腰痠背痛、駝背、脊椎側彎……這些難搞的毛病，常常是互相影響而形成的，有時候關鍵只在其中的一、兩個點，如果能找到關鍵因素，很快就能根治宿疾。但有時候試了很多方法，效果卻不盡理想，譬如「貼牆改善駝背」、「骨盆枕矯正脊椎側彎」等，有人做沒幾次就偷懶了，或者有做，但總覺得病根還在，還會復發。以下就讓我們來看看，問題出在哪裏。
為什麼骨盆枕、駝背矯正帶、貼牆效果有限？
網路上有網友說為了改善駝背，試過每天貼牆幾分鐘，但覺得緊緊的不舒服，所以放棄；也有人嘗試駝背矯正帶，但感覺效果若有似無。有網友建議可把毛巾捲成長條滾筒狀，或者用長滾筒狀的「骨盆枕」放在脊椎下，躺上去約5分鐘，有些人感覺胸口開展了，有些人卻覺得無效。
以上作法，為何有人感覺有效，有人卻覺得沒用，其實這除了和駝背的型態、程度不同有關，也和以下因素有關：
- 貼牆
沒有先做「放鬆筋膜、靜態伸展、動態活動」，就直接重塑姿勢，當然會緊繃難受（下段會說明這３個步驟為何不可省略）。 - 駝背矯正帶
是將兩肩向後拉，只伸展肩膀，對於身體中間脊椎的矯正效果不大，當然沒效。 - 滾筒狀骨盆枕
製造商特別叮嚀，使用骨盆枕不要使用超過5～8分鐘，因為它其實是一種「靜態伸展」，躺太久反而會讓胸部過度向前凸，會腰酸背痛。這種方式對某些人來說，的確能改善駝背，但還是要適量，而且最好加上「動態活動、訓練肌力的運動」，並改掉駝背的習慣，才不會故態復萌。
當肢體已變形，標準姿勢撐不久
改善駝背先做這招效果大增
如果肢體已變形，像是駝背（佝僂）、脊椎側彎，會比較容易腰痠背痛、肌肉緊繃，甚至運動時，受傷的機率也較高。此時如果強迫自己貼牆、時時維持標準姿勢的話，因為已經變形的身體要做到這些，比一般人更辛苦，所以更難成功。想重建體態有點類似「砍掉重練」的概念，應該要先做到「放鬆」，當放鬆的功夫做足了，再重建正確的姿勢就變得容易許多。
台灣運動保健協會秘書長黃奕銘博士進一步解釋，不少人會抱怨「肌肉緊繃」，其實「解除筋膜的緊繃」更重要；現在放鬆筋膜的觀念普及，工具也多，不論是想要提升運動表現，或改善姿勢結構，「放鬆筋膜」都是重要的第一步。
黃奕銘博士建議駝背的人要調整或矯正，可依序進行以下4步驟，分別是「放鬆筋膜、靜態伸展、動態活動、重塑姿勢」。因為駝背通常不是局部性問題，而是脊椎上、下互相影響的結構性問題，所以放鬆、伸展、活動的部位，都建議沿著脊椎附近的筋膜或肌肉，順序由下而上，或由上而下進行都可以。
駝背矯正4步驟
1. 放鬆筋膜
放鬆的方式很多，從自己可以做的徒手按摩、用滾筒、按摩球、按摩槍或泡湯來放鬆……到專業人士執行的復健科儀器治療、徒手治療、筋膜刀等，全都有放鬆效果，但各種方式的深度、廣度不同，效果各異。原則上，駝背需放鬆的位置是「頸、胸、腰、骨盆周圍」的筋膜，包含前方和後方。
最簡單的自我筋膜放鬆方式就是以按摩球或滾筒按壓痠痛部位，按壓方式以掃描（由上而下，或由下而上）的方式為主，建議「不要局部重複加壓」，以免反而增加軟組織受傷的機率。
2. 靜態伸展
「靜態伸展」是指肢體停留在可做到的最大伸展角度約2、3秒，建議除了伸展「頸、胸、腰、骨盆周圍」之外，還要加上伸展「肩膀、背部」。由於每個人駝背型態不同，伸展時可以試試看那些動作對自己來說「特別有感」、「特別緊」，可以多加強這些位置。【伸展方法可參考：追劇、打麻將全身痠痛？5招放鬆緊繃的筋骨】
3. 動態活動
動態活動就是反覆從事關節活動，例如：站姿肩關節繞圈、四足跪姿脊椎活動（譬如學貓拱背的動作）、髖關節繞圈。駝背的人建議進行「頸椎、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、髖關節」的動態活動，動作上不一定是繞圈，只要在不疼痛的範圍內活動都可以。
4. 重塑姿勢
最後，也是最重要的，就是修正可能造成不良體態的根本原因。譬如「座椅沒有靠墊輔助」、「青少年害羞所以駝背」、「不想用力所以駝背」……等等原因，有些是心理因素，有些則是無意間的不當使用；要改掉駝背的根本原因，才能對症下藥、改掉壞習慣，重塑成正確的姿勢之後才能維持。
駝背做運動，不如別運動
國立臺北大學、臺灣藝術大學舞蹈系助理教授張夢珍說：「駝背做運動，不如不要做！」因為駝背變形的胸椎或腰椎已僵化、活動度差，如果勉強做運動，尤其是劇烈或幅度大的動作，受傷的機率很高。譬如還沒有處理緊繃的問題，就做肩關節繞圈，就容易累積肩關節的傷害。
其實駝背不只是久坐的學生、上班族才有，黃奕銘博士就處理過小學的游泳選手有駝背的例子。可見，運動不一定能改善駝背，要「動得對」才有幫助。如果運動過程中一直駝背，或者駝背了還運動，問題更嚴重。
最後，張夢珍老師提供簡易的脊椎伸展法，可以貼牆做、躺在床上做、坐著貼牆做，重點是「感覺脊椎向上延伸」，但不必在挺直位置上停留幾分鐘。這個動作是結合靜態伸展跟動態活動的簡易法。頻率不限，可以多做、隨時做。但提醒駝背或脊椎側彎情況較嚴重者，最好還是先找懂得筋膜放鬆的物理治療師、運動教練，先做筋膜放鬆處理。
可一隻手按住胸口，另一隻按住頭頂，感覺脊椎向上延展、胸口向前推，有對抗兩隻手的力量；可重複多做幾次，也可貼牆或躺在床上以提升正確性。貼牆（或躺床）時確認後腦杓、胸椎、薦椎三個點有貼到牆壁（或床面）。
