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誰說外食易變胖?聰明搭配,一餐500卡健康瘦

出處/ 2017年6月號/第360期 2017-05-31
採訪整理/ 葉語容
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外食族想減肥,第一個要學會的就是計算熱量,只要學會看熱量和營養標示,減肥一點都不難!天天外食所以瘦不下來嗎?難道進入減肥期,就要拒絕聚餐邀請,一個人待在家裡,忍受飢餓帶來的孤寂嗎?這一篇營養師將會示範,連外食族也能輕鬆瘦下來的妙招,「低卡」與「美味」之間並不對立,如果能養成「選擇輕食」的習慣,懂得控制熱量,那麼即使偶爾吃頓「好料的」,照樣能達到減肥的目的。原來,減肥不如想像中的難!

 

吃太多、吃太少都會胖
一日所需熱量怎麼算?

吃多容易胖,難道吃得越少,就越瘦嗎?答案是「未必」!如果真的有那麼簡單,減肥風潮就不會歷久不衰了。在看營養師的菜單之前,讓我們先來看看,一天吃多少卡路里才適當,多少大卡可以讓我們減肥,又不損健康。

 

亞榕今年27歲,從事護理工作,身高160公分、體重65公斤,她反覆減肥至今約5、6年,但一直無法成功,有時候還增加到68公斤。不論從脂肪比率或整體來看,她都確實過重,為了減肥,她上網算出以下數值:

 

    基礎代謝率(BMR)=1440大卡
    一日所需熱量=1950大卡

對亞榕來說,最適合的減肥卡路里是介於1440~1950大卡之間;因為這是概估數字,所以可以控制每日攝取熱量在1500~1900大卡。不宜低於1500大卡。

 

■營養師給減肥者的提醒

1.    每日總熱量要滿足基礎代謝率:
基礎代謝率(BMR)指的是一個人安靜臥床一天不動,所需要的總熱量。這是用來評估一人一日「最基本」的熱量需求。BMR的推估公式有很多種,可在網路上查到,它使用的參數  是「身高、體重、年齡、性別」,是一個概估值。

 

2.    計算「一日所需熱量」:
這是考量身高、體重、年齡、性別,及「活動型態」等因素,推算出每人一日所需消耗的熱量,也是個概估值。
「一日所需熱量」可在衛福部國健署的網頁上直接計算出來。跟基礎代謝率相比,它多推算了日常「活動量」所需耗損的熱量。(路徑:肥胖防治網首頁→健康主題→聰明吃→互動小程式→攝取熱量計算機,或掃描右邊QR code,進入該網頁計算每日所需總熱量)
 
這個數值的意義在於,依照輕度、中度、高度體力消耗程度的不同,即便兩位身高、體重相同的雙胞胎,一位從事文書職業,另一位是運動員,兩人一天需要的熱量可以相差好幾百大卡。而本案例中的亞榕是護理師,常需要久站,屬於「中度工作」者。

 

3.    算出最適合減重的卡路里範圍:

想健康瘦,每天吃進身體的總熱量應設定在「基礎代謝率、一日所需熱量」之間。「一日所需熱量」一定比基礎代謝率高,如果長期吃超過「一日所需熱量」太多,就會增重;想減重的話,熱量一定要介於兩者之間。

 

若長期吃低於基礎代謝率,是錯誤又傷身的減肥方式,很多人以為方便而誤入這「陷阱」,常利用「節食」來減肥,結果愈吃愈少,卻沒有變瘦。基礎代謝率逐步走低,長期下來,不但不可能養成易瘦體質,反而可能對內分泌、精神、體態產生負面影響。看了亞榕的算法,會發現每個人「最適合減肥的熱量範圍」都是不同的,想要減肥同時擁有健康,請先動手計算吧!

圖片來源:pixabay

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