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坐對姿勢,痠痛不上身

出處/ 2011年8月號/第296期 
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坐對姿勢,痠痛不上身

手腕、頸肩、腰部貼滿痠痛貼布嗎?以不正確的姿勢工作一整天,痠痛難免找上身。就讓復健科醫師教你坐對、站對的方法,和痠痛說再見。

根據統計,18〜25歲的學生最易腰痠背痛,其次為35〜40歲的上班族。新光醫院復健科主任謝霖芬表示,過去上門求診的病患,多為勞力工作族群,因經常搬重物,導致腰痠背痛而需赴診;現在上門求診的病患,50%以上都是經常久坐的室內上班族,其次為久站的工作者,像老師、百貨公司櫃姐等;因工作必須搬重物而傷到筋骨的病患反而少了。

萬芳醫院復健部主治醫師林硯農也有同感,他遇到較多的個案是長時間維持同一姿勢的電腦族,他們多半因肩頸痠痛而求診。有一次他遇到一位肩頸痠痛的病患,甚至嚴重到脖子無法轉動。究竟上班族該如何坐、站才能減少痠痛?

Q翹腳易壓迫膝神經?

正解》部分上班族習慣翹腳,謝霖芬主任表示:「翹腳會導致臀部肌肉兩邊受力不平均,且易壓迫到膝蓋神經。」翹腳時,由於腿部臗關節向外懸,會影響到「薦腸關節」(在骨盆腔後側)。

其實,翹腳是一種臀部壓力的紓解。單次翹腳不超過5分鐘,肌肉、骨盆還不會產生問題;倘若翹腳太久,腿部就會產生麻木感,表示壓迫到神經,要趕快將翹起的那隻腳放下。

其次,若長時間習慣以單手支撐頭部,林硯農醫師提醒,易導致脊椎側彎,最好避免此姿勢。他提醒,「長時間坐著不動會導致肌肉疲勞,經常變換姿勢對許多部位是有益的,包括脊椎、關節、肌肉和循環系統。時常站起來短距離的走動,可減少到復健科看診的機會。」

Q電腦族手腕懸空打字
   肩頸易痠痛?

正解》經常使用電腦的上班族,如果採用手腕、手掌懸空的姿勢打字,長期下來會壓迫到肩頸的神經,肩頸易感覺痠痛。謝霖芬主任發現一些電腦商場有販售「電腦手臂」,可避免肌肉產生乳酸造成肩膀痠痛。相較於市售「後方有突起矽膠軟墊的滑鼠墊」,「電腦手臂」舒緩肩頸壓力的效果較佳。

Q用什麼姿勢打字較舒適?

正解》林硯農醫師提醒,使用鍵盤時,為降低肌肉緊繃,肩膀一定要盡量放鬆,不要抬高或下垂。椅座的高度應可使手肘大於或等於90度彎曲,手肘應放在相對於鍵盤的舒適高度,手指自然地放在鍵盤正上方。

打字時要避免重擊按鍵,如果需要頻繁打字,時時提醒自己不要太用力,按鍵盤時要輕一點。打字時,必須放鬆所有手指;使用滑鼠時,也要輕鬆地握住,並以輕觸的力量使用按鈕。林硯農醫師叮嚀:「說起來好像很簡單,但需持之以恆才能變成好習慣。」

此外,換手很重要,可暫時使用另一隻手來控制滑鼠。使用整個手臂和肩膀來移動滑鼠,而不僅是使用手腕的力量。同時,不要讓滑鼠離鍵盤太遠,會導致手腕明顯地彎向某側。

林硯農醫師列舉,有許多方式能減少長期使用電腦的傷害,例如:
1.    墊高椅子的高度。
2.    墊高鍵盤。
3.    墊高顯示器。
4.    讓手肘下方有支撐。
5.    將滑鼠放在緊鄰鍵盤的左側或右側。

Q正確坐姿怎麼坐?

正解》謝霖芬主任表示,「正確的坐姿是背部一定要靠著椅背、膝蓋成90度彎曲,並且膝蓋與椅子可保留5公分左右的距離,不必緊貼坐椅,雙腳一定要平放於地板。」

若身高比較低,椅子又不能調整高度,可放一個腳凳在桌下,雙腳再平放於腳凳上。他強調,身高150公分與180公分的人,需要的座椅高度一定不同,要隨身高適度調整座椅高度。小腿長度減去5公分就是椅子最適當的高度,假如小腿長度是43公分,椅子的高度最好是38公分,而且每坐1個小時一定要起來活動一下。

上班族想坐得更舒適,可使用靠腰枕來保護腰椎,靠腰枕要選擇符合人體工學、有曲度者。相對於使用電腦時,背部往後靠比較舒服,參考文件或書籍時,則可改為較挺直的姿勢較舒服。

Q久站工作者如何減輕疲累?

正解》櫃姐或老師工作時必須久站,林硯農醫師建議可偶爾靠一下壁櫃或牆壁,並且兩腳輪流靠一下桌腳藉此短暫休息。
而駝背患者除了可穿輔具外(如防駝背心,醫療用品器材店有販售),也可經常背貼牆壁練習打直背部,減少駝背發生。至於三七步的站姿,謝霖芬主任表示會讓身體不太平衡,應避免。

Q痠痛久不癒,該看哪一科?

正解》輕微的痠痛,2、3天會自行痊癒,謝霖芬主任指出,若疼痛到一個禮拜以上,就必須就醫。林硯農醫師則認為:「只要影響到日常生活,就要趕快找醫師診治。」

至於該看「復健科」還是「神經科」?謝霖芬主任認為,若是筋骨發生問題或運動傷害,當然是看復健科。神經科比較偏重處理神經系統的問題,例如腦瘤引起的疼痛或壓迫神經造成的疼痛。他補充:「若不清楚原因,其實看哪一科都可以,神經科與復健科的醫生會彼此轉介病患,外傷則必須找骨科。」

Q落枕須就醫嗎?

正解》有些人午休或晚上睡覺時會睡到落枕,其原因有兩種,一種是軟骨突出,另一種是肌肉扭傷。謝霖芬主任表示,痛到無法忍受就必須就診,如果是小面關節錯位的軟骨問題,可先針灸再處理;如果是單純的肌肉問題,則可注射止痛劑。

建議病人可買人體工學枕,不一定要買貴的,只要枕頭形狀符合人體工學(長方形的橡膠軟枕頭,中央呈弧形凹陷設計)即可減少落枕發生。

Q打坐會造成關節脫位?

正解》有些人下班回家後會打坐冥想,以紓解壓力,連美國知名女星「卡卡」來台灣開演唱會,在飯店都會打坐冥想完再出門。謝霖芬主任提到,剛開始學打坐的人一方面會感到腿痠,另一方面因背部沒有靠枕,很容易感到腰痠背痛。打坐時,因兩腿臗關節都向外懸,臀部梨狀肌易短縮,建議打坐時間不要過久,以免可能造成「薦腸關節半脫位」。

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