首頁
會員專區 登出
首頁 疾病保健 骨科復健 改善腰痠背痛,核心復健運動怎麼做

改善腰痠背痛,核心復健運動怎麼做

出處/ 2008年5月號/第260期  
採訪整理/
瀏覽數 : 20225
收藏 瀏覽數 : 20225
改善腰痠背痛,核心復健運動怎麼做

隨著年紀增長,人似乎容易為腰痠背痛所擾。閃到腰時,可用什麼方式緩和疼痛?怎麼做核心復健運動,才能改善腰痠背痛的毛病?

「醫生,我的腰彎久了會痛」、「只是拖個地、抱小孩,腰就痠到挺不起來」、「我現在不太能搬東西,好像腰隨時會閃到」……。萬芳醫學中心復健醫學部主治醫師邱俊傑指出,門診時常聽到病人此類抱怨。

針對急性腰扭傷或閃到腰,中西醫各有方法減緩疼痛。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師吳建隆表示,首要是休息,而且視受傷程度決定如何處理。若輕微的肌肉拉傷,揉一揉可能幾天就好了;嚴重的,如果是椎間盤突出,就必須立即就醫,復原時間也許達一兩星期或更久。

不動也會痛,用冰敷
動了會稍痛,可熱敷

假使輕微的肌肉拉傷,可躺平、施予支持的力量保護,例如穿護腰帶、冰敷。若還無法舒緩,可熱敷。吳建隆提供一個口訣:「不動也會痛用冰敷;不動不痛,動了才稍微痛,可熱敷。」剛受傷的疼痛程度最高,急性疼痛期時可冰敷,到了恢復期再熱敷。

貼藥膏有效嗎?黃色藥膏主攻消炎止痛、涼血,可用於急性疼痛期。黑色藥膏(如狗皮藥膏)可溫痛血脈,促進血液循環,適合恢復期。至於泡澡或泡溫泉,相當於熱敷原理,急性疼痛期不宜。而且,泡湯時最好2~3人一起,一次20~30分鐘。亦可使用SPA,藉按摩緩和疼痛,或用水沖最痛的點約3~5分鐘。

控制腰痛及預防發作
的核心復健運動

邱俊傑提供「核心復健運動」的居家復健法,根據醫學報告,這可以控制慢性下背痛或腰痛,並能預防發作,減少約70%的復發率。

核心復健運動即是針對「核心肌群」的運動,「核心肌群」其功能主要是保護脊椎穩定、讓脊椎不會疼痛。它分兩種:一種是位在較表淺的大肌肉群,包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌以及伸背肌。它們不直接附著於脊椎,而是從肋骨連結到骨盆,收縮時產生讓軀幹可做彎曲、伸直及旋轉的動作。

另一種位於比較深層、負責穩定脊椎的肌肉群。包括腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌,它們直接附著於脊椎,主要負責脊椎的穩定,靠著筋膜相連,在人體的下背部圍成一圈。當腹橫肌「收縮」時,會帶動其他深層肌肉共同「收縮」,彷彿形成一件人體的鐵衣,將整個下背部緊緊包裹保護住,是人體預防受傷的重要機制,這動作宛如穿護腰帶的意思。

在學復健運動前,要先學會「深沉的呼吸」來穩定脊椎。其步驟為,用鼻子吸氣,氣往胸腔移動,整個胸腔向外膨脹。嘴巴吐氣時,能感覺胸腔圈漸漸縮小。此時將手放在胸骨下方,感覺胸腔是否正確起伏;也可將雙手擺在雙邊肋骨下緣,檢測吸氣時是否向兩側擴張。另一個基本功,學習將肚臍內吸、收小腹,感受腹部肌肉的力量。

★核心復健運動3招

急性疼痛期時,可做彼拉提斯運動以減緩痛楚。

第一招 四足跪姿練呼吸

【動作】
1.雙膝跪地,雙手貼地。
2.手掌撐直,放在肩膀正下方。大腿與身體呈90度垂直於地板。
3.眼睛平視地板,頭部與身體呈一直線。
4.慢慢吸氣,將肚臍往內吸,維持「核心收縮」。

【解釋】
這個動作是將肚臍往內吸,俗稱收小腹,是人體最易感受肚臍內吸的姿勢。

【原理】
四足跪姿,是維持人體脊椎穩定的第一道防線,幾乎是每個核心復健運動的基本動作,又稱「打開核心穩定的開關」。

【提醒】
一般人收小腹時,可感受肚臍內吸的感覺,但部分病人如慢性背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出症,因肌肉功能不正常,無法感受肚臍內吸,此時需要物理治療師的指導,持之以恆練習,慢慢找回肚臍內吸的感覺。

第二招 貓式與駝式,做這兩式運動時,要以不痛為原則。
●貓式

【動作】
1.四足跪姿(兩隻腳跪在地板,做彼拉提斯和做韻律操不同,手貼地就不叫跪),再慢慢吸氣。
2.收縮腹部肌肉,雙眼往肚臍方向看,背部拱起,像一隻生氣的貓。
3.慢慢吐氣。

【目的】
訓練腹部肌肉的收縮。

●駝式

【動作】
1.四足跪姿。
2.背部下凹,像一隻雙峰的駱駝。
3.慢慢吐氣。

【目的】
訓練脊椎關節的活動度。

第三招 橋式

【動作】
1.屈膝仰臥。
2.慢慢吸氣,將臀部往上抬,感覺到尾椎、腰椎、胸椎一節節往上,膝蓋與肩膀呈一直線。
3.慢慢吐氣,慢慢將胸椎、腰椎、尾椎一節節放下,回到屈膝仰臥的姿勢。

【目的】
放鬆並訓練核心背側肌群。

核心復健運動小提醒
每個動作做4~8次,依個人情況而定,在不痛的範圍內做運動,以達肌肉運動、伸展及痠痛的緩解。

相關文章 Related posts