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駝背、肩頸痠痛、胸悶?5組背肌訓練改善文明病,連假輕鬆居家運動!

出處/ World Gym Blog 
採訪整理/
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駝背、肩頸痠痛、胸悶?5組背肌訓練改善文明病,連假輕鬆居家運動!

一般人習慣注意到身體較為突出的部位,像是胸肌、腹肌、臀部等地方,也較容易要求該部位的形狀美觀。其實較少人注意的「背肌」無論對男性或女性來說,都很重要;不妨趁連假進行背肌訓練,好好練練背部肌肉,出門逛街時,穿著露背裝或平口上衣,用「超強背殺」驚艷路人!

生活離不開3C,是否讓你低頭時間越來越長,姿勢也越來越不正確呢?如果沒有持續鍛鍊肌肉、給予重量訓練,身體會產生許多不適問題;其中,背部肌群是否有力更是有著密不可分的關聯。

 

練背肌除了穿衣服好看 還有什麼幫助?

背肌不容易鍛鍊,在訓練時也比較不容易感受到肌肉在發力,所以不少人的訓練課表都會忽略。事實上,背部肌群是支撐身體上半身,還有肩頸運動的主要角色,背肌太弱除了容易導致駝背之外,還容易引發身體不適,想要矯正體態,背部肌群一定要練好。

擁有強健的背部肌群,可幫助維持身體良好的姿勢,才能減輕腰酸背痛等文明病。

 

背部肌群太弱會導致哪些問題?

1.上交叉症候群

上交叉症候群主要是因為頭肩部區域的肌肉不平衡,緊繃的肌肉為胸肌、上斜方肌、提肩胛肌,而無力的肌肉為前鋸肌、下斜方肌、菱形肌…等肌群。長期有上交叉症候群,可能導致頸部椎間盤突出、手麻無力、胸悶…等症狀。

2.胸悶、呼吸不順

背部肌群太弱,會讓圓肩更趨嚴重,進而導致肩胛骨活動範圍變小,胸腔吸氧不足、呼吸不順。
 
3.阻礙體內廢物、毒素的排出

World Gym 明毅教官提到,駝背問題若不改善,會阻礙體內廢物、毒素的排出,因此訓練背部肌肉、維持良好體態,是必須的!

除了運動訓練背肌之外,更要時時刻刻注意自己的坐姿、站姿,別讓不良姿勢成為身體負擔。

 

打造超強「背殺」,快把「龜殼」丟掉!

沒有強健的背肌,容易彎腰駝背,長期下來,就像有著厚厚的龜殼在背後,實在不好看,以下5種在家也可以練的動作,快跟著練起來。

俯身背包划船

在家若沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。

動作》

(1)起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。
 


圖/俯身背包划船


俯臥V字背伸展 (超人式)

動作》

(1)俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3)重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
 


圖/超人式


俯臥W肩外展

動作》

(1)俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈W字,拇指用力上舉。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時後縮手臂至與身體呈W字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。

(3)抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
 


圖/俯身W肩外展


水瓶直臂過頭舉

動作》

(1)採臥姿,身體仰臥瑜珈墊上,雙手夾住水瓶兩側,雙臂伸直,保持肘關節鎖死與地面平行,兩腳平踏地面上。

(2)啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。

(3)在最低點時稍作停留,然後回到起始位置,重複動作。
 


圖/水壺直臂過頭舉


俯臥人面獅身背伸展

動作》

(1)先趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 

(2)將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

(3)停留3-5個呼吸後,回復動作。
 


圖/俯身人面獅身背伸展

※延伸閱讀:

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