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看見自己的孤獨,和它對話,找到讓心不焦慮的力量

出處/ 大家健康網站、圖/Pexels 
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看見自己的孤獨,和它對話,找到讓心不焦慮的力量

我們往往認定「孤獨」是一個不好的負面經驗,想盡快找到方法排除,但是這個假設未必為真,這也許是一個沉澱與看見的機會;就算要排除這個負面情緒,記得「要溫不要猛,要慢不要快」......

看見與覺察自己的孤獨

心理學家Lisa Feldman Barrett提出情緒解析度(emotional granularity,也有人翻譯成「情緒顆粒度」)概念,指一個人能夠區分與識別自身感受的程度。也就是當一個人能夠用更細緻的、更複雜的、更豐富的方式去理解自己的情緒經驗,這個人的適應狀況就越好。能夠用更高解析度辨識自己情緒的人,比較能夠多面向的去詮釋自己的經驗,擁有比較多元的工具來處理各種挑戰。

要提升情緒解析度,就必須練習能夠用「後設認知」的能力,去觀照自己的情緒經驗,而不會陷溺其中。(延伸閱讀:男性比女性更易感到寂寞?增加網路互動能減低孤獨感受嗎?)

要改善孤獨感,我建議可以分兩個層面思考。第一個是,我們往往認定寂寞是一個不好的負面經驗,應該盡快找到方法去排除或擺脫,但這個時候,也許是沉澱與看見的機會。我想提醒:不要馬上逃避它。每個情緒和經驗都可能是觀察自己內在的好機會。例如,過去十幾年來心理學很強調「正念」的練習,讓身心沉靜下來,以不評斷、不反應的方式進行自我覺察。自我覺察對於身心健康的各方面都有長期的好處。

當自我覺察逐漸提升之後,就有更多的空間去探索人際需求匱乏感是從哪裡來的?讓自己去「自主選擇」最適合自己的方式。例如,下列一些內在對話有助於搞清楚自己孤獨的來源:

1.孤獨是否可能是某個情境的轉變所衍生的?我有沒有適度的讓其他人清楚理解我的需求?讓他們知道怎樣來幫忙我?

2.或許是我的焦慮?因為我正處在壓力下,所以很急切地期待別人能更立即回應,並且放大了別人與我的距離感?

3.或許是因為社會比較的訊息太強烈,讓我覺得不如人,擔心會因此不被愛?(延伸閱讀:羨慕IG、FB過得很好的人?3個步驟讓你停止覺得自己很廢

4.或許是這些情境,引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了?

如果當下真的沒有人可以分享這些感覺,我建議可以採用書寫的方式寫下自己的感覺。書寫治療的方式有很多種,可以用「書寫治療」、「自由書寫」、「心理位移書寫」等關鍵字去查詢不同的策略,並且選擇適合自己的方法去試試看。這些方法也都會協助我們更清楚的「看見」。

在進行這類的自我覺察時,也可以參照自我關愛(self-compassion)的內在對話方式,避免讓自己陷落在破壞性的內在對話循環中喔!(延伸閱讀:孤獨感影響健康!認為自己對別人不重要,愈覺得孤獨

把孤獨當朋友 和它對話慢慢調整

長期處在負向情緒中,甚或因此有很多負向的內在對話(例如:就是沒有人願意來瞭解我)在不斷的反芻著,非常有害。所以,當負面情緒狀態持續且不太能夠控制的時候,我們必須想辦法減緩這樣的情緒。延伸閱讀:感冒時,寂寞孤獨使人覺得感冒變的更嚴重嗎?

我通常不會建議大家採取「急症用猛藥」的策略。例如,有些人為了逃避孤獨寂寞而很快速的跳到一個親密關係中。這類反應在焦慮依戀者身上尤其常見。但是通常這很容易變成飲鴆止渴,為自己引來後續更大的痛苦。延伸閱讀:談戀愛4種依戀模式你是哪一種?怎麼做兩人才能走得長久?

要避免用單純只提供外在刺激的方式來排遣寂寞,例如,邀朋友去唱卡拉OK、跳舞、飲酒,甚或做愛。這類刺激是比較強烈的、立即的、感官的,所以看起來是有快速抒解的效果。可是,正因為來得快,消失得也快。一旦消失,在對比之下,會更覺得陷落;而且也會有習慣化的危險,需要越來越強烈的刺激才能達到同樣的效果。

承認與接受自己的脆弱,找到可以傾訴,願意傾聽的好朋友說說自己的狀況,是最直接有效的方法。(延伸閱讀:治癒老年孤獨特效藥:出門與社交

另外,也能從小地方開始建立一些可以增強內在動機的休閒育樂,培養增進勝任感的習慣,親近大自然,園藝治療等,也都是類似從小地方入手,具有長期效果的處遇方式。這些方法多少有些「正念」的特性在內,也就是要沉澱安定,有回到自身的特性。(延伸閱讀:老年不想孤單寂寞,結交不同年齡的朋友就對了!

如果上述做法都無效,別忘了,還有諮商師可以求助喔!求助並不可恥,反而是一個對自己負責的勇敢行動。

蔣勳在他《孤獨六講》的書中曾寫到:「我覺得尤其是下一代,更需要有獨自面對自我的經驗。可以孤獨地從人群中出走,獨與天地精神往來,完成自己完整的人格。」雖然不見得每個人都可以做到這種程度,但是把孤獨當朋友,用一種與它對話的方式來慢慢調整,可能是一個比找快速方法更能長久的策略。

每個人的個別差異很大,適合的方法也不同,我還是想強調,對這樣的生命經驗的處遇:「要溫不要猛、要慢不要快」。

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關鍵字: 孤獨孤單焦慮憂鬱正念改變情緒調適
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