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誰說外食易變胖?聰明搭配,一餐500卡健康瘦

出處/ 2017年6月號/第360期 
採訪整理/
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誰說外食易變胖?聰明搭配,一餐500卡健康瘦

外食族想減肥,第一個要學會的就是計算熱量,只要學會看熱量和營養標示,減肥一點都不難!天天外食所以瘦不下來嗎?難道進入減肥期,就要拒絕聚餐邀請,一個人待在家裡,忍受飢餓帶來的孤寂嗎?這一篇營養師將會示範,連外食族也能輕鬆瘦下來的妙招,「低卡」與「美味」之間並不對立,如果能養成「選擇輕食」的習慣,懂得控制熱量,那麼即使偶爾吃頓「好料的」,照樣能達到減肥的目的。原來,減肥不如想像中的難!

 

吃太多、吃太少都會胖
一日所需熱量怎麼算?

吃多容易胖,難道吃得越少,就越瘦嗎?答案是「未必」!如果真的有那麼簡單,減肥風潮就不會歷久不衰了。在看營養師的菜單之前,讓我們先來看看,一天吃多少卡路里才適當,多少大卡可以讓我們減肥,又不損健康。

 

亞榕今年27歲,從事護理工作,身高160公分、體重65公斤,她反覆減肥至今約5、6年,但一直無法成功,有時候還增加到68公斤。不論從脂肪比率或整體來看,她都確實過重,為了減肥,她上網算出以下數值:

 

    基礎代謝率(BMR)=1440大卡
    一日所需熱量=1950大卡

對亞榕來說,最適合的減肥卡路里是介於1440~1950大卡之間;因為這是概估數字,所以可以控制每日攝取熱量在1500~1900大卡。不宜低於1500大卡。

 

■營養師給減肥者的提醒

1.    每日總熱量要滿足基礎代謝率:
基礎代謝率(BMR)指的是一個人安靜臥床一天不動,所需要的總熱量。這是用來評估一人一日「最基本」的熱量需求。BMR的推估公式有很多種,可在網路上查到,它使用的參數  是「身高、體重、年齡、性別」,是一個概估值。

 

2.    計算「一日所需熱量」:
這是考量身高、體重、年齡、性別,及「活動型態」等因素,推算出每人一日所需消耗的熱量,也是個概估值。
「一日所需熱量」可在衛福部國健署的網頁上直接計算出來。跟基礎代謝率相比,它多推算了日常「活動量」所需耗損的熱量。(路徑:肥胖防治網首頁→健康主題→聰明吃→互動小程式→攝取熱量計算機,或掃描右邊QR code,進入該網頁計算每日所需總熱量)
 
這個數值的意義在於,依照輕度、中度、高度體力消耗程度的不同,即便兩位身高、體重相同的雙胞胎,一位從事文書職業,另一位是運動員,兩人一天需要的熱量可以相差好幾百大卡。而本案例中的亞榕是護理師,常需要久站,屬於「中度工作」者。

 

3.    算出最適合減重的卡路里範圍:

想健康瘦,每天吃進身體的總熱量應設定在「基礎代謝率、一日所需熱量」之間。「一日所需熱量」一定比基礎代謝率高,如果長期吃超過「一日所需熱量」太多,就會增重;想減重的話,熱量一定要介於兩者之間。

 

若長期吃低於基礎代謝率,是錯誤又傷身的減肥方式,很多人以為方便而誤入這「陷阱」,常利用「節食」來減肥,結果愈吃愈少,卻沒有變瘦。基礎代謝率逐步走低,長期下來,不但不可能養成易瘦體質,反而可能對內分泌、精神、體態產生負面影響。看了亞榕的算法,會發現每個人「最適合減肥的熱量範圍」都是不同的,想要減肥同時擁有健康,請先動手計算吧!

 

有些減肥者除了調整飲食,還會搭配運動,臺北醫學大學附設醫院營養室營養師林郁茹提醒,即便從不運動到開始運動,會比以前消耗更多卡路里,但不宜運動後用美食犒賞自己,馬上把熱量上限提高,還是要遵守熱量區間幾個月,直到運動變成常態性習慣後,再重新計算。由於體質、身體組成不是1、2週就能大幅改變,如果增加運動後,立刻提高熱量攝取上限,一進一出等於沒有減。

 

一餐500卡如何搭配

亞榕的三餐全都外食,如果控制每日攝取熱量為1500大卡,將其平分成早、中、晚餐,那麼她每餐可以攝取500大卡。若活動量較大的日子較易餓,可多吃一點,將當日熱量上限改為約1900大卡。

以下是林郁茹營養師提供的每餐500卡外食建議:

早餐
商店別 推薦內容 卡路里 備註
西式早餐店   玉米蛋餅1份+無糖豆漿或牛奶1杯(約240毫升) 共約300~400大卡  1.以一杯240毫升計算,全脂牛奶熱量約150大卡、低脂牛奶約120大卡、脫脂牛奶約80大卡。
2.即使選擇全脂牛奶,加上一份玉米蛋餅(或起司蛋吐司),總熱量最多約400大卡。
3. 無糖豆漿1份260毫升約75大卡
起司蛋吐司(切邊不加沙拉醬)+無糖豆漿或牛奶1杯(約240毫升) 共約450~400大卡   
中式早餐店  (女生拳頭大小的)饅頭夾蛋1個+無糖豆漿或牛奶1杯(約260毫升)       共約400~450大卡  1.牛奶的卡路里算法與西式早餐相同。
2.早餐不建議吃水煎包,油量太高。
飯糰(不加油條、蛋酥)1/2個+無糖豆漿1杯(約260毫升) 共約400~450大卡  
 燒餅夾蛋加生菜1/2個+無糖豆漿1杯(約260毫升) 共約400~450大卡  
小籠包3個+無糖豆漿或 牛奶1杯(約260毫升) 共約400~450大卡
便利商店 鮪魚飯糰1個+無糖豆漿或牛奶1杯(約240毫升) 約400大卡    1.    鮪魚飯糰可用雞肉飯糰等同樣約200大卡的口味來替換。
2.    三明治建議選有蛋白質類食物(肉或雞蛋)及蔬菜的組合,較具飽足感、營養較多。
3.    學習看商品的營養標示,可更清楚食物的營養成分及熱量。
三明治1個+無糖豆漿1杯或牛奶1杯(約240毫升) 約450大卡 

 

 

午、晚餐
商店別  推薦內容  卡路里  備註
麵食  陽春麵一碗(男性1碗、女性1/2碗)+燙青菜不加滷汁1盤+滷蛋1個、豆干2片、滷海帶1片 約450大卡 麵條種類可替換,熱量不會差太多。但若把麵條換成冬粉、米粉,則熱量有差異。
 水餃(女生5個、男生10個)+燙青菜不加油1盤+青菜豆腐湯1碗 約500~650大卡 不選擇鍋貼,因鍋貼須用油煎,熱量增加許多。
牛肉麵店 清燉牛肉麵(男性1碗、女性1/2碗)+涼拌小黃瓜1盤+燙青菜1盤  約450~600大卡  
便利商店  關東煮:冬粉或麵條1包、水煮蛋一個、油豆腐1塊、筊白筍3根 約450大卡   
飯類 小吃攤
雞肉飯小碗(男生1碗、女性1/2碗,不加滷汁或滷汁減半)+燙青菜不加油1份、滷豆干2片+青菜豆腐湯1碗(不加香油)
便當
女生飯1/3碗、男生飯2/3碗,主菜選擇烤/滷/汆燙的主菜(不額外淋滷汁或醬汁),便當配菜以少油的蔬菜為主
迴轉壽司
生魚片3片+沒有美乃滋和醬料的握壽司(女生4個,男生8個)+蘆筍手卷(不加美乃滋)1個+涼拌青花菜1份+味噌豆腐湯1碗+無糖綠茶
約500~650大卡    
滷味 烏龍麵1份+花椰菜1份+高麗菜1份+大黑豆干1片(男生可以2片或多1份肉)+無糖綠茶1杯 約500~650大卡 滷味的滷汁已含有油,提醒店家不要額外加香油、調味料,並務必將滷汁瀝乾。
■林郁茹營養師叮嚀:
1.    有些餐點不足500大卡,還可再吃些水果,但不能以水果取代蔬菜。
2.    奶茶的熱量高,不建議喝。因為奶精在營養分類裡不屬於「奶類」,屬於「油類」,所以奶茶是「油+糖+茶」的組合。若是喝「無糖鮮奶茶」,熱量可用牛奶的分量來換算。


  圖片來源:pixabay

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