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熟齡族多吃蔬果,感覺身心變年輕

出處/ 2016年10月號/第353期 
採訪整理/
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熟齡族多吃蔬果,感覺身心變年輕

調查發現,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜的熟齡族,無齡感指數明顯高於蔬果攝取不足者,自覺較年輕。
董氏基金會於2016年7月間,針對全臺300位50至69歲熟齡族進行面訪,請其自評在體能、外表、生活、生理、心理各方面的老化程度,無齡感分數越高,自覺較年輕。

調查發現,蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜的受訪者,無齡感指數明顯高於攝取不足者;水果攝取2份以上者,無齡感分數接近70分;在外表方面,覺得自己比同齡年輕的人,水果攝取也較多。

而每日攝取未滿2份水果的受訪者,睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便不順等健康問題所困擾的比例較高外,罹患高血壓、糖尿病等代謝疾病的比例也相對較高,顯然水果吃不足會對健康帶來負面影響。

水果吃不夠
當心健康出代誌

從50歲開始,身體的代謝功能會下降,若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動,而生活壓力又無法調適,長期下來恐不知不覺成為「代謝症候群」的一員。據衛生福利部統計顯示,代謝症候群患者若控制不當,容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,嚴重影響步入老年後的生活品質,即使心態再無齡,也無力享受退休人生。

熟齡族這樣吃更無齡

臺灣已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7%以上),且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上);董氏基金會提供3招飲食原則,讓老年生活更活躍:

1.多吃「高營養+低GI」水果
董氏基金會建議民眾,可多選擇高營養密度的當季水果,如奇異果、芭樂、木瓜、小番茄等。蔬果富含天然抗氧化營養素,如維生素C、E、多酚類及類黃酮等,有助提高身體的免疫力、抵抗力。以維生素C為例,有助消除體內自由基、保護細胞不遭受破壞,進而延緩老化。

因人體無法自行合成維生素C,體內無法儲存外,又會被迅速耗盡,所以蔬果不但要多吃,還要持續吃。尤其50歲以上熟齡族的吸收及代謝功能下降,相較於年輕人,更應增加維生素C攝取。如1顆約100公克奇異果,維生素C含量約85~161毫克,每天1到2顆就可達衛褔部建議成人每日100毫克攝取量。

另外,三高或代謝症候群患者,建議選擇低GI食物(低升糖指數),如全穀類、深綠色蔬菜、蘋果、芭樂、番茄等水果,讓血糖值維持在穩定狀態,正常供應身體細胞利用,避免囤積過多脂肪。

2.膳食纖維+水果酵素,讓腸道年輕
調查顯示,將近一成受訪者表示有便祕、消化不良的困擾。董氏基金會提醒,隨著年齡越老,腸胃蠕動及胃的排空能力也會變差,熟齡族更應重視腸胃健康。比起琳瑯滿目、成分未知的保健品,天然蔬果為膳食纖維及酵素的最佳來源,比如:奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質,有助舒緩脹氣和吸收營養,其所含的膳食纖維具高的保水能力,可幫助糞便吸收水分、軟化糞便,促進腸道蠕動。

3.減糖多蔬果,白天也要吃水果 
熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份,本次調查發現,大部分受訪者都在晚餐時段吃水果,因國人晚餐通常分量較多、較飽足,餐後自然吃不下足夠的水果。

董氏基金會建議,民眾可從白天開始吃水果,例如分早餐、下午茶兩個時段吃,更容易吃足2份水果;還能藉此以水果取代較不健康的食物,如早餐、下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等,減少糖分攝取,又增加天然營養素,一舉兩得。

關鍵字: 熟齡蔬果養生低GI
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