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揪出駝背矯正帶、貼牆、骨盆枕無效關鍵!原來4件事沒做到

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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揪出駝背矯正帶、貼牆、骨盆枕無效關鍵!原來4件事沒做到
腰痠背痛、駝背、脊椎側彎……這些難搞的毛病,常常是互相影響而形成的,有時候關鍵只在其中的一、兩個點,如果能找到關鍵因素,很快就能根治宿疾。但有時候試了很多方法,效果卻不盡理想,譬如「貼牆改善駝背」、「骨盆枕矯正脊椎側彎」等,有人做沒幾次就偷懶了,或者有做,但總覺得病根還在,還會復發。以下就讓我們來看看,問題出在哪裏。
 

為什麼骨盆枕、駝背矯正帶、貼牆效果有限?

網路上有網友說為了改善駝背,試過每天貼牆幾分鐘,但覺得緊緊的不舒服,所以放棄;也有人嘗試駝背矯正帶,但感覺效果若有似無。有網友建議可把毛巾捲成長條滾筒狀,或者用長滾筒狀的「骨盆枕」放在脊椎下,躺上去約5分鐘,有些人感覺胸口開展了,有些人卻覺得無效。
 
以上作法,為何有人感覺有效,有人卻覺得沒用,其實這除了和駝背的型態、程度不同有關,也和以下因素有關:
 
  1. 貼牆
    沒有先做「放鬆筋膜、靜態伸展、動態活動」,就直接重塑姿勢,當然會緊繃難受(下段會說明這3個步驟為何不可省略)。
  2. 駝背矯正帶
    是將兩肩向後拉,只伸展肩膀,對於身體中間脊椎的矯正效果不大,當然沒效。
  3. 滾筒狀骨盆枕
    製造商特別叮嚀,使用骨盆枕不要使用超過5~8分鐘,因為它其實是一種「靜態伸展」,躺太久反而會讓胸部過度向前凸,會腰酸背痛。這種方式對某些人來說,的確能改善駝背,但還是要適量,而且最好加上「動態活動、訓練肌力的運動」,並改掉駝背的習慣,才不會故態復萌。

當肢體已變形,標準姿勢撐不久

改善駝背先做這招效果大增 

如果肢體已變形,像是駝背(佝僂)、脊椎側彎,會比較容易腰痠背痛、肌肉緊繃,甚至運動時,受傷的機率也較高。此時如果強迫自己貼牆、時時維持標準姿勢的話,因為已經變形的身體要做到這些,比一般人更辛苦,所以更難成功。想重建體態有點類似「砍掉重練」的概念,應該要先做到「放鬆」,當放鬆的功夫做足了,再重建正確的姿勢就變得容易許多。
 
台灣運動保健協會秘書長黃奕銘博士進一步解釋,不少人會抱怨「肌肉緊繃」,其實「解除筋膜的緊繃」更重要;現在放鬆筋膜的觀念普及,工具也多,不論是想要提升運動表現,或改善姿勢結構,「放鬆筋膜」都是重要的第一步。
 
黃奕銘博士建議駝背的人要調整或矯正,可依序進行以下4步驟,分別是「放鬆筋膜、靜態伸展、動態活動、重塑姿勢」。因為駝背通常不是局部性問題,而是脊椎上、下互相影響的結構性問題,所以放鬆、伸展、活動的部位,都建議沿著脊椎附近的筋膜或肌肉,順序由下而上,或由上而下進行都可以。
 

駝背矯正4步驟

1. 放鬆筋膜
 
放鬆的方式很多,從自己可以做的徒手按摩、用滾筒、按摩球、按摩槍或泡湯來放鬆……到專業人士執行的復健科儀器治療、徒手治療、筋膜刀等,全都有放鬆效果,但各種方式的深度、廣度不同,效果各異。原則上,駝背需放鬆的位置是「頸、胸、腰、骨盆周圍」的筋膜,包含前方和後方。
 
最簡單的自我筋膜放鬆方式就是以按摩球或滾筒按壓痠痛部位,按壓方式以掃描(由上而下,或由下而上)的方式為主,建議「不要局部重複加壓」,以免反而增加軟組織受傷的機率。
 
2. 靜態伸展
 
「靜態伸展」是指肢體停留在可做到的最大伸展角度約2、3秒,建議除了伸展「頸、胸、腰、骨盆周圍」之外,還要加上伸展「肩膀、背部」。由於每個人駝背型態不同,伸展時可以試試看那些動作對自己來說「特別有感」、「特別緊」,可以多加強這些位置。【伸展方法可參考:追劇、打麻將全身痠痛?5招放鬆緊繃的筋
 
3. 動態活動
 
動態活動就是反覆從事關節活動,例如:站姿肩關節繞圈、四足跪姿脊椎活動(譬如學貓拱背的動作)、髖關節繞圈。駝背的人建議進行「頸椎、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、髖關節」的動態活動,動作上不一定是繞圈,只要在不疼痛的範圍內活動都可以。
 
4. 重塑姿勢
 
最後,也是最重要的,就是修正可能造成不良體態的根本原因。譬如「座椅沒有靠墊輔助」、「青少年害羞所以駝背」、「不想用力所以駝背」……等等原因,有些是心理因素,有些則是無意間的不當使用;要改掉駝背的根本原因,才能對症下藥、改掉壞習慣,重塑成正確的姿勢之後才能維持。
 
 
駝背做運動,不如別運動
 
國立臺北大學、臺灣藝術大學舞蹈系助理教授張夢珍說:「駝背做運動,不如不要做!」因為駝背變形的胸椎或腰椎已僵化、活動度差,如果勉強做運動,尤其是劇烈或幅度大的動作,受傷的機率很高。譬如還沒有處理緊繃的問題,就做肩關節繞圈,就容易累積肩關節的傷害。
 
其實駝背不只是久坐的學生、上班族才有,黃奕銘博士就處理過小學的游泳選手有駝背的例子。可見,運動不一定能改善駝背,要「動得對」才有幫助。如果運動過程中一直駝背,或者駝背了還運動,問題更嚴重。
 
最後,張夢珍老師提供簡易的脊椎伸展法,可以貼牆做、躺在床上做、坐著貼牆做,重點是「感覺脊椎向上延伸」,但不必在挺直位置上停留幾分鐘。這個動作是結合靜態伸展跟動態活動的簡易法。頻率不限,可以多做、隨時做。但提醒駝背或脊椎側彎情況較嚴重者,最好還是先找懂得筋膜放鬆的物理治療師、運動教練,先做筋膜放鬆處理。
 
可一隻手按住胸口,另一隻按住頭頂,感覺脊椎向上延展、胸口向前推,有對抗兩隻手的力量;可重複多做幾次,也可貼牆或躺在床上以提升正確性。貼牆(或躺床)時確認後腦杓、胸椎、薦椎三個點有貼到牆壁(或床面)。

張夢珍老師提供簡易的脊椎伸展法

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