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Update控制膽固醇新觀念

出處/ 2016年9月號/第352期 2017-02-21
採訪整理/ 吳佩琪
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想要膽固醇數值漂亮又標準,飲食控制雖然只關乎兩成,但有好的飲食控制及生活習慣,才能讓整體的健康數值更上層樓!你該怎麼做?快看最新的9大觀念。

《美國飲食指南》公告2015到2020年最新的飲食建議,大幅修正了多項與膽固醇相關的內容,究竟這些新觀念該如何解讀?是不是像許多網路文章所流傳的,再也不用限制飲食,可以放心大吃大喝?為了釐清正確的飲食觀念,《大家健康雜誌》特別邀請臺大醫院雲林分院院長暨心臟血管科教授黃瑞仁,以及臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼,一起來幫大家解惑!

新觀念1
不需限制每天膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量,過去以300毫克為上限,但新版美國飲食指南將限制完全取消了,打破了長久以來的觀念。黃瑞仁院長提醒,民眾應先了解「血液中的膽固醇」跟「食物中的膽固醇」是不同的兩件事,飲食中的膽固醇解禁,並不表示從此可以不再重視膽固醇數值。血液中的膽固醇約八成是由肝臟製造的,二成來自於食物,因此飲食對於血液中膽固醇濃度的影響不大。此外,目前降低膽固醇的藥物安全又有效,相較之下,嚴格限制飲食已經不再那麼重要。

不過原本膽固醇指數在安全邊緣,又沒有固定服藥的人,如果因此大吃大喝,可能會提升罹患心血管疾病的風險。方晴誼營養師進一步補充,人體其實有調控膽固醇平衡的機制,若飲食中的膽固醇攝取過多,身體合成的部分會自動減少,因此血液中的膽固醇會維持在一定的濃度。不過原本就有高血脂問題的人,表示代謝膽固醇的能力可能有問題,建議還是要控制飲食。

新觀念2》
限制飽和脂肪及
反式脂肪的攝取量

飽和脂肪跟膽固醇一樣,總被視為健康的殺手,但過去並未特別設限,新版飲食指南則建議攝取量應低於總熱量10%。並且以不飽和脂肪酸來取代。

方晴誼營養師指出,食物中會製造膽固醇的原料除了膽固醇之外,還有飽和脂肪酸,而且對血液中的膽固醇影響更大。臨床上發現,很多高膽固醇病患未必常吃海鮮、卵類等高膽固醇食物,反而較常攝取動物性脂肪。黃瑞仁院長表示,血脂是由膽固醇及三酸甘油酯所組成,如果常吃油炸、紅肉等含飽和脂肪酸的食物,血脂濃度也會提升。不過因為三酸甘油酯跟食物關係較大,因此只要節制飲食,降下來的效果也會較快。
反式脂肪的來源有2種類型,其一是天然反式脂肪,存在於牛、羊等反芻動物的肉品、乳品中,其二是加工生成的反式脂肪,就是將液態植物油「氫化」處理的方式,轉為固態形式的「部分氫化油」。反式脂肪會提高血液中壞的膽固醇,減少好的膽固醇,而增加心血管相關疾病的風險。

一般而言,每日脂肪攝取量應低於總熱量25~30%,飽和脂肪不能超過10%,在室溫下會變成固體的油脂,如豬油、牛油、雞油、椰子油等,都含有大量的飽和脂肪酸,應特別注意攝取量,而人造奶油、植物性奶油、奶油球、酥油裡都含有反式脂肪,常見的如:糕點、甜甜圈、鬆餅、炸雞、鳳梨酥、太妃糖……等,建議能不碰就不碰。

平時烹調時應盡量選擇不飽和脂肪酸,不過由於每種油的發煙點皆不同,需視烹調類型來選用,例如油炸時使用芥花油,煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油,涼拌菜可以添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

新觀念3
每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇(cafestol),會影響肝臟代謝膽固醇的機制,以往的飲食觀念認為每天喝4杯未過濾的咖啡,1個月左右膽固醇會提高8~10%。不過新版飲食指南認為咖啡因能降低心血管疾病及第二型糖尿病的風險,建議可適度飲用(一天3~5杯,每杯約250c.c.或1天400毫克的咖啡因)。方晴誼營養師認為喝黑咖啡或拿鐵都沒關係,重點是不要添加含反式脂肪的奶油球以及糖,喜歡拿鐵咖啡的人,不妨選擇添加低脂牛奶,才能減少脂肪的攝取量。

文未完,全文請見紙本雜誌。
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