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10招避免寒冬血壓拉緊報

出處/ 2005年1月號/第224期 2017-06-16
採訪整理/ 楊錦治、圖片來源/pixabay
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高血壓一定要吃藥嗎?研究發現,從生活型態和飲食習慣著手,加上適當的運動量、減少心理壓力,都能減少對藥物的依賴,讓血壓乖乖聽話。

 

高血壓像體內的未爆彈,冬天尤其容易「發作」。因為氣溫低,清晨從暖暖的被窩鑽出來,很容易讓血壓升高。高血壓導致中風的案例常常在半夜或清晨發生,」長庚醫院中醫分院內一科主任吳宜鴻表示,「因為那時荷爾蒙分泌最旺盛,身體一遇冷,加上血管彈性不好,一收縮就很容易斷裂,變成中風。」
由於室內外溫差大,血管收縮引發高血壓的例子也不勝枚舉。萬芳醫院心血管專科病房護理長游麗芬指出,臨床上,有很多人準備在清晨6、7點出門運動而中風。另外,泡湯、洗三溫暖也是處在「冷熱交替」的環境,放鬆身心之餘,不要忘了冷熱溫差間要注意身體保暖,才不會引發高血壓。

最愛久坐、少喝水、睡太少者

其次,「久坐不起」的人也要當心!游麗芬提到,很多梗塞性中風都是這樣發生的,「尤其是搭飛機長途旅行,或窩在電腦前大半天,時間一久對身體很傷。」萬芳醫院護理部督導長楊舒琴還提到,便秘的人多吃少動,如廁時一用力,血壓也會跟著上升。
喝水太少也是「禍首」。就像長途旅行的人,不想上廁所而少喝水,或者被夜尿困擾的老人,睡前刻意不喝水,都會讓血液黏稠度增高,提高血壓;至於食物攝取偏差,尤其過年期間吃進肚裡的熱量和鈉離子比平常高,甚至補過頭或補得不適當,也會引發高血壓。
當然,睡眠太少或作息不正常,也是高血壓危險因子!像夜貓族,或常失眠、打鼾、睡眠品質不好者,都要留意。若一個晚上沒睡,血壓可能從120毫米汞柱竄升到190,而打鼾讓呼吸中斷,也會造成肺功能障礙,讓血壓升高。

情緒起伏大
高血壓不請自來

    
心理壓力也會影響血壓。萬一常焦慮不安、緊張、發怒,就要小心!除了生活壓力外,游麗芬提到,去年總統選舉期間高血壓病患特別多,因為他們在選舉期間,處於精神亢奮狀態,甚或因支持的候選人落選而心情鬱卒,讓血壓上升。

吳宜鴻解釋,血壓中的收縮壓過高和熬夜、緊張、過勞等很有關係;舒張壓太高則和血糖、膽固醇、血脂等控制有關,尤其是糖尿病、高血脂、高膽固醇者,或是荷爾蒙分泌不正常、身體代謝失調、過敏性鼻炎體質者,在冬天尤其容易引發高血壓。

10步數拒絕高血壓

冬天怎麼避免高血壓找上門?以下10招叫你不會惹禍上身。

1.    注意溫差,小心保暖

冬天要注重身體保暖,尤其是老人更要留意溫差變化。清晨從被窩鑽出來時,要注意被窩內外溫度是否差太多,最好加上一件衣服保暖;如果要享受泡澡、泡湯、洗三溫暖的樂趣,吳宜鴻建議,最好穿上衣服再走出浴室,且不要浸泡太冷或太熱的水,甚至泡過久,才能避免血壓升高。

如果要出門,游麗芬提醒,先暖身,穿戴好禦寒衣物,等身體暖和再出發。有了周全的保暖措施,即使天冷外出運動,也未嘗不可。

2.    飲食太油、太鹹、太甜都不好

美國高血壓保健飲食原則(DASH)經過臨床試驗證實,不管血壓正常或高血壓患者,只要改變飲食內容,尤其避免飽和脂肪酸兩周以上,就可降血壓,效果可持續六周以上。
由於飲食中75%的鈉來自加工食品,因此,過年期間盡量少吃油炸、醃漬品等高油、高糖及高鈉量食物,例如雞捲、香腸、臘肉、烏魚子、內臟等,最好補充蔬菜、水果等高纖食物,以及乳製品、堅果等低脂食物,盡量用水煮、蒸、烤等方式烹調對身體比較好。

3.    放鬆心情,隨時紓壓

既然外在環境的壓力難以避免,就要正視它。游麗芬說,想心裡快活些,可嘗試各種減壓方式,例如出門散步、聽音樂、和朋友聊天,有點閒錢的話,可以做做SPA、芳香療法、音樂療法等,或者養寵物,放鬆心情。「活在當下,說放下就要放下」,讓自己想開點才是最重要的課題。

4.    久坐也要抽空動一動

久坐辦公室或經常長途旅行的人,記得隨時動一動,如原地踏步;或是伸展腳部,讓關節在伸曲間活動;或者起身倒個水、上個廁所,都是可行之道。楊舒琴建議,可做身體負重運動,例如:扶著椅子向下蹲個幾次,就可以達到促進血液循環的目的。

5.    多喝溫開水保健康

多喝水對身體有益。若血液中的水分太少,身體會輕微脫水,血液黏稠,一旦起身,血壓就會飆高。游麗芬建議,清晨一起床可喝250~300c.c.的溫開水。冬天一起床就喝溫開水,身體會感覺比較暖和。不過,心臟有問題者,如充血性心衰竭的人,則要限制飲水量。因為心臟組織已有耗損,如果水分太多,超過限制,勢必要增加供氧量,如此會讓心臟負荷更大,造成呼吸困難、會喘。

6.    每天定時量血壓

量血壓可觀察呼吸、心跳、氣色、營養等狀況。尤其家族有高血壓、高血脂、糖尿病史者,或者40歲以上的中老年人,更要經常量血壓。即使自己不感覺血壓高,最少也要半年量一次。測量前最好先休息至少5分鐘,前30分鐘不能抽菸、喝咖啡、喝濃茶、運動、使用藥物或憋尿。
很多人說早上量血壓比較準,不過楊舒琴說,這是不正確的觀念,「早上量血壓是因為好記,什麼時候量都行,只要定時就行了。」如果是早上,最好起床後20分鐘再量。但血壓若處於不穩定的狀態,最好一天量幾次,了解個中變化。記得量好血壓後要做記錄,萬一血壓升高就診時,就供醫師參考。

7.    少菸少酒少咖啡
菸品含的尼古丁會讓血管收縮,如果一時戒不掉,可逐步減量,如果不想戒菸,只得靠降血壓藥劑來預防心血管疾病。至於酒類也要少喝,如果是酒精濃度較高的酒,如紅酒、威士忌等,一天最好喝30c.c.以下;酒精濃度較低的酒,如啤酒、葡萄酒等,一天最多一瓶就夠了,否則喝太多,會減少抗血壓藥物的療效,增加中風的危險。而咖啡最好一天一杯為限。

8.    沒事多動,保持標準體重

適量的運動可減輕體重、降低血壓,對便秘也有幫助。高血壓患者可每天做30分鐘溫和且持續的運動,像快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操及土風舞等。若是肥胖者或患有退化性關節炎的人,可在專人指導下做水中活動。萬一寒流來襲不出門,也可在家裡原地踏步動一動。
如果收縮壓高於180、舒張壓超過110毫米汞柱的高血壓患者,運動時要特別小心,最好先請教醫師可做那些運動,萬一運動時感到胸悶、胸痛或氣喘,要馬上停止。
吳宜鴻則建議,有打鼾、鼻子過敏、鼻塞毛病的人,打打太極拳、氣功、外丹功、瑜伽也不錯。研究顯示,一次打45分鐘太極拳,其降低血壓的功效可維持2小時。吳宜鴻還透露,DIY穴位按摩對降血壓也很有效。

9.    定期健康檢查

定期檢查可提早發現身體的毛病,萬一發現疾病,也可及早治療。衛生署明定,40歲以上的人,每3年可免費健診1次;65歲以上的人,每年可免費健診1次,記得要好好利用。

10.    按照醫生囑咐吃藥

按時吃藥可控制高血壓。不論飯前、飯後或睡前吃藥,一定要距離30~60分鐘。記得吃藥配溫開水,不要用其他飲料代替,否則會減低療效。很多人會自行停藥或減少藥量,一旦身體不舒服,又密集吃降血壓藥,甚至加重劑量,這對血壓控制沒有任何幫助,還是乖乖依醫師囑咐,定時定量服藥比較好!

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