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首頁 專欄 黃乃芸 防疫不敢外食!3道懶人自煮食譜營養又美味

防疫不敢外食!3道懶人自煮食譜營養又美味

出處/ 大家健康網站 
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防疫不敢外食!3道懶人自煮食譜營養又美味
Omicron疫情肆虐,許多人不敢外食,或因確診無法外食,怎麼吃才能提升免疫力或加速身體修復?以下提供3道懶人自煮食譜,緩解新冠喉嚨痛、咳嗽不適,防疫期在家下廚趣「自煮防疫」,營養又健康!
 
新冠肺炎爆發至今已經兩年半,新冠變種病毒Omicron不斷在台灣快速擴散,近期死亡率及確診人數處於高原期。雖然Omicron大多為不需住院的輕症,但病毒傳染力、承載率都比往的原始株、變異株來得高,除了成人、年長者以外,孩童也可能染疫,症狀以喉嚨痛、喉嚨癢易乾咳、疲倦、頭痛等為主,但也有重症、死亡的可能,仍需嚴加注意。

防疫期自煮食譜推薦

健康菜單1:越式涼拌雞絲

▶主要食材:美國雞腿4支,紫洋蔥半顆、紅黃小番茄適量、香菜少許。
 
▶調味料:魚露3大匙、檸檬汁3大匙,糖2大匙,冷開水或雞汁4大匙,朝天椒末1大匙,蒜末1大匙。
 
▶作法
1. 雞腿去骨,蒸熟,放涼後剝成粗絲。
2. 紫洋蔥切細絲,入冰水中浸泡(去除辣味同時更加爽口)。
3. 紅黃小番茄切半。香菜切末。
4. 調味料充分拌勻。
5. 所有食材混合,加入調味拌勻即可。(延伸閱讀:確診了「怎麼吃」提升免疫力?營養師推薦3道食譜補營養
 
▶推薦理由
喉嚨痛是許多Omicron確診者都有的症狀,需要吃一些涼拌料理舒緩疼痛,若是喉嚨痛或不敢吃辣,就不要加朝天椒末。
 
番茄含有豐富的GABA,是天然的腦部鎮靜劑,可活化副交感神經,放慢步調讓大腦進入更安定的狀態,有助於解決焦慮、失眠的困擾,讓確診者好好休息,使身體放鬆、盡快恢復元氣。而洋蔥能增強免疫力,也有很好的抗氧化功能,再加上含優質蛋白質的美國雞肉,這道料理低卡又營養。
 
▶小提醒
吃得健康不僅要料理得好,食材也必須新鮮。好的冷凍肉是快速急凍,肉中的水分會被鎖在肉的細胞中,以禽肉為例,美國雞肉在屠宰後,往往在4個小時內溫度就急凍到-30℃以下,這些急凍方式會把肉的汁液和鮮度保留在原有的肉組織中。(延伸閱讀:冷凍食物較不新鮮?當心是「NG解凍法」讓營養流失!
 
解凍美國雞腿時,若肉色呈粉紅,骨髓呈鮮紅色,代表仍維持良好鮮度;如果肉色偏褐,甚至骨隨變褐變黑,就意味陳列太久或溫度控制不佳,鮮度不佳。冷凍的動物性食品在儲存及運輸過程中如果溫度變化過大,表面易形成冰霜,骨頭中的骨隨有血紅蛋白也易黑變,購買時要注意陳列櫃溫度最好保持在5℃以下,到2℃更好。(延伸閱讀:不想買到萊豬,冷藏、冷凍豬雞牛肉怎麼選?

健康菜單2:蛋香鮭魚炒飯

▶主要食材:白飯、鮭魚1片、洋蔥末少許、蛋2個、油、蔥末、辣椒末少許
 
▶調味料:鹽適量、米酒、醬油、白胡椒粉少許
 
▶做法:
1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃約15分鐘。
2. 熱油鍋後,用中小火香煎鮭魚,煎至兩面金黃後起鍋。
3. 將鮭魚去皮去刺後,用叉子拌成碎粒狀備用。
4. 再將蛋炒至7分熟後起鍋備用。
5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒。
6. 先加入醬油、白胡椒粉、鹽調味,用大火快速翻炒,白飯上色後即可起鍋。(延伸閱讀:新冠肺炎「輕症者」該吃什麼,復原得更快?
 
▶推薦理由
鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源,且富含ω-3脂肪酸,屬於好的油脂,能夠抗發炎、保護心血管;而洋蔥能增強免疫力,也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常加入過多油脂,若自己在家裡炒,不僅能防疫,也可控制用油量,好吃又健康。​(延伸閱讀:一人染疫全家戒備!新冠確診者怎麼吃緩解不適?同住家人如何吃出免疫力?營養師告訴你

健康菜單3:鳳梨苦瓜雞湯

▶主要食材:美國雞腿2支、苦瓜250克、鳳梨50克
 
▶調味料:鹽適量、醬鳳梨2大匙
 
▶做法:
1. 將雞腿洗淨,放入滾水中汆燙,去血水後即可瀝乾撈起。
2. 苦瓜洗淨剖開,去除內膜及瓜籽後,切塊備用。
3. 鳳梨去皮切塊,也放一旁備用
4. 將雞腿、鳳梨、苦瓜放入蒸鍋中,加入鹽及水,淹過食材,放入電鍋後,外鍋加兩杯水,按下開關蒸至開關跳起即可食用。(延伸閱讀:吃雞肉會吃到生長激素、瘦肉精嗎?如何挑選好的雞肉?
 
 
▶推薦理由
喉嚨痛時喝湯吃肉,能方便攝取蛋白質等對抗感染需要的營養。鳳梨含有蛋白酶,可疏緩嗓子疼和咳嗽的症狀;而苦瓜能提高身體的免疫功能,富含維生素C,對於感冒、咳嗽、輕微氣喘的人最為需要,能改善呼吸道系統;而美國雞肉富含蛋白質,攝取足夠的蛋白質和熱量,能讓身體有能量對抗病毒。(延伸閱讀:免疫力下降成防疫隱憂!營養師推薦6大營養素食物預防染病

防新冠變種病毒 5細節不馬虎才能確實防疫

1.洗手務必用肥皂或洗手乳,至少搓洗20秒
不論居家防疫,或者外出防護,勤洗手絕對是關鍵。由於新冠肺炎病毒表層有脂質膜,因此洗手時若只用水沖洗是不夠的,一定「要用肥皂或者洗手乳」,才能將病毒表層的脂質膜破壞,進而消滅病毒。
 
而洗手時也要注意,時間必須至少20秒,且用衛福部宣導之正確洗手方式「內、外、夾、弓、大、立、腕」徹底清洗手部,平時家長也應協助並監督小朋友有無正確洗手,才能真正的遠離病毒。(延伸閱讀:家人擔心染疫壓力大!專家建議擬定應變計畫 減少無效焦慮
 
2.口罩配戴6~8小時就應丟棄
要定期更換口罩,因此不需要用替代口罩更換的物品,以免隔離了病毒,卻一直將病毒留在口罩上,反而容易給身邊的人帶來感染風險。
 
3.遠離人群眾多的地方
除了按照規定佩戴好口罩,建議遠離人群眾多的地方,和其他人維持社交距離。
 
4.隨身攜帶酒精消毒
像搭乘大眾運輸較常觸碰的公車把手等,應噴酒精消毒。
 
5.完整施打疫苗
最重要的是身體若沒有特殊疾病,須完整施打疫苗,不僅保護自己也保護他人。
 

13類對象確診後 醫師可評估開立口服抗病毒藥物

5月26日起,只要在家使用快篩試劑檢測結果為「陽性」,不分年齡及族群,經醫事人員研判,即可確定病例為確診。一般民眾確診後,醫生可開立減緩不適症狀的藥品。​(延伸閱讀:即便染疫,5招讓心情放晴
 
假如初步檢視符合口服抗病毒藥物治療的13類對象(如下),視訊診療醫師評估及診療後,醫師會再開立口服抗病毒藥物處方箋。
 
除了定期服藥,務必好好待在家、多休息,並且營養均衡,才能加速身體修復、及早痊癒。
 
▼口服抗病毒藥物治療的13類對象
 
1.年齡≧65歲、2.癌症
3.糖尿病、4.慢性腎病
 
5.心血管疾病(不含高血壓)、
6.孕婦與產後6周內婦女(僅適用Paxlovid,不適用莫納皮拉韋)
 
7.慢性肺疾(間質性肺病、肺栓塞、肺高壓、氣管擴張、慢性阻塞性肺病)、
8.結核病
 
9.慢性肝病(肝硬化、非酒精性脂肪性肝炎、酒精性肝病與免疫性肝炎)
10失能(注意力不足及過動症、腦性麻痺、先天性缺陷、發展或學習障礙、脊髓損傷)
 
11精神疾病(情緒障礙、思覺失調症)、失智症、
12.BMI≧30(或12–17歲兒童青少年BMI超過同齡第95百分位)、
 
13.影響免疫功能之疾病(HIV 感染、先天性免疫不全、實體器官或血液幹細胞移植、使用類固醇或其他免疫抑制劑)。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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