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孕婦學習正念減壓療法,可以預防「產後憂鬱症」嗎?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-10-30
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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旅日作家歐陽靖自爆9月產下台日混血兒子新醬後,和日籍老公因疫情分隔台、日兩地,過著「偽單親」的育兒生活。也許是對未來的迷茫感,自認患了產後憂鬱症,常常看著小孩就突然掉淚,幸好有媽媽譚艾珍當神隊友協助,一起照料兒子。無獨有偶,今年41歲的大陸「體操皇后」劉璇已經是二寶媽,近期和老公上《新生日記2》時,透露自己在生完老大後,產後憂鬱嚴重,甚至一度後悔當媽,想把兒子送人照顧。研究指出,透過和相同經驗者通電話聊天,可以有效緩解產婦產後憂鬱的情緒。而曾罹患憂鬱症的孕婦是產後憂鬱的高危險群,建議可透過正念(自我覺察)減壓療法,避免產後情緒低落。

根據一篇2015年發表於《高級護理期刊》的研究指出,透過有相同經驗朋友的電話支持,能改善產後憂鬱症狀。該研究對象包括64位於產後兩年內罹患憂鬱症的母親,受試者平均年齡26歲,其中77%孕前就有憂鬱症狀,57%出現妊娠併發症,另外有16位(占35%)從孩子出生後就服用抗憂鬱藥物。研究過程中,每位獲得相同經驗的朋友(曾得過產後憂鬱症並已康復)的支持電話平均為9通,因為他們不帶批評的支持,可以讓受試者感覺不被標籤化。

台北長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸解釋,產後憂鬱包括「產後情緒低落」及「產後憂鬱症」兩種種本質完全不同的狀況,前者是情緒、不是病,約有高達85%的產婦會有產後情緒低落的症狀;但只有一成的人會惡化成「產後憂鬱症」,需積極接受治療。(延伸閱讀:老公遠在他鄉,愛意如何長相伴?

產後情緒低落是正常的
只要找到紓壓方式即可緩解

至於上述研究中提到的「經過電話能改善」的產後憂鬱,劉嘉逸醫師認為,應是指產後情緒低落(postpartum blues),不會是產後憂鬱症。原則上,所有減壓及增強心理素質的方式,對於緩解產後情緒低落都很有效。像是提供適度的嬰兒照護知識與協助、家庭協談、規律運動、找有共同經驗或熟悉的親友吐苦水,都可讓產後低落的負面情緒獲得緩解。

劉嘉逸醫師補充,產後情緒低落較常出現於年輕產婦、新手媽媽,或家庭社會支持少,尤其是與家人對產後生活與嬰兒養育意見有衝突的產婦。反觀產後憂鬱症的危險因子,主要還是憂鬱症病史,或懷孕期間就已有嚴重憂鬱的產婦。(延伸閱讀:該如何協助「產後憂鬱症」的親友?家人或朋友的陪伴指南

針對「產後情緒低落」和「產後憂鬱症」,劉嘉逸醫師也提供以下方式,供讀者簡單區分: 
什麼是「正念療法」?
可以預防產後憂鬱症嗎

統計指出,曾罹患憂鬱症的孕婦,約有30%在生產前後會復發。預防產後憂鬱症,科羅拉多波德分校2014年研究指出,對於曾經罹患憂鬱症的孕婦,如果可以運用正念(mindfulness,意指「自我覺察」或「內觀」)技巧,約有40%可以不再受憂鬱症困擾。

這幾年,正念減壓療法在心理學界十分火紅。所謂「正念」,並不是要保持正向思考,也不是要當好人、心存善念,而是指活在此時此刻,全神貫注、認真體悟當下,並完全接受事物本來的面貌。這是一種對自己深入的覺察,和自我對話,了解自己真正看到、聽到、感覺到、想到的是什麼?(延伸閱讀:想改掉壞習慣,卻總是失敗?跟著心理師試試「和自己對話」

劉嘉逸醫師解釋,正念是佛教用語,英文mindfulness依循佛教說法,被翻譯成「正念」,所以在台灣講正念療法,會很容易直覺聯想到正向思考或正向態度。其實,英文mindfulness比較貼切的解釋應該是「自我覺察」或「內觀」,就像該研究中的主持人科羅拉多波德分校心理及神經科學助理教授迪米吉恩所說的:「正念是如何用充滿開放、好奇、溫柔及仁慈的心對待自己,並關心自身當下經驗的方式。」

正念療法(或正念技巧)包含了冥想、呼吸練習、瑜珈及認知治療。雖可減輕產後低落情緒、預防產後憂鬱,但劉嘉逸醫師提醒,正念技巧只是其中之一,不宜過度強調。嚴重憂鬱症對生活功能及身心健康影響極大,甚至危及產婦生命或嬰兒安全,藥物治療的需求性高,建議若已有產後憂鬱症,還是尋求身心科醫師積極治療。

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