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想參加馬拉松,如何自我訓練?

出處/ 2014年7月號/第328期 2017-03-28
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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參加路跑比賽,想從入門的3公里、5公里晉級到10公里,甚至挑戰21公里的半馬、42公里的全馬,單憑衝勁是不夠的!用對方法訓練,才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你,想完跑馬拉松,該怎麼準備!


為了力行減肥,秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」,於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛,一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐,最後只好停下來休息,看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。

 

比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後,一較高下的地方,不是初學者的練習場,應該訓練夠了再參賽,以免傷財又傷身;若在賽程中發現無法完成,那麼寧願走到終點或中途退場,也比負傷硬撐完來得好。

 

所謂「台上三分鐘、台下十年功」,台上表現如何,與平日的訓練絕對相關,本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」,才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。

 

訓練需循序漸進不要急
每週以10%遞增訓練量

高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄,其中受傷者不少,這是為什麼?大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛!大家都會跑」,於是把馬拉松當成國小體育課跑操場,第一次跑就挑戰幾公里的長跑,當然傷兵眾多。

 

新光骨科運動醫學中心主任韓偉指出,不論3公里的短跑,或10公里以上的長跑,都要量力而為,「訓練過度或不足,都可能引發運動傷害,『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10%漸進式法則」,也就是每周的訓練量,比上周多10%。

 

■ 剛入門新手須知

新手可這樣安排,一周3次、每次20~30分鐘;假設第一周「每次」訓練20分鐘,第二周每次訓練22分鐘,第三周再加10%變成24~25分鐘……,以此類推,讓身體慢慢適應增加的訓練量,逐步提升「體力」。

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