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營養師公開血糖控制的祕訣

出處/ 2015年7月號/第339期 2017-03-23
採訪整理/ 葉語容,圖/pexels
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糖尿病友想要控制血糖,除了參考食物代換表進行飲食管理外,「魔鬼藏在細節中」,還有些必定要知道的觀念、小細節,掌握這些眉角,讓你血糖值餐餐漂亮!


糖尿病友一開始要進行飲食管理,常被食物代換搞得一頭霧水,不明白為何栗子、玉米、南瓜不算蔬菜!原來1份五穀根莖類=1/4碗飯(50克)=1/3個饅頭(30克)……為了讓你更落實2015年7月號雜誌提到的「6步驟,讓血糖值想破表也難」,本篇將提醒你可能犯的錯誤觀念,讓血糖控制更精準。


1.看懂食物代換表的 「份數」

◆食物代換表的份數不同於一般所指的「一份牛排」、「一份套餐」,它是根據食物所含營養素特性分類後,分為6大類食物(奶類、五穀根莖類、豆蛋魚肉類、油脂類、蔬菜類、水果類),再以「熱量」訂出每份食物的「重量」,因此一份70大卡的五穀根莖類(含2克蛋白質、15克醣類),食物「重量」會不同,可代換為20克的米、50克的白飯、30克的饅頭等。一份60大卡的水果類(含15公克醣類),可代換為90克香蕉、365克西瓜等。

    
◆蔬菜類每份只有5克醣,肉類幾乎沒含醣,油脂無醣,奶類每份12克醣,五穀根莖類、水果是每份15克醣。


蜂蜜、果糖、巧克力、麥芽糖、蔗糖等,也要併入五穀根莖類的分量來計算,直接換算重量為一份15克的醣類,例如:1湯匙的蜂蜜有15克,是1份,要算成五穀根莖類的分量。馬偕醫院營養師黃哲慧提醒,以上大多屬於精緻糖,也就是不存在天然食物中,是加工後產生的糖,根據衛生署與WHO的建議,精緻糖的攝取不宜超過總熱量的10%;以每日總熱量預計攝取1600大卡來換算,建議一天要少於40克


若覺得很複雜,不如直接列印網路上的詳細代換表,用查的比較快,查久了就能熟練不必記。網路搜尋:「食品藥物消費者知識服務網(民眾版)」→點選下方的「食品圖書館」→「食品營養」→「食物分量代換表」及「臺灣常見食品營養圖鑑」


2.釐清容易被誤解的食物

「米漿是高GI食物,換豆漿可以嗎?」新竹馬偕醫院營養師林幼羚回答:「以『飲料』的角度來看,換豆漿的確是比較好的選擇,但豆漿屬於6大類食物中的「豆魚類」,並非米漿所屬的全榖根莖類,所以鼓勵糖尿病友們攝取低GI的固態全榖根莖類食物,如南瓜、蓮藕,來增加飽足感。」

弄錯食物種類會使某些營養素攝取量不足或過高,可能會使血糖失控,常易混淆的食物有以下幾種: 

◆五穀根莖類:是指豌豆、綠豆、紅豆、蓮子、蓮藕、栗子、黃玉米、白玉米、南瓜、山藥。

◆肉魚豆蛋類:黃豆、毛豆、黑豆及其再製品是屬此類,不屬於五穀類。

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