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吃太多想甩油,燒油、斷糖減肥法,有效嗎?

出處/ 2016年1、2月合刊號/第345期 
採訪整理/
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吃太多想甩油,燒油、斷糖減肥法,有效嗎?

天氣冷,為了保暖,不自覺吃得太補、太多,發現自己胖了一圈嗎?想要快點瘦下來,「燒油」、「斷糖」這些火紅的減肥法有用嗎?

 

寒冬為了保暖,面對滿桌澎湃的菜餚,一不小心就容易吃過量,一下子胖個3、5公斤是很常見的事。想甩油,利用目前火紅的「燒油」或「斷糖」減肥法,是否有效?林口長庚醫院營養治療科營養師林櫻子表示,常有病患來諮詢熱門的減肥法,但效果都不持久,而且或多或少有副作用,建議讀者不要盲從。

 

斷糖及燒油減肥
副作用多

目前很夯的「燒油法」強調每餐只吃20%的醣類,而「斷糖法」更是完全不碰醣類,臺北市立萬芳醫院復建科暨肥胖防治中心主治醫師林硯農提醒,「燒油法」或「斷糖法」跟流行多年的「高蛋白減肥法」相似,易誤導民眾,以為不碰或少吃醣類,就可大魚、大肉吃不停,但長時間這樣吃,可能產生三酸甘油脂及血脂過高等後遺症,三高患者尤其要避免這樣的飲食方法。

 

若減少醣類攝取量,為了讓身體仍有能量運作,相對的,需提高蛋白質及脂肪的攝取,採取此法的副作用是:1.當人體醣類攝取量過低時,脂肪燃燒不完全會產生「酮體」堆積,造成電解質不平衡及呼吸中帶有金屬味。2.高油脂會造成腹瀉,高蛋白也會造成骨質流失。這些減肥法之所以感覺有效,除了胃部需要較長的時間來排空高油脂、高蛋白食物,比較不易感到餓之外,酮體也具有抑制食慾的效果。不過,餐餐這樣吃,二、三天就膩了,所以一般人難持之以恆。

 

臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼分析,一般人每天攝取3大營養素的比例為:醣類約55~65%、脂肪約25~35%、蛋白質約10~25%。營養素攝取比例不是固定值,需依照每個人的需求去調整。完全不碰醣的「斷糖法」,或強調每餐只吃20%醣類的「燒油法」,並不是正確的飲食方式。

 

醣類又稱碳水化合物,可分為單醣、雙醣及多醣,「單醣類」包括了砂糖、白糖及糖果等精製糖類,有吸收快,易讓血糖上升的特質;「雙醣」包括了蔗糖、麥芽糖及乳糖等;而「多醣類」就是一般所稱的澱粉,存在地瓜、芋頭、米飯及五穀雜糧中。若為了斷糖或燒油,而不吃醣類,會連「多醣類」中的營養素也攝取不到,像是維生素B、 C、膳食纖維及抗氧化物,這些都是不吃醣類的斷糖法或少吃醣類的燒油法攝取不到的好處。此外,「斷糖法」或「燒油法」有些主張有爭議,以下將一一說明:

 

Q先吃肉再吃菜
  幫身體製造燒油機會?

正解:錯!


燒油減肥法提出,飲食的組合及順序會影響血糖平衡,主張吃飯時第一口先吃肉,能有效緩解澱粉中的糖類分解,血糖平穩有助於身體燃脂,而吃八分飽可為身體製造燒油的機會。林硯農醫師認為,吃進肚子的食物最後都混在一起,進食順序對血糖上升快慢及減肥並沒有太大影響,反而是身體消耗的總卡路里大於攝取的總卡路里,才能真正瘦下來。

 

方晴誼營養師則表示,與其先吃高油脂、高熱量的肉類,不如先喝湯及先吃蔬菜墊肚子,這樣才有飽足感,也才能減少吃進肚子裡食物的總量。此外,「吃八分飽可以燒油」是一種迷思,因為「飽」是一種主觀的感覺,並不是客觀衡量熱量的標準。有些人認為自己只吃五分飽,其實攝取的熱量可能早已超過身體所需。「每餐改吃自己所需總熱量的八分」,才會有減肥效果。

 

Q每餐喝一茶匙純椰子油
  有助燃脂?

正解:錯!


燒油法強調椰子油的飽和脂肪酸是「中長鏈脂肪酸」,可激發新陳代謝、提供身體能量,建議每餐直接喝一茶匙純椰子油,可提供飽足感及讓身體愈吃愈瘦。

 

林櫻子營養師解釋,長鏈脂肪酸需經由腸胃道分解才能被吸收,而中長鏈脂肪酸則不需這麼複雜的程序,身體可直接吸收。不過,只要是油脂提供的熱量都一樣,一茶匙的椰子油相當於5公克的脂肪,也就是45大卡的熱量,並不會因為吸收容易,吃了就會瘦。如果每餐直接喝一茶匙純椰子油,必須在日常飲食中扣掉這些油的用量,才不會攝取太多油脂而增胖。

 

方晴誼營養師提醒,每種油的發煙點不同,可依照不同烹調方式及用途,選擇不同的油。如果是沒有精製過的椰子油,發煙點只有170℃左右,較適合炒菜。若是精製過椰子油,發煙點可到232℃,可用來油炸食物,但營養價值就沒有未精製的好。其次,椰子油80%以上是飽和脂肪酸,吃多了會有膽固醇及血脂過高的問題。至於被很多人推崇的冷壓初榨橄欖油,只適合涼拌,並不適合高溫烹調,建議依照不同的烹調方式,選擇適當油脂,對身體健康更有利。

 

Q完全不碰醣類
  瘦得快?

正解:錯!易讓代謝出狀況。


相較於每餐只能吃20%醣類的「燒油減肥法」,「斷糖法」強調完全不吃任何含有糖分的食物,包括米飯及蔬菜裡的糖分等,就能3個月瘦17公斤。林硯農醫師指出,如果是吃熱量相同的二組食物,吃不含醣類的那組,剛開始的確會瘦得快一些,但追蹤4週之後,二組不會有太大差異。

 

由於蛋白質及脂肪較有飽足感,而且蛋白質及脂肪的「攝食生熱效應」(進食後,身體進行代謝、吸收所消耗的熱量)較醣類高,因此減重初期會感覺效果明顯一些。不過,人類的飲食習慣跟文化有很大的關係,我們不太可能一直不吃飯麵或其他含澱粉的食物,加上一般人不會算卡路里,可能認為不吃醣類就不會胖,反而吃很多替代物,很可能吃進過多熱量。此外,高蛋白、高油脂的食材來源都是動物,長期吃下來會產生代謝問題,易引發心血管疾病。

 

林櫻子營養師說明,醣類是人體最大熱量來源,除了提供細胞運作所需的能量,還能幫助代謝,對身體而言有必需的功用。如果真的要斷糖,建議是不吃「精製澱粉」,包括不吃飲料中的糖、餅乾、糖果及零食等,這才對減肥有益。

 

方晴誼營養師補充,健康減重基本原則就是要避開「精緻飲食」這些空熱量的精製澱粉,會讓血糖升高,刺激胰島素分泌,此時也會促進脂肪細胞儲存更多的脂肪,引發高血脂、代謝症候群、糖尿病及癌症的風險等。根據世界衛生組織建議,每天糖攝取量應減至總熱量的5%(包括添加在食品中的糖、蜂蜜、糖漿及飲料中的糖分,但不包括水果含有的天然糖分)。標準來說,成人每天攝取2000大卡,除了正常飲食之外,每天攝取的精製糖不可超過25公克,也就是以5顆方糖的量為限,其實一杯手搖杯飲料的含糖量已超過這分量,很多人都攝取過量糖分而不自覺。

 

Q斷糖就能避免癌症及
  自體免疫疾病?

正解:錯!罹癌跟吃糖沒有直接關係!


斷糖法主張:「葡萄糖是癌細胞的主要養分,只要體內含有充足的糖,癌細胞將持續增生,吞噬正常細胞。」林櫻子營養師澄清,正常細胞熱量的來源也是葡萄糖,不管是醣類、油脂或蛋白質,最後都會轉化為葡萄糖提供身體活動所需,單單強調葡萄糖是癌細胞食物的說法,不太正確。

 

斷糖法還標榜:「常見的自體免疫性疾病,如異位性皮膚炎、花粉症、風濕病等,或更年期障礙等症狀,幾乎都可藉由『斷糖飲食法』預防改善,甚至治癒。」關於這說法,二位營養師及醫師都表示沒有醫學實證。林櫻子營養師認為,有可能是愛吃精緻糖的人,若本身有糖尿病,血糖較高,當有傷口,細菌較易生長,才會讓人產生這樣的錯覺,即使如此,愛吃糖也不能跟自體免疫疾病直接劃上等號。

 

養成正確飲食習慣
才能真正瘦下來

想要保持健康的身材,跟飲食習慣有絕對的關係,當面對滿桌佳餚時,如何才能吃得滿足,又不擔心身材走樣?

 

方晴誼營養師表示,同樣的食材,以不同的方式烹調,熱量大不相同,選擇對的食物,適量攝取就不用擔心發胖。例如同樣是雞腿,炸雞腿是紅燈食物,熱量高好幾倍;而烤雞腿是黃燈食物,熱量比炸雞腿少很多;水煮、滷及涼拌雞腿則是綠燈食物,熱量比前兩者更少。

 

此外,進食時記得掌握「先喝清湯、吃蔬菜墊肚子,再吃肉,每餐吃總熱量的八分飽」等原則。林櫻子營養師認為,跟親友團聚聊天,難免會吃零食、喝飲料,如果購買大包裝的零食,放在桌上,很容易一口接一口吃不停,若真想吃零嘴,可選擇沒加糖調味的小包裝堅果。為了身材及健康著想,即使是過年,也不要碰含糖飲料,可用無糖的茶來代替。

 

林硯農醫師提醒,要減少7700大卡才能瘦1公斤,因口腹之慾不小心一下子多吃進好幾百大卡,要運動好久才能消耗掉,進食前多想一下,才不用之後辛苦減重。

感謝臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼、林口長庚醫院營養治療科營養師林櫻子審稿

關鍵字: 斷糖飲食燒油減肥減醣椰子油
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