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想深蹲練出翹臀,拯救鬆垮下半身前,你暖身了嗎?

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-06-02
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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上班族經常久坐,運動量少,久而久之下盤愈坐愈穩,走在路上經常可以看到許多正值花樣年華的年輕女性,雖然上半身很纖細,但下半身卻很有肉,標準的西洋梨身材!為了修飾臀部線條,不少想要運動健身、雕塑體態的人,會在辦公室或在家進行深蹲訓練,尤其很多愛好運動的族群,運動時會穿著貼身的機能性運動服,穿著時身材畢露,更加深想要藉由深蹲雕塑完美臀線的動機。但可別小看這個動作,倘若深蹲前沒做好暖身,就易引起運動傷害。
 

深蹲+跑步
OL竟罹髂脛束症候群

臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑曾收治一名32歲的OL,因為平時較少運動,在同事邀約下,開始加入健身房運動,一週三次,除了在跑步機上跑步外,也加入深蹲運動的行列。

就像大部分許久沒運動的人一樣,該名女子第一週練完後,臀部及大腿前緣和小腿肚都感到痠痛,第二週逐漸改善,原以為是運動後乳酸堆積所致,不以為意。沒想到第三週開始,疼痛竟轉移至右臀部外側及右上膝蓋外側,且連續三週疼痛都沒有改善,上階梯時還疼痛加劇。到了第四週,連在跑步機上快走都感覺異常疼痛,女子才發覺不對勁、趕緊就醫。理學檢查後,確診是髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome)。所幸後來經過復健,並給予類固醇注射治療後,疼痛情形明顯改善。
 

不是只有跑步才引發跑者膝
深蹲前沒暖身也會

武俊傑主任指出,髂脛束是一片位於大腿外側、由髂骨上緣之張擴筋膜肌(Tensor fascia latae)往下延伸至脛骨外上緣之筋膜,是大腿外側至膝關節一條重要的穩定結構,由於跑步及深蹲時此筋膜會呈現緊繃狀態,蹲站及跑步時會強力摩擦股骨大轉子及遠端股骨外髁。若熱身不足,伸展柔軟度不佳,很容易造成摩擦部位發炎及疼痛,稱為髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome),俗稱「跑者膝」。

武俊傑指出,髂脛束症候群經常發生在平時較少運動的女性族群身上,尤其運動前若欠缺適當拉筋,更易導致筋膜過度摩擦而受傷。想要避免此症狀發生,最重要的就是平時及運動前須針對大腿外側的髂脛束做適當的伸展運動。
 

2招伸展大腿髂脛束

欲伸展右側肌束,可側身將右手平舉扶牆,右腳交叉至左腳後,重心逐漸移至右腳,同時左腳屈膝略蹲,直到感覺右側大腿外緣有緊繃感為止,持續此感覺約20秒鐘,接著換腳,重複上述動作。建議一天三回合,每回合重複20次。(上圖示範的是伸展左側肌束,若身體允許,前面那隻腳可再往下蹲低)
 

雙腳交叉站立,若遇伸展左側肌束,右腳在前左腳在後。身體往前彎腰,並向右旋轉,直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止,建議維持在此姿勢15秒再換腳,重複5次。
 

深蹲不只能打造翹臀
還能鍛鍊核心肌群

深蹲到底有什麼好處,為何愈來愈多健身教練都提倡深蹲訓練呢?肌肉是全身燃燒熱量最高的地方,而下半身的肌群是最大的,深蹲能直接訓練到大腿肌肉,增加基礎代謝率,同時還能練出翹臀。

值得注意的是,雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中,但深蹲其實是多關節的運動,可以鍛練到大腿、小腿、臀部和核心肌群,而且不需要任何工具、在家就能鍛鍊,被視為效率極高的鍛鍊法。

端午連假剛過,放縱了好幾天,吃了幾顆熱量爆表的粽子,體重不知不覺也跟著飆升,不妨在家深蹲,能一口氣瘦到臀部和大腿,讓鬆垮垮的屁屁又圓又翹。

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