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天冷避免心臟病發 高血壓.高膽固醇族飲食牢記4招護心防中風

出處/ 大家健康雜誌2021年9、10月號 
採訪整理/
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天冷避免心臟病發 高血壓.高膽固醇族飲食牢記4招護心防中風

最近氣溫驟降,又來到心臟病、腦中風的好發季節。想要心臟、腦血管健康,可以透過健康飲食預防。血糖過高、有高血壓、糖尿病或膽固醇過高,怎麼吃才能護心?外食含鈉量過高,哪些含鉀的蔬果可多吃,以排除過多的鈉離子,降低血管硬化、保護心臟?

冠心症、心律不整、心肌梗塞等心臟病的發生率日漸上升,常見的三高也與現代人的生活、飲食習慣息息相關,想要遠離心血管疾病的威脅,最佳作法就是從健康飲食型態做起,謹守4個護心飲食原則,可降低中風及心臟病的威脅,打造健康心生活。

胰島素阻抗,影響代謝怎麼辦?

第1招》調整為低醣飲食

胰島素阻抗是細胞對胰島素敏感度變差的生理現象,由於血液中的葡萄糖不易進入細胞內被身體利用,導致身體代謝發生問題,併發心臟病、心血管疾病等代謝症候群,榮新診所李婉萍營養師表示,改善胰島素阻抗,可從低醣飲食做起。

降低精緻澱粉類主食,改吃全穀類雜糧飯:如果不習慣,可先從減低精緻澱粉量作起,一碗白飯或白麵條減成半碗,或添加口感QQ的燕麥穀粒、好吞嚥的藜麥,可降低醣類攝取,又能增加食慾。魚、肉、蔬菜可維持日常分量,不用減量。

用澱粉類蔬菜替代主食分量:如用地瓜、山藥、南瓜、玉米、豌豆、皇帝豆等取代白米飯,這類蔬菜含有豐富澱粉,可替代主食分量。

戒掉手搖飲料、甜點:手搖飲料、甜點是療癒心情的食物,卻也是誘發心血管疾病的大敵。李婉萍營養師建議以富含植化素、維生素、膳食纖維的原味天然水果取代含糖飲料,可減少醣類攝取。不過,現在的水果都很甜,含糖量也不低,每日水果食用量約電鍋量杯兩杯即可。

外食含鈉量過高,如何改善?

第2招》少鹽、多吃含鉀食物

重鹹的高鹽飲食易引起高血壓,增加心臟病和中風危險,平常飲食應清淡為主。李婉萍營養師表示,現代人要注意外食、外帶及加工食品鈉含量偏高的問題。
 
許多零嘴、即時速食、煙燻加工製品鈉含量偏高,依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽)。若每100公克含有500毫克以上的鈉離子,就是「高鹽」食物,宜挑選低鹽食品,食用時也需拿捏分量。

現代人的三餐重度依賴外食(外帶、外送),口味多半重鹹,吃早餐蛋餅習慣沾醬食用、中餐點一盤廣式三寶飯,愛淋醬汁、晚餐吃碗紅燒牛肉麵,湯頭全部喝光光,難免吃進過多鈉離子,最好作法是吃原型食物、不沾醬、不淋汁、吃麵不喝湯。

攝取過量鈉離子怎麼解?李婉萍營養師建議多吃含鉀的蔬果幫助排除,譬如:香蕉、毛豆,除了鉀離子含量高以外,也有降低血管硬化,保護心臟作用。

多蔬菜!一天吃多少才夠?

第3招》蔬菜量應是澱粉類兩倍

深綠色蔬菜、繽紛水果對心臟絕對有益,顏色越深越好,這些蔬果含有維生素A、C、E及各種植化素,能幫助抗氧化;也含抗凝血因子維生素K;另含有豐富礦物質鈣、鉀、鎂,有助調節血壓,促進血液循環。

振興醫院營養治療科涂蒂雅營養師建議,謹記「蔬果579」攝食原則,孩童應每天攝取五份蔬果(三份蔬菜及二份水果)、成人女性應天天攝食七份蔬果(四份蔬菜及三份水果)、男性成人應天天攝食九份蔬果(五份蔬菜及四份水果),就能維護心臟健康。

蔬菜分量應是澱粉類的兩倍,若吃一碗飯,就要吃兩碗蔬菜。

蔬菜種類很多,包含葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類、豆莢類、辛香料等,可以每天更換食用,吃出健康,又能嘗盡風味。

水果通常含醣量高,以低醣為原則,三高、心血管疾病患者還需注意分量,每日分量兩個拳頭,可挑選花青素含量高的水果,譬如:藍莓、紅龍果、櫻桃、草莓等。

膽固醇過高,怎麼吃才正常?

第4招》選對優質脂肪聰明吃

碳水化合物攝取過量很容易被儲存為體脂,也容易形成胰島素阻抗的條件,在減少碳水化合物分量的同時,可吃些有益身體健康的脂肪作為熱量來源。涂蒂雅營養師提出兩大健康油脂來源,供民眾飲食參考。

海鮮類食物含有多元不飽和脂肪酸,尤其是心血管保護因子Omega-3,可抗發炎,降低血管硬化,預防心血管疾病發生,可將鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等海鮮流輪列為每日菜單選項。

堅果種子類食物含有單元或多元不飽和脂肪、膳食纖維、維生素E等營養成分,被公認為健康零食,有抗氧化功效,對心血管健康有幫助。此外,含有豐富鎂離子,有助血壓穩定。

健康脂肪如何攝取?李婉萍營養師建議脂肪是身體重要營養素,不應都不吃而矯枉過正,而是聰明食用。以奶製品為例,全脂牛奶會比低脂、脫脂來得好,全脂牛奶含有共鄂亞麻油酸,能幫助脂質代謝,一天兩杯牛奶為宜。此外,不要覺得喝碗香菇蘿蔔排骨(雞)湯太油了,烹調時改變食材比例,香菇蘿蔔當主角,占2/3,排骨(雞)當配角,占1/3,就是一道健康佳餚。

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