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新冠擾亂生活,竟讓腸胃不適加劇?3方法吃對蔬果改善腸躁、延緩腸老化

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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新冠擾亂生活,竟讓腸胃不適加劇?3方法吃對蔬果改善腸躁、延緩腸老化
新冠病毒肆虐已超過一年,目前疫情看似緩和,卻仍面臨傳染力極強的Delta病毒威脅。不少民眾的飲食與生活作息因疫情亂了套,消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱、或類似腸躁的症狀變多,專家建議3原則吃足蔬果延緩腸齡老化,有助腸胃健康。
 

新冠爆發後 腸胃不適個案增加

 
根據2021年5月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,新冠疫情爆發後(2020年)相較於疫情前(2019年),民眾腸胃不適的情形變多,增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱、或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀中的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)等。
 
臺大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本2021年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有11.9%的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是「功能性消化不良或腸躁症患者」,則有超過20%的人表示腸胃情況惡化。
 
根據衛生福利部統計,臺灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達470萬人!其中約有半數病患為功能性腸胃疾病(註1)。而曾醫師近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。
 
像65歲的李先生,罹患現代人常見的三高—糖尿病、高血壓、高血脂而定期回診,去年因嚴重胃食道逆流且藥物控制效果不佳,轉介至曾醫師門診,經過內視鏡手術治療後逐漸穩定。然而,由於新冠疫情,原先已養成每日游泳習慣的他每天關在家裡、並未出門。這段時間不但體重增加了兩公斤,胃脹氣、便秘、胃食道逆流的情況更加惡化,回診時需要更多藥物治療。
 
另一位52歲王小姐,平常有服用高血壓、高血脂的藥物,過去也被診斷有胃食道逆流、便秘型大腸激躁症等腸胃問題,但皆穩定地控制病情,然而疫情期間,因壓力增加又減少運動的緣故,血壓控制變差,且胃漲氣、打嗝的情形更常出現,也因胃食道逆流、胸口灼熱更加嚴重,導致無法好好睡眠而影響生活作息。此外,長期的便秘狀況加重,導致痔瘡出血,更突顯疫情壓力對於腸胃不適的影響。
 

建立良好腸道環境、有助保護大腦

 
曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖的飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後,啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。
 
疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大為不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。有鑑於此,要建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。
 

掌握3原則,「腸」保健康好心情

 
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,可能又遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,不少民眾的飲食與生活作息因疫情亂了套。
 
董氏基金會去年2月針對台灣15~69歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;分數越高,代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳!每日攝取3份蔬菜與2份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。
 
調查亦發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現,彼此有正向影響。當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。
 
 
董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其因防疫,待在家的時間變長,外送平台有多樣化的飲食選擇,可為生活增加新鮮感及刺激,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果。她提醒易腸胃不適的民眾,疫情期間更要養好腸胃、維持好心情,除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果,建議挑選水果可以掌握3原則:
 
1. 補充益生質顧腸道,促進腸腦健康循環
 
富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。
 
2. 水果酵素助消化,「腸」保健康
 
水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。
 
3. 低腹敏飲食遠離腸躁
 
食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(註2)(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多FODMAP時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。
 
針對沒有腸胃問題、但不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(註3)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高CP值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素C有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。
 

吃足蔬果找回正能量,延緩腸年齡老化

 
許惠玉主任表示,董氏基金會曾針對台灣60歲以下進行腸年齡(註4)調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今新冠病毒株不斷變異,不確定感和焦慮感將會持續一段時間,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕會讓腸道年齡只增不減,建議做好長期抗戰的準備,勿讓腸胃不適的情況雪上加霜。
 
疫情爆發後,營養保健品的需求明顯成長,更多消費者選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若有腸胃不適的情形,更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,「腸」保健康好心情。
註1. 功能性腸胃道障礙(FGID)是指慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀,而必須藉由臨床上慢性或重覆出現的症狀做為診斷依據的腸胃道疾病。若經常有上腹部疼痛、噁心、胃部脹氣、灼熱,且持續超過3個月,經過胃鏡、超音波及各種檢查都未發現結構性病變,就可能是「功能性消化不良」。根據國民營養健康調查,功能性腸胃道障礙在台灣的盛行率約26.2%,相當於每四個國人就有一人受其困擾!
註2. FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。
註3. 營養密度指的是在相同熱量下,食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。
註4. 2015年腸年齡調查,包括飲食習慣,排便及生活狀況三面向,藉此找出國人腸道的問題。

關鍵字: 新冠疫情Delta腸胃便秘腹痛 腸躁蔬果
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