯正

台灣運動保健協會秘書長黃奕銘博士分析:「偶爾駝背幾分鐘並不會造成身體變形,那些難改的姿勢,都是由長時間的錯誤姿勢,或不良的使用所造成。」另外還有一種是發育速度太快,缺乏鈣質等因素導致。

黃奕銘博士說,已經變形或佝僂的人,透過「提醒」的改善效果並不大,因為對他們來說要把軀幹挺直,會感覺到痠、麻、痛等不適感,因此很難維持。這些人需要先經過「矯正」過程,才容易靠自己維持。

所以,已經變形的人最好經過筋膜放鬆、靜態伸展、動態活動等處理之後,再將重點放在生活上的維持。而對沒有變形的一般人來說,盡量減少駝背、維持良好的姿勢,不但可以減少筋骨的疲勞,也能減少受傷的可能性。(延伸閱讀:「坐」得好可以訓練核心肌群,但怎樣才算是良好坐姿?
 

軀幹挺直不駝背
關鍵竟在「腳底」

正確的姿勢,指的是可以讓脊椎維持在它正常的幅度;但這並不是指肌肉可以完全不用力的「最舒服」姿勢。「癱在沙發上」之所以廣受大眾喜愛,就是因為它不必用力、最舒服;但因為脊椎並不在理想的幅度上,所以舒服過了幾分鐘之後,就會陸續開始出現其他位置的緊繃、不適感,結果又造成了其他部位的問題。

不過,「懶」畢竟是人類的天性,與其只靠提醒跟要求,不如跟我們一起這樣做。國立臺北大學、臺灣藝術大學舞蹈系助理教授張夢珍說,只要留意一個重點就能大大提高成功率,那就是「腳底」。(延伸閱讀:腳底按摩愈按愈痛?小心「足底筋膜炎」上身!

 
坐姿不駝背→「三個90度角+腳底踩平」

不論是否在工作、寫字,理想坐姿都是脊柱挺直、骨盆維持在中間(不前傾或後傾),大小腿之間維持約90度,或略多於90度。若要看電腦螢幕、看書(可使用看書架),宜置於視線的平行處,或略低於視線15~20度角。上下臂之間也盡量維持90度角,可檢查此時的肩頸應該是放鬆的才對。

以上的「三個90度角」分別是肘關節、骨盆、膝蓋。為了讓每次坐姿都能輕鬆維持標準姿勢,勢必要靠輔具的幫忙,這是平時就需要注意的配置,如果桌椅沒安排好,本來就容易駝背、歪斜!

安排輔具的重點包括:
1. 桌子或椅子的高度,至少其中一樣能調整。
2. 在腰部或骨盆的位置,必須加上腰靠墊或骨盆墊來輔助支撐。
3. 若座椅太高,腳不能完全貼地的話,要選高度適合的腳墊。

小朋友每天寫字的時間很長,常常為了縮短與桌面的視線就更容易駝背,所以更需要準備合適的桌椅、腰靠枕來維持挺直。

值得注意的是,不論哪種駝背,都會造成腳底板無法完全貼合;所以只要提醒自己「完全踩平」,比要求軀幹維持挺直,更能持久。

張夢珍老師進一步解釋,當腳底能完全著地踩平,膝蓋又能維持約90度時,身體會產生自然的張力,讓上半身也挺直;加上腰墊後,不太需要刻意施力就能維持。這時雙腳應該會感覺到地板的紮實感,雙腳有力量微微往地板向下的感覺,才是最適合的位置。

很多人已經用了腰靠枕但卻還是可以在椅子上駝背,就是因為腳掌沒著地,或只是「碰到」腰靠,卻沒有真的被它支撐住。另外,建議還是每30分鐘左右起來動一動,不要讓身體陷入僵化的模式。(延伸閱讀:如何挑對椅子,減緩「椎間盤突出」引起的坐骨神經痛?​
 

站立不駝背→想像腳弓處向上挺起

很多人教站姿時,都只是在模仿正確的姿勢,但肌肉撐了沒多久就沒力了。張夢珍老師建議,可以想像「足弓處向上挺起」。

所謂「足弓向上挺起」的感覺,可以拿一顆直徑3~5公分的軟式小皮球放在足弓下,會感覺到有反作用力向上,經過身體中線,一直到脖子、頭,這就是平時提醒自己走路時應有的力氣。

挺起向上的力氣會形成支撐,從腳底、腿、軀幹到脖子、頭部,形成一條力線,幫助維持一直線的平衡。不過,最後還是要提醒讀者,如果原本的體姿已經變形了,例如:佝僂、骨盆前傾、聳肩……等等,只靠這些維持術的幫助並不大,還是應該找專業人士從改善結構下手,比較深入有效。

張夢珍老師建議,可以將足弓踩在軟式小皮球上,兩隻腳各踩一顆,或兩腳輪流踩。注意腳盡量與地板貼合,才能感覺到正確的力量。

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