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營養師公開血糖控制的祕訣

出處/ 2015年7月號/第339期 
採訪整理/
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營養師公開血糖控制的祕訣

糖尿病友想要控制血糖,除了參考食物代換表進行飲食管理外,「魔鬼藏在細節中」,還有些必定要知道的觀念、小細節,掌握這些眉角,讓你血糖值餐餐漂亮!


糖尿病友一開始要進行飲食管理,常被食物代換搞得一頭霧水,不明白為何栗子、玉米、南瓜不算蔬菜!原來1份五穀根莖類=1/4碗飯(50克)=1/3個饅頭(30克)……為了讓你更落實2015年7月號雜誌提到的「6步驟,讓血糖值想破表也難」,本篇將提醒你可能犯的錯誤觀念,讓血糖控制更精準。


1.看懂食物代換表的 「份數」

◆食物代換表的份數不同於一般所指的「一份牛排」、「一份套餐」,它是根據食物所含營養素特性分類後,分為6大類食物(奶類、五穀根莖類、豆蛋魚肉類、油脂類、蔬菜類、水果類),再以「熱量」訂出每份食物的「重量」,因此一份70大卡的五穀根莖類(含2克蛋白質、15克醣類),食物「重量」會不同,可代換為20克的米、50克的白飯、30克的饅頭等。一份60大卡的水果類(含15公克醣類),可代換為90克香蕉、365克西瓜等。

    
◆蔬菜類每份只有5克醣,肉類幾乎沒含醣,油脂無醣,奶類每份12克醣,五穀根莖類、水果是每份15克醣。


蜂蜜、果糖、巧克力、麥芽糖、蔗糖等,也要併入五穀根莖類的分量來計算,直接換算重量為一份15克的醣類,例如:1湯匙的蜂蜜有15克,是1份,要算成五穀根莖類的分量。馬偕醫院營養師黃哲慧提醒,以上大多屬於精緻糖,也就是不存在天然食物中,是加工後產生的糖,根據衛生署與WHO的建議,精緻糖的攝取不宜超過總熱量的10%;以每日總熱量預計攝取1600大卡來換算,建議一天要少於40克


若覺得很複雜,不如直接列印網路上的詳細代換表,用查的比較快,查久了就能熟練不必記。網路搜尋:「食品藥物消費者知識服務網(民眾版)」→點選下方的「食品圖書館」→「食品營養」→「食物分量代換表」及「臺灣常見食品營養圖鑑」


2.釐清容易被誤解的食物

「米漿是高GI食物,換豆漿可以嗎?」新竹馬偕醫院營養師林幼羚回答:「以『飲料』的角度來看,換豆漿的確是比較好的選擇,但豆漿屬於6大類食物中的「豆魚類」,並非米漿所屬的全榖根莖類,所以鼓勵糖尿病友們攝取低GI的固態全榖根莖類食物,如南瓜、蓮藕,來增加飽足感。」

弄錯食物種類會使某些營養素攝取量不足或過高,可能會使血糖失控,常易混淆的食物有以下幾種: 

◆五穀根莖類:是指豌豆、綠豆、紅豆、蓮子、蓮藕、栗子、黃玉米、白玉米、南瓜、山藥。

◆肉魚豆蛋類:黃豆、毛豆、黑豆及其再製品是屬此類,不屬於五穀類。

◆油脂:是指乳瑪琳、花生、芝麻。

◆模糊地帶的食物:木瓜(青木瓜是蔬菜,熟木瓜是水果)。

◆蔬菜類:包括甜菜根、大番茄。甜菜根可自行換算於「蔬菜類」,每份的量是150克,內含醣類5克。

◆水果類:酪梨屬於油脂含量高的水果;小番茄175公克為1份水果。

◆若去掉動物皮下的脂肪,糖尿病患者可以吃動物皮:新竹馬偕醫院營養師林幼羚澄清,很多人說「動物皮太油」的說法是有待糾正的。動物皮本身的成分是「膠質」,俗稱的「油」是指皮下的脂肪(外觀是黃或白色),所以只要確定去掉動物皮下的脂肪,糖尿病患者也可以吃皮。


3.除了苦瓜,沒有食物能降血糖

目前已被科學驗證能降血糖的食物只有「苦瓜」,臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,但想要明顯有效,一般三餐中的苦瓜分量是不夠的,要吃高濃度的苦瓜萃取劑才有效。至於其他網路上流傳的食物,則沒有降血糖的證據。要提醒的是,雖然醣類是血糖升高的主因之一,但即便完全不吃醣類,也不可能讓糖尿病造成的高血糖現象消失。


4.飲食計畫要量身訂做
   定時定量很重要

馬偕醫院營養師黃哲慧提醒,糖尿病患者的飲食要跟藥物搭配,若不照飲食計畫,或飲食計畫大、小餐的分量安排得落差太大,會影響藥物的吸收,所以,作息正常、每餐定時定量是很重要的。


另外,升糖指數可能因不同人的消化狀況及食物的烹調處理方式而異,因此,自己可記錄常吃的食物分量,再多量幾次飯前、飯後血糖,確認是否造成太大的波動。


在訂立或修改飲食計畫時,建議與營養師先討論過個別的需求和差異,飲食計畫宜量身訂做才好。


感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、馬偕醫院營養師黃哲慧、新竹馬偕醫院營養師林幼羚審稿


★夏日炎炎沒食慾
   營養師推薦糖友3道開胃涼拌菜

1.臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅推薦:涼拌小黃瓜
醬料使用蒜泥或清醬油,也可改為涼拌青菜或黑木耳。

2.馬偕醫院營養師黃哲慧推薦:泡菜白蘿蔔
使用一點代糖或白醋醃漬白蘿蔔成泡菜,記得一開始讓白蘿蔔脫水的鹽,不要放太多。

3.新竹馬偕醫院營養師林幼羚推薦:薑汁大番茄
用醬油、薑汁拌勻大番茄,或加入蒜蓉醬一同涼拌。

 

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