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首頁 熟齡照護 退休準備 4招練肌力,逆轉關節年齡這樣做

4招練肌力,逆轉關節年齡這樣做

出處/ 2020年5、6月號/第388期 2020-04-27
採訪整理/ 葉語容、蔡睿縈
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有些人一過中年,常覺得腰痠背痛,走點路就腳痠,能做的事越來越少,生活越來越沒有樂趣,這個「年齡限制」最早可能發生在50多歲,但也有70、80歲的人,體力比年輕人還好,從不覺得年齡限制了生活。為何有此差異?讓專家告訴你保持活力的祕訣!
 

69歲的張先貴外表神采奕奕、說起話來中氣十足,得知仁濟院辦理「老人身心活化課程」,他就來報名體適能類課程。他說:「從2011年到現在,已經上課9年了,近幾年,早上9點開放報名,6點就有人來排隊!」他覺得運動最大的好處是,不論遇到什麼壓力,運動時都能得到釋放與紓解。以前他常在國外出差,都會就近找公園運動,運動已成了他的習慣跟日常。

為什麼優先針對長者開辦體能類的課程?台北仁濟院社服室主任陳穎叡指出,如果長輩宅在家不出門,生活圈會受限,而鍛鍊體能、肌力,是他們走出家門的媒介,有了好的行動力,生活才會豐富多彩。
 

不管年紀多大
運動都可延緩退化

經國管理暨健康學院副教授林怜利,是仁濟院肌力課程的教師,學經歷完整的她,除了熟悉樂齡族需要的教學技巧之外,也具備了教授中風、糖尿病、失智等患者運動的專業知識,希望患者藉由正確的運動與復健,達到克服失能及增進健康的效果。

林怜利副教授說:「不管年紀多大,只要有心,都可以運動。」她分析,隨著年紀增長,上肢的肌力若不夠,拿東西時腰、背易受傷;若下肢肌力不足,則容易跌倒,若因此骨折臥床,身體會快速退化。不論哪種,都會讓生活品質大打折扣。

 
行動不便坐著抬腳練「打水」
一樣能增加肌力

林怜利副教授建議健康的長輩,平時可多走路,並慢慢加大步輻,讓雙手自然的前後擺動,鍛鍊協調性;行動不便的人,可坐在椅子上,抬高雙腳做「打水」動作,或者用助行器練習走路,都能避免肌力退化,並增加體力。

不習慣運動的人,一開始可能覺得運動很喘、不舒服,「循序漸進」加大步輻、速度或運動量,譬如從每天走3000步,慢慢增加到一萬步,漸漸地心臟功能變強後,就會越來越不喘。

曾有一個獅子會的總召,中風後身體半邊癱瘓,之前的風光在一夕間殞落,很難調適;後來花了四年復健及運動,最後竟然可以拄著助行器跟家人一起出國玩,用雙腳再度踏出家門看世界。當這位總召來感謝林怜利的時候,她覺得「太有成就感了!」

張先貴也分享說:「不要以為高社經地位的人退休之後,就不會融入人群,其實我也遇到不少企業高階主管,跟我們一起運動、參加合唱團;交了朋友後,沒有什麼隔閡與距離。」

陳穎叡主任說,近年來看到志工裡有70歲服務65歲的,這現象證明了決定老化程度的,不完全是年齡。想要戰勝老化及退化,就要用積極的態度來面對生活;而保有良好的肌力,能踏出家門,就是再創美好生活的入場券。
 

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礦泉水瓶操

1. 雙手握水瓶,分別放置於(1)身體兩側、(2)下方45度角、(3)平舉、(4)上方45度角、(5)垂直高舉、(6)在胸前平舉與肩齊

2. 在6處輕輕轉動手臂10次,並雙腳輪流踏步。

3. 手放置於6處為一組,每天做六組。

【提醒】若行動不便,可坐著做,但雙腳仍要踏步。

毛巾伸展操

1. 雙手拉直毛巾,讓毛巾呈水平狀。

1. 轉成左手上、右手下的垂直方向。

2. 身體向右上方約45度角延伸,要感覺腰部兩側有延伸感,而不只是往右邊彎腰。

3. 最後雙手舉回到頭頂正上方。

4. 以上四步驟「水平→垂直→斜角→回正」算一組,同樣動作換邊操作,左右輪流做,共做十組。

【提醒】若行動不便,可坐著做。

椅子操

1. 手腳並用凳上打鼓。

2. 選一個可以雙腳踏上兩側的凳子,雙腳都踏在凳上。

3. 第一拍:雙手拍凳、右腳向右踏地。
 第二拍:拍手、右腳踏回凳子上。

4. 換左邊做一次。

5. 向右數兩拍是第一組動作,向左數兩拍是第二組動作,左右輪流做,共做十組。

穴位拍打

1. 第一拍:坐在椅子上,「抬起」右腳,雙手拍打膝蓋上方的大腿位置。
 第二拍:拍手,腳放回。

2. 同樣的動作,換邊操作。

3. 右邊兩拍算第一組,左邊兩拍算第二組,左右輪流做,共做十組。

【提醒】若體能允許,這組動作改為站著做,可訓練平衡感。

本報導由 台北仁濟院 協助製作

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