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水果餐減肥,怎麼吃才有好身材

出處/ 2009年7月號/第273期 
採訪整理/
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水果餐減肥,怎麼吃才有好身材

前陣子日本女星深田恭子成功以香蕉減肥法瘦身後,現在又出現青香蕉熱量更低的說法,也連帶使各種減肥水果餐繽紛出籠。可是,被視為減肥聖品的水果,其實糖分都過高,怎麼吃,才能徹底維持身材?

前陣子日本媒體報導,女星深田恭子每天早餐吃香蕉、喝溫開水因而成功瘦身,使「香蕉減肥法」在愛美女性間造成大流行,連帶使香蕉價格飆漲。香蕉富含維生素B1、B2、A、鉀、鐵等營養素,且一根香蕉(淨重約100克)僅87卡,與一餐白飯相比,只有一半卡路里,加上它能促進腸胃蠕動,解決減重吃得少而引起的便祕,因此大受歡迎。
 

減肥訣竅
白天吃好、晚上吃少

不只最近熱門的香蕉減肥,包括熱量低、吃起來有飽足感的芭樂;含有木瓜酵素,可分解蛋白質、脂肪的木瓜;與富含果膠、食物纖維,可消除便祕及促進新陳代謝的番茄;能減低血液中膽固醇含量的蘋果,都是常見的減肥水果。

雖說吃水果減肥行之有年,但看在長期鑽研婦科保養的前台北市立中醫醫院婦科主任劉桂蘭眼中,不贊成女性為了減肥,一天只吃一種水果。她指出,「不同水果富含不同營養素,長期只吃一種,營養素攝取過於單一,易營養不均衡。」至於以香蕉或蘋果當早餐,她直言,「以中醫的立場,不建議早餐用水果取代。因為太陽升起時,天氣較熱,汗流較多,新陳代謝也較快,會建議想減肥的人,早餐一定要吃,而且吃得多、吃得好;太陽下山後,晚餐就別吃太多,七分飽即可。」延伸閱讀》綠拿鐵、防彈咖啡、非洲芒果茶,喝錯小心越減越肥!

 

真要以水果替代正餐
營養師最推哪一餐?

除了吃水果減肥,也有人採吃肉減肥法,且認為很有效,但劉桂蘭指出,吃單一食物減肥,到後來看到那類食物都覺得噁心,且「人的身體很奧祕,某種東西吃過量,到後來就不會吸收它的營養;反之,某東西長期沒吃或吃太少,身體就會渴望,一吃到該食物便大量吸收。」因此,只吃某食物的減肥法,後來改吃正常食物,復胖率幾乎百分之百。

對於只吃一種水果的減肥法,台大醫院營養部主任鄭金寶也不贊成,但她補充,如果一天三餐,其中一餐以水果取代,其他兩餐正常吃則沒問題,她也建議最好是「午餐」以水果取代,「因為早餐很重要,是一天活力的來源,而午餐一般都外食,適合以水果取代,且它攜帶方便。至於晚餐只吃水果,執行度較難,很少人能忍住餓,後來不再吃東西,若過一會兒餓了,再吃其他食物,反而攝取更多熱量,更易胖!」延伸閱讀》用乾果機、烤箱自製果乾,瘦身族必懂的技巧

 

吃水果也要計熱量
2根香蕉=1碗飯熱量

面對減肥的課題,鄭金寶認為第一要考量「熱量的攝取」,即使吃水果,也要注意「分量」多寡。「像番茄是熱量較低的水果,但不同品種,熱量也不同。以大番茄為例,熱量較低,可吃2~3顆,但小番茄的熱量較高,通常10顆小番茄就視為一份。」

她進一步解釋,「以市售香蕉來說,一根熱量相當2份水果,2根香蕉就等於一碗飯的熱量。至於蘋果,與女性拳頭大小相近的蘋果視為1份,但現在的蘋果都較大,一顆半到二顆的蘋果約為一碗飯熱量。而葡萄則是10顆為1份,但像巨峰葡萄,這品種較大,8~9顆就視為一份,35~40顆葡萄等於一碗飯的熱量。」延伸閱讀》果汁機、調理機、慢磨機有什麼差別?

所以想用水果來取代正餐,除了注意分量,鄭金寶也建議,最好別只吃一種水果,以免營養素攝取過於單一。減肥時可輪流吃木瓜、葡萄、香蕉、蘋果、番石榴、大番茄等,這都是纖維質較高的水果,具有刺激腸胃蠕動、幫助通便之效。

此外,多數女性屬於寒涼體質,劉桂蘭建議,水果有不同的屬性,像葡萄、桃子、棗子屬溫性水果,較適宜女性吃,而木瓜、香蕉、火龍果等屬涼寒性水果,不建議產後女性吃,「因為產前宜涼,產後宜溫」。她也補充,中醫觀點有大環境(氣候)與小環境(人體)之分,「夏天天氣燥熱時,中午吃一點涼寒性的西瓜消暑是無礙的。」延伸閱讀》精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個


有飽足感的輕盈蔬果餐

枸杞合歡燕麥粥

熱量:219大卡

適合對象:想減肥者皆適用,且有紓乾、解鬱之效。

食材:燕麥3~4湯匙、無糖豆漿1杯、枸杞子10g、合歡皮10g、雞蛋1個、鹽、麻油少許。

作法:

1. 將燕麥、豆漿、枸杞子、合歡皮一起煮沸。

2. 最後再打一個雞蛋淋在粥上,加入鹽、麻油調味。

3. 如果想吃甜的,可加些微的楓糖取代鹽及麻油。

 

蓮藕香菇湯

熱量:295大卡

適合對象:易發胖,或更年期潮紅明顯的女性。

食材:蓮藕2節、香菇3朵、胡蘿蔔半根、牛蒡100g、西洋芹20g、鹽、麻油少許。

作法:

1. 蓮藕去節切塊,香菇泡軟切絲,胡蘿蔔切塊,牛蒡去皮切片。

2. 把水煮滾後,將上述材料放入水中一起煮熟。

3. 最後放入西洋芹,加鹽、麻油調味即可。

食譜設計/劉桂蘭中醫師

 

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