國健署資料顯示，2017～2020年成人過重及肥胖率已達50.3％。肥胖已成健康問題，太晚吃飯、吃太快、壓力大等16個減肥失敗的行為，你犯了幾個？少量多餐比規律吃三餐，吃進更多熱量？讓專家幫你揪出減肥盲點，避免復胖！
為何現代人體重易失控或減重無法成功？彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心主任暨內分泌新陳代謝科主治醫師林思涵指出，很大關鍵是「看不懂營養標示」，進而不明白食物成分及自己每天攝取多少熱量與營養素；也因不了解成分，較易受不正確的宣傳影響，吃下許多身體不需要的熱量炸彈。
營養標示依政府規定需列出「熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖、鈉」八大項含量，廠商也可再標出其他營養素含量。看懂營養標示，就能得知食物組成，知道自己攝取了多少熱量、碳水化合物、油脂，進而控管體重。
林思涵醫師舉例說明，許多人覺得「燕麥」是原形健康食物，若看得懂營養標示，就能發現燕麥經過加工變成「燕麥粥、燕麥飲」等型態時，因為加了糖、增稠劑等，總熱量上升影響體重外，也成為易造成血糖波動的高升糖食物。
有些人誤以為燕麥奶與鮮奶性質相似，想透過飲用燕麥奶來補充營養，觀察營養標示就會發現「一小瓶燕麥奶熱量」雖類似鮮奶，相當於「半碗飯熱量（約140大卡）」，但燕麥奶在營養學上並非「奶類」，而是和飯麵一樣屬於「全穀雜糧類」，營養上也「不能取代鈣質優質來源牛奶或蛋白質優質來源豆漿」。
減肥的地雷，你踩中幾個？
許多人常不知不覺落入肥胖陷阱，甚至越減越肥，以下是常見「16個易讓減肥失敗的地雷」，快來檢視自己誤踩幾個？
1.太晚吃飯
2.睡前吃消夜
3.不吃早餐
4.常暴飲暴食
5.吃太快
6.邊吃飯邊工作或邊滑手機
7.重口味，吃太鹹太油
8.少量多餐卻吃不停、愛吃零食
9.不愛喝水，愛喝甜飲
10.愛喝酒
11.愛吃加工食品
12.久坐，不運動
13.過度節食，肌肉量不足
14.睡眠不足
15.壓力大
16.不量體重
上述16個減肥地雷，廣義來說都是飲食與生活習慣失衡。研究指出，若要控制體重，每日一定要減少總熱量的攝取，尤其晚上新陳代謝變慢，最好睡前2小時不要再吃東西，以免熱量來不及消耗，堆積體內便形成肥胖。
不吃早餐易讓血糖波動，而過度飢餓恐讓下一餐報復性進食，吃進超額熱量。至於常暴飲暴食、吃太快、不專心吃飯、吃太鹹太油、吃不停、愛吃零食、愛喝甜飲或酒、愛吃加工食品，都易讓人不自覺吃進過多熱量，一旦久坐不動，多餘的熱量消耗不掉，便易囤積成脂肪。
若過度節食，身體易分解肌肉來補足能量，肌肉量不足者基礎代謝率會變低，之後易復胖，更難減肥。
長期處於高壓狀態易壓力胖 ，運動＋211餐盤助體重控制
為何壓力大讓人易胖？林思涵醫師表示，當身體長期處於壓力狀態，會分泌壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」，讓人想大吃大喝來排解壓力，若長期吃進過多不需要的熱量，自然會造成肥胖。「找時間運動」是解決壓力胖的有效方法，運動既能增加熱量消耗，也能舒緩壓力，且讓晚上睡眠品質變好，是體重控制的關鍵。
她再次提醒，「健康生活、營養均衡的飲食，吃正餐、少吃零食，每日喝足夠的白開水，總熱量一定會比暴飲暴食或都吃高糖高油食物來得低，持之以恆便能達到減重的目標。」每日量體重就能在發胖1～2公斤時有所警覺，立即調整飲食與增加活動量，遠比一次要減10幾公斤難度低。
想長久保持美好體態，林思涵醫師認為「吃得開心」也非常重要。建議每餐少吃過度加工、不健康的食物，若真要享用，就選擇與多人分享，既能滿足心中渴望又能降低實際攝取的熱量。建議挑選新鮮的原型食物並搭配簡單調味，降低油、糖、鹽的攝取，可善用胡椒、香料、蔥薑蒜等低熱量的調味料，讓尋常食物吃出不同風味。
外食不知道怎麼選擇時，不妨學習閱讀營養標示後，先從便利商店入手，找標榜低碳水化合物、蛋白質足夠的餐盒，吃的時候藉機比對不同餐點營養標示的差異，學習挑選原則，或以「哈佛餐盤」211原則，將餐盤分為4等份，其中蔬菜占2等份，蛋白質和澱粉各占1等份，就能達到均衡飲食的比例並協助降低體重。
觀察吃不同食物後的飽足程度，有利選對食物、避免過量進食
彰化基督教醫院營養暨膳食部營養師邱珮筑指出，減重門診中常見到許多人曾試過節食、少量多餐的方式卻仍失敗。節食或少吃一段時間確實會瘦，但這種極端方式餓瘦的，常活動量不足，易流失肌肉，讓代謝率下降，往後只要恢復原本進食習慣，就很容易復胖。
以健康瘦身的觀點出發，營養師會按照個別需求，減低案主10～20％的食量，通常是酌減零食份量，正餐高纖低脂，還是要吃飽，以免在餐間吃進更多熱量。
建議民眾做飲食紀錄，觀察自己吃不同食物後的飽足程度，這時不難發現，吃進一樣熱量的蔬菜與洋芋片，前者的飽足感維持較久，後者較易飢餓；飲食紀錄也能幫自己了解吃了多少份量就「吃飽了」，能避免過量進食而囤積脂肪。
少量多餐比規律吃三餐 吃進更多熱量
邱珮筑營養師提醒，民眾常對「少量多餐」有錯誤迷思，許多人只完成「多餐」的目標，卻在加總進食份量後發現，吃的量比吃三餐還多。例如原先三餐每餐都吃一個便當；若分六餐，原則上每餐只能吃半個便當，但「多數民眾仍吃了6至7成的便當，以致加起來每天吃了3.5～4個便當。」
為此，仍建議三餐高纖低脂，好好吃飽、不吃點心，長期來看會有更好的體重控制效果。相關研究也表示，人體只要進食就會刺激胰島素分泌，讓身體利用單醣、停止代謝脂肪，這會更難減重。
林思涵醫師提醒，相較於體重，更要看重「標準體位」，也就是用「身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來判定肥胖程度」，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。
BMI＝體重（公斤）÷身高2（公尺2）
正常範圍：18.5≦BMI＜24
過輕：BMI＜18.5
過重：24≦BMI＜27
輕度肥胖：27≦BMI＜30
中度肥胖：30≦BMI＜35
重度肥胖：BMI≧35
上述是針對亞太地區民眾的標準，較國際上歐美等地區更嚴格，主因是研究指出，亞洲人在較低的BMI時，即會發生胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險。因此，我們必須用更高的標準來把關，以防慢性病、代謝症候群出現。
林思涵醫師也分析，從腰圍來控管身材是簡單有效的策略，男性腰圍應在90公分以內、女性腰圍在80公分以內，超過就算肥胖，應及早控管體重，避免肥胖對健康造成全面危害。
