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趕走痠痛,上班easy go!

出處/ 2007年4月號/第248期 
採訪整理/
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趕走痠痛,上班easy go!

在泡沫紅茶店工作的宥敏,因反覆手搖飲料,導致手肘疼痛,經診斷後發現是俗稱「網球肘」的手肘肌腱發炎。很多人工作一陣子後,開始有這痛、那痛的小毛病,若不注意或適時休息,疼痛將一發不可收拾! 入職場工作,除了求好心切的心理壓力,許多人也感覺身體出現疲態,常這裡痠、那裡痛,振興醫院復健科主任劉復康指出,工作引起的痠痛問題常在頸肩、下背或手肘、手腕等,依職業性質而有不同的好發部位,主因是過度使用某些肌肉,導致過度負擔,形成工作傷害。

 

肌肉操過頭 痛!

肌肉過度使用易引起「肌筋膜疼痛症候群」,劉復康解釋,這是由於肌肉持續收縮,造成局部血液循環不良,因此氧氣供應不足,無法順利將代謝的廢物帶走,刺激到感覺神經,造成局部疼痛,使肌肉更加繃緊,惡性循環下,局部疼痛將愈演愈烈。

他指出,肌肉持續收縮產生的疼痛,可經由休息康復,但嚴重的肌筋膜疼痛患者,神經會放大疼痛刺激,即使輕輕按壓,也會產生劇痛感,不像肌腱炎患者的疼痛感受是依發炎程度,而有不同痛感;同時,肌筋膜痛也是其他疾病的徵象,須找出真正原因,如姿勢問題或椎間盤突出、骨刺等,才能徹底解決疼痛。

 

負荷超載 肩頸易過勞

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師曾頌惠表示,「負荷過重」是肌肉骨骼系統傷害的主因,所以,常需彎腰搬運、抬舉重物者,頸肩及背部易拉傷,韌帶也易產生慢性疲勞,嚴重時,還會造成坐骨神經痛。荷重過程往往處於違反人體工學的姿勢,加上須快速完成工作,長期下來傷害也會累加。

至於手長期高舉過肩,像需抬頭清潔天花板或窗戶的工作者,或常要寫黑板的老師,容易因頸部過度或不當使用而「過勞」,使肩部穩定肌受傷引起痠痛、頸部轉動受限,還可能引發旋轉腱肌腱炎,痛到手舉不起來。另外,像鑽路工人,由於長期處於使用電鑽的振動環境,手臂神經也易受壓迫。

這類肩頸部傷害,多經休息、按摩可緩解,但若肌腱嚴重發炎,甚至磨損、斷裂,康復時間將延長3~6個月才能止痛;當肌肉退化到關節發炎時,頸椎可能會長骨刺,當骨刺壓迫到頸部脊椎動脈,還會發生眩暈、耳鳴等症狀。

 

滑鼠手、網球肘 折磨上班族

辦公室上班族往往須久坐打電腦或伏案工作,雖屬輕勞力工作型態,不過,動作重複性高,加上缺乏充足休息,也是上肢肌肉骨骼傷害常見的患者,傷害常發生於手腕、肩頸、腰部,如俗稱「滑鼠手」的腕隧道症候群,或俗稱「網球肘」的手肘肌腱發炎等,當然,坐姿不佳或坐太久,也易腰痠背痛。另外,像打字員、包裝作業員、美髮美容業、小提琴手等,由於長期使用手部重複做同一動作,也易引起手腕肌腱發炎、腫痛。

在下肢方面,曾頌惠舉例,售貨員、專櫃小姐等長期站立者,會引起梨狀肌、鵝頸肌腱等發炎;腳底筋膜若有問題,比如曾有慢性腳跟痛病史者,也易誘發筋膜炎;在廠房做事者,常需反覆上下階梯,可能誘使膝前髕骨的軟骨磨損,而年長者則易導致退化性關節炎;此外,有種俗稱「女傭的膝蓋」的病症,是指長期跪著或蹲著的工作者,髕骨前的滑液囊易受壓迫、摩擦,導致發炎。

 

善用護具 偷空休息
痠痛不復發

輕微的痠痛,劉復康表示,可先冰敷,3天後再熱敷,達到緩解效果,若仍感到不舒服,最好就醫治療;曾頌惠則提醒,預防痠痛輕易找上身,平時得好好養生,維持體力與精神,身上若有舊傷,不妨善用護腰帶、護肘、護膝等護具。

劉復康也強調,「休息」是治療肌肉痠痛的基本原則,以肌腱炎來說,至少需1個月完整休息,以免容易復發或演變成慢性發炎,但每個人終究會回到職場,再度經歷同樣的工作型態,適度的休息就相當重要,例如:稍中斷工作,做一下伸展動作或按摩,讓肌肉不要那麼緊繃與疲乏,都是很好的自我保護動作。

 

3大致命傷 誘發慢性疼痛

1.姿勢不良
坐姿或站姿錯誤、維持同一姿勢過久,都易導致特定部位的肌肉、骨骼過度使用,引發痠痛症狀。例如:手肘懸空,肩膀就得用力;頭部重心向前傾,則會加重脖子負擔等。再者,電腦固定放在桌面的一邊,沒有每半年、一年調整一次位置,致頭頸長期偏向某一邊,或看電視連續長時間維持同一姿勢,都易累積肩頸部的痠痛。

2.動作不當
國泰醫院物理治療組組長簡文仁分析,現代人痠痛纏身的主要原因之一是:「該動時不動,真動時亂動,休息時又不休息」,長期處於「動靜失衡」的狀態。舉例而言,一般人探身取物或搬重物時,常不符合人體工學,一旦勉強探身取物,或未蹲下直接彎腰取物,皆易使肌肉、骨骼過度負荷,造成急性運動傷害。

3.運動不足
現代人習慣久坐不動,偶爾動一動,也未達基本的運動量,所以大人、小孩肌肉的耐力、柔軟度及伸展度愈來愈差,甚至「手無『扶機』之力──連移動機車的力量都沒有。」只要一點外來力量,就超過肌肉所能負荷的範圍。如果這些傷害反覆發生,肌肉過度疲勞,始終未能休息、修復,便會累積成慢性痠痛症。(文/張慧心)

 


換個姿勢,揮別痠痛!

有些痠痛與姿勢不佳有關,台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師曾頌惠提出以下5點保護自己的方法:

1. 能用物品墊高時,別墊腳硬撐。
2. 彎腰不如彎膝蓋,蹲著不如坐小板凳。
3. 使用長柄拖把、掃帚減低彎腰程度。
4. 搬重物時,儘量用推車或拖車。
5. 有幫手就一起分擔,不要貪心一次搬完。

 

台北市物理治療師公會理事長簡文仁、振興醫院復健科主任劉復康也提出簡單扼要的坐姿原則,提醒民眾減少肩頸、肌肉或腰椎不當受力的機會。

1. 頭有枕:上身和大腿垂直時,頭部宜稍往後傾,最好有小枕頭支撐。
2. 背有靠:靠背不懸空或擺小靠枕,讓背部緊貼、倚靠椅背,可分擔背部承受的力量。
3. 肘有撐:座椅最好有扶手,寫字時手肘不宜懸空過久,避免肩頸部承受過多壓力;需長期接觸電腦者,手肘也要有所支撐,讓肩膀肌肉放鬆,螢幕最好放在眼睛可水平直視的方向。
4. 腳有踏:腳有支撐不懸空,協助脊椎支撐全身重量。(文/張雅雯、張慧心)

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