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想參加馬拉松,如何自我訓練?

出處/ 2014年7月號/第328期 
採訪整理/
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想參加馬拉松,如何自我訓練?

參加路跑比賽,想從入門的3公里、5公里晉級到10公里,甚至挑戰21公里的半馬、42公里的全馬,單憑衝勁是不夠的!用對方法訓練,才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你,想完跑馬拉松,該怎麼準備!


為了力行減肥,秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」,於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛,一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐,最後只好停下來休息,看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。

 

比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後,一較高下的地方,不是初學者的練習場,應該訓練夠了再參賽,以免傷財又傷身;若在賽程中發現無法完成,那麼寧願走到終點或中途退場,也比負傷硬撐完來得好。

 

所謂「台上三分鐘、台下十年功」,台上表現如何,與平日的訓練絕對相關,本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」,才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。

 

訓練需循序漸進不要急
每週以10%遞增訓練量

高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄,其中受傷者不少,這是為什麼?大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛!大家都會跑」,於是把馬拉松當成國小體育課跑操場,第一次跑就挑戰幾公里的長跑,當然傷兵眾多。

 

新光骨科運動醫學中心主任韓偉指出,不論3公里的短跑,或10公里以上的長跑,都要量力而為,「訓練過度或不足,都可能引發運動傷害,『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10%漸進式法則」,也就是每周的訓練量,比上周多10%。

 

■ 剛入門新手須知

新手可這樣安排,一周3次、每次20~30分鐘;假設第一周「每次」訓練20分鐘,第二周每次訓練22分鐘,第三周再加10%變成24~25分鐘……,以此類推,讓身體慢慢適應增加的訓練量,逐步提升「體力」。

 

每次練習時,「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」,建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘(5:1),到第二次的4:2(分鐘),第三次的3:3(分鐘)……,最後進展到先走路1分鐘,再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘,但跑步的比例逐漸增加。

 

韓偉醫師提醒,新手入門至少要訓練6~8週,再評估是否有能力參加3~10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」,跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容,發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者,需經過醫師同意再訓練。

 

■ 跑10公里長跑的進階者須知

能進行10公里以上長跑的人,除了使用10%法則以外,還可考量更多樣化的訓練法。壢新醫院復健科醫師李朝智指出,原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進;但愈長距離的路跑,心肺攝氧功能愈顯重要,所以從3或5公里的入門級,進階到10公里以上的長跑時,必須提高有氧的能力。

 

曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動,也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說,路跑比賽時有很多「戰術」應用,加上有些路跑場地變化大,所以練習時要先讓身體適應兩種跑法,分別是:

 

1.    L.S.D:意思就是慢慢跑,強度不用太高,把距離與時間拉長,距離至少要達到比賽長度的60%。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。

2.    TEMPO RUN:盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80%,達20~40分鐘以上;目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態,且過程中盡量讓速度維持平均,不要忽快忽慢(每分鐘最大心跳率:220-年齡;例如:30歲的每分鐘最大心跳為190下)。

 

想挑戰半馬的人,在半年到1年前就可開始準備,每週規律3或4次的跑步訓練,加起來共跑21~30公里(或是3~4小時)。跑前最後一週開始減少訓練量,以免比賽當天提早耗竭。切記愈靠近比賽,愈要好好休息與照顧好身體,因為大比賽前、後,很容易受傷或感冒。

 

準備全程馬拉松時,建議每週的跑量至少要達35~50公里(或是時數達4~7小時),因馬拉松除了考驗身體的有氧能力外,最後12公里也考驗選手的意志力與身體忍耐力。建議有1~2年以上規律跑步習慣的人再來挑戰全馬,較不易受傷。訓練菜單除了LSD與 TEMPO RUN以外,建議再加入間歇跑。因為間歇跑能大幅提升跑步的速度、耐力與忍耐力。

 

「間歇跑」是在「充分熱身後」,以距離800~1200公尺作為每一組的距離,跑步時讓心跳維持在最大心跳率約85%~95%的強度。每組中間可停下休息2~3分鐘,或是慢跑600公尺再進行下一組,初學者建議執行5組後,隨著能力提升再慢慢增加至10組。要特別注意,因間歇跑有一定受傷風險,務必確定身體狀況正常再執行。

 

有氧、肌耐力訓練並進
腳踏車、游泳可輔助

跑者適合做什麼有氧及肌耐力訓練?除了每週固定的跑步訓練外,三鐵達人王煥文分享說,騎腳踏車、游泳是很好的輔助法,騎腳踏車能提高心肺功能且訓練不同的下肢肌肉群,游泳可放鬆下肢肌肉、增加協調及上半身的強度。事實上,王煥文防護員在正式比賽後的隔天或兩天內,就會開始慢跑、騎腳踏車或游泳,這樣做不但能減少賽後痠痛的程度,還能保持、甚至強化心肺功能。想仿效的人要留意在中、高強度的運動後,不論慢跑、騎腳踏車或游泳,強度都不宜太強,以免疲勞無法恢復、反而加重,長期下來易形成慢性運動傷害,跑步、騎腳踏車、游泳都以低強度為宜,室內或戶外皆可。


 
李朝智醫師表示,下肢有傷或有退化性關節炎的人,待身體狀況較好時,可嘗試快走、騎腳踏車,若想慢跑,切記要把慢跑當成保養,不要勉強跑長距離,或競爭性強的馬拉松,很容易使傷勢惡化。

 

呼吸運用、跑步速度
該如何調配?

呼吸方面,李朝智醫師建議「以鼻吸氣、以口吐氣」,每次吸、吐時各跑2步,也就是每次呼吸的循環共跑4步,分別是「鼻吸、鼻吸、口吐、口吐」。冬天過敏者易鼻塞,可改用口呼吸。

 

至於速度,也就是「步頻」,韓偉醫師建議非職業的選手可這樣訓練:每分鐘跑100~120步,大約每秒最多2步的速度,教練或職業級可挑戰一分鐘180步的速度。李朝智醫師建議,在賽前幾週可開始「模擬跑」,方法是在總距離的前1/3,用自己全速的50%跑,中間1/3用全速的70%跑,最後1/3再用全速的50%跑,到最後幾百公尺才以全速衝刺到終點。

 

馬拉松的訓練計畫,或稱「運動處方」,在制度較完整的歐美,其實是專業教練或運動醫學醫師,經過體檢、體能測試等多方評估,才能設計的內容,但礙於國內運動環境不完整,目前民眾只能自費請教練或自行設計訓練內容。

 

值得留意的是,「馬拉松」並非低強度的運動,是一種挑戰自我的高強度運動,並非一蹴可幾,沒有紮實、穩健、半年以上的訓練不宜貿然參賽,全無運動經驗的新手更要謹慎。路跑的目的若是為了健康,真的沒必要用「競爭」來證明自己。

 

感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、壢新醫院復健科醫師李朝智、運動傷害防護員王煥文審稿

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