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首頁 心靈活水 揮別憂鬱 少吃甜食,能避免憂鬱!

少吃甜食,能避免憂鬱!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-10-07
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PEXELS by艾莉莎·米甚拉
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壓力大、焦慮的時候,習慣吃甜點、喝杯含糖的手搖飲料,紓緩緊繃的情緒嗎?董氏基金會提醒,小心糖分攝取過量,不但造成身體負擔,心情也會受影響!根據2019年10月發表於《醫學假說期刊》的研究指出,冬季憂鬱症症狀可能促使人們想吃更多的甜食,但攝取過量的糖分,卻更易引發憂鬱症風險。
 

攝取過多糖分
會引發與憂鬱症相關的發炎反應

該研究由美國堪薩斯大學學者進行,分析幾項大型流行病學研究的數據。結果發現,攝取過量的糖分,會引發與憂鬱症有關的代謝、發炎的身體反應。

研究者表示,冬季因為減少陽光照射而打亂晝夜節律、影響睡眠,全美有5〜10%的人口可能產生憂鬱症,而引發冬季憂鬱症的共同特徵是想攝取更多的糖分。

因為糖分一開始會讓人振奮情緒,讓患者更想尋求,但大量攝取會造成情緒不穩、炎症加劇,也會讓體重增加;其中的「炎症」,正是飲食中的糖與心理健康及憂鬱症相關的重要生理作用。

另外,我們身體擁有超過10兆個微生物,許多寄生微生物都依靠添加的糖分而茁壯,產生化學物質,使大腦處於焦慮、壓力及沮喪的狀態。延伸閱讀:產後情緒低落怎麼辦?新手媽媽這樣做,避免產後憂鬱症!​
 

短暫攝取糖類可改善初期憂鬱症
但長期大量攝取,對情緒有負面影響

台北長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,上述研究提到兩個重點,假如是腦內血清素功能失調的憂鬱症患者,短暫攝取糖類的確可促使血清素上升,改善初期的憂鬱症;但長期大量攝取,將導致腦類發炎的現象,而影響情緒。

冬季憂鬱症與日照長短有關聯,通常在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。已過中秋,雖然早晚溫差變大,但台灣為亞熱帶國家,罹患冬季憂鬱症的個案較少,劉嘉逸表示,預防憂鬱除了多運動外,吃對食物也能改善情緒,建議「不要食用會造成三高的飲食,如高糖、高脂或高鹽等,以含有omega-3的魚類、高纖維、植物性食物等為主,在生活中均衡飲食,」也能發揮預防憂鬱症的作用。(延伸閱讀:產後憂鬱症狀有哪些?家人如何預防、治療及協助
 

嚴格地不吃糖,難以持久執行
建議「分段漸進式」減少糖分攝取

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,中秋過後日照漸減少,若有失眠現象,加上攝取大量的糖分,容易形成威脅心理健康的「完美風暴」。從上述研究指出,糖分的作用會促發體內發炎,而發炎的荷爾蒙會直接將大腦推向嚴重的憂鬱狀態。糖分不僅存在於糖果或甜品,食物中也多含有蔗糖或果糖,若能減少糖、減少發炎機會,就可以降低憂鬱症發作的機率。

飲食上攝取糖分是一種習慣,葉雅馨分析,原本嗜好甜食、飲料、喝咖啡或手搖杯加糖等,突然嚴格減糖,或不吃糖,反而無法持久執行,建議採「分段漸進式」減少糖分的攝取,從吃的頻率或量遞減。例如:以往總是三餐來個飯後甜點,可調整為其中一餐食用;從天天享用減少至兩到三天吃一次;一杯珍珠奶茶則減為七分甜或半糖,蛋糕切一半或選小的杯子蛋糕等。挑選低GI的水果,像蘋果、芭樂、奇異果……,循序漸進地減糖。(延伸閱讀:喝全脂乳品易升高膽固醇?其實糖飲、炸物影響更大


若有憂鬱症
冬季來臨前先檢視壓力源

葉雅馨提醒,冬季憂鬱症相對於其他類型的憂鬱症,是較容易預防的,如果在前一季曾經被診斷出有憂鬱症,當這個季節來臨前就需要警覺,檢視你的家庭、工作、人際關係等環節,是否有過多的壓力源,及有無適當的因應方案及紓壓方法。日照量變少也許是沒有辦法改變的,但是睡眠及糖分的攝取,可以重新調整或建立好的習慣。

她提醒,如果發現周圍親友有疑似憂鬱症症狀,可先請他填寫「憂鬱症量表」檢視狀態,若依然無法紓解負面情緒,則需考慮尋求專業協助。
 

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關鍵字: 甜食憂鬱焦慮壓力飲料冬季憂鬱症減糖
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