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居家運動成風潮,跑步機、戶外跑步效果差多少?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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居家運動成風潮,跑步機、戶外跑步效果差多少?

隨著疫情升溫,居家運動儼然成為一股新風潮。許多民眾減少戶外跑步,加上之前有網紅宣稱靠跑步機鍛鍊,瘦了13公斤,不少人想改買跑步機在家運動。到底想減肥,在戶外跑和在跑步機上跑,效果差多少?想用跑步機減肥又要注意什麼?


跑步是最常見的運動,可以鍛鍊心肺功能、增強肌耐力、抒發壓力,還可以達到消脂瘦身的功效。只是在跑步機上跑步,效果會比在戶外跑步好嗎?

臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文說,跑步機不受天氣、氣溫限制,但因為有自動履帶的關係,假設在相同的速度且不設定坡度之下,戶外跑步效果會比較好。

跑步機、戶外跑步 各有優點

侯建文說明,慢跑、跑步可以強化心肺功能,改善慢性病,包括糖尿病、高血壓、心血管疾病。民眾在陸地上跑步,需要靠腳往後蹬,腳施於地上的反作用力將身體往前推,而跑步機有自動履帶,不需要推蹬,只要腳抬起來往前即可,一直重複相同動作,比較輕鬆。因此若維持相同的速度,且不設定坡度,戶外跑步運動的效果會比較好。

不過,他也坦言跑步機有其好處,可以克服時間、天氣、溫度的限制,「像是夏天中午太陽很大,就不可能出去跑步。」

先站上跑步機再啟動開關、慢慢調速

使用跑步機前應先做熱身活動,並且隨時補充水分。有些民眾使用跑步機時,會先按下啟動按鈕、調配很快,再站上去跑,這樣很危險,侯建文提醒正確使用方式,是先站上去,再啟動開關、慢慢調速。

至於在跑步機上的位置,建議於自動履帶中間練跑最適合,能操控到速度與坡度。此外,為了安全起見,初學者可以握著手把跑,等適應之後,再放開手把跑,這樣也有助於手臂自然擺動,促進跑步姿勢的協調性。

較豐腴或較年長的跑步機初學者
先從每次慢跑15分鐘開始適應

侯建文建議,沒有運動習慣的人,約要有1個月適應期間。在使用頻率上,每周可先慢跑3次,每次跑15分鐘至半小時即可,而年紀愈大、愈肥胖的人,更要拉長適應期。

適應了之後,可增加每周練跑的頻率至5次,有些人甚至可以每天都跑,每次跑的時間,可依照個人能力逐步增加。

若跑步時能跟人聊天,代表強度過低

侯建文分析,運動是否有鍛鍊效果,很重要的是要感受到「累」,每個人對累的感受不一樣,以跑步來說,至少要累到不能跟人家聊天,「如果邊跑還能邊跟別人聊天,就代表強度有點過低,」這時可能要調高坡度或速度。

先調坡度、再加快速度,避免危險跌倒

至於如何調整坡度、速度?侯建文說,心肺功能較弱或膝蓋不好的初學者,可先在跑步機上走路,等習慣後,「可以先調坡度、再加快速度,避免危險跌倒」。

至於一次增加多少?則因人而異。他建議民眾可以帶著心跳錶來測心跳,心跳可以反映自己能承受的強度,初學者可以心跳每分鐘120下或以自身最大心跳率的70%至80%的強度去跑。「如果不能測心跳,也可以注意自己的呼吸,至少很喘的時候,會無法講話」,代表運動強度足夠。

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