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首頁 心靈活水 職場關係 來不及睡午覺?上班族恢復元氣靠這招

來不及睡午覺?上班族恢復元氣靠這招

出處/ 2017年7月號/第361期 
採訪整理/
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來不及睡午覺?上班族恢復元氣靠這招

午睡,不僅對心血管和血壓有好處,還能改善情緒、增強記憶力和免疫力。然而,並非每間公司都有午睡時間,以下請來營養師和物理治療師,指引忙碌的上班族,如何在短時間內恢復元氣!常聽人說飯飽人呆,吃飽飯後真的會變呆嗎?午後為什麼會想要打瞌睡呢?與午餐吃了什麼及吃了多少有關係嗎?增強元氣有哪些妙招?動動手腳就能夠恢復元氣了嗎?

 

吃飽飯血糖上升
下午昏昏欲睡

享用午餐後,血液會聚集在腸胃道來幫助消化吸收,相對地頭腦或四肢的血液較少,不少人會感覺吃飽飯比用餐前精神更差。林口長庚醫院營養治療科營養師林逸昕指出,享用午餐後昏昏欲睡是因為飯後血糖上升,而血糖上升又與「吃了多少」及「吃了什麼」有關。

 

♥ Point1》餐點分量不宜過多
主要指的是澱粉類食物的分量,一餐的澱粉建議攝取量約為一碗飯、一坨不加大的麵、10~15顆水餃,或是兩片土司、一個漢堡麵包的量。針對食量較小的女性,可減少1/3的澱粉量,如七、八分滿的飯或將吐司去邊。

 

♥ Point2》少吃讓血糖快速攀升的食物
除了吃下過多的澱粉類易使血糖上升之外,以高溫烹調的快炒、燒烤、油炸等方式料理的食物也會產生較多的糖化終產物,使得血糖快速攀升,令人昏昏欲睡。

 

午餐以總匯三明治取代便當,身體較無負擔?

正解》錯!
有些人擔心中午吃太多,下午精神會不好,會不吃飯,改吃總匯三明治,再搭一份薯條,看似分量較少,其實吐司是澱粉類,三明治內含的火腿與豬排可能經過高溫煎烤,又淋上醬料,再加上油炸的薯條,這樣吃也易使血糖升高,讓人吃完很想睡。

 

林口長庚醫院營養治療科營養師林逸昕建議,將三明治的火腿換成生菜或番茄,並少加或不加醬汁;同時把薯條換成生菜沙拉佐和風醬;肉餡不要選擇炸豬排,改以蒸煮滷燙的濕熱方式來烹調肉片,能夠降低總醣量,讓血糖上升速度較為緩慢。

 


增加元氣
下午防昏睡就靠它

每當精神委靡不振、昏昏欲睡時,許多人會以喝咖啡或提神飲料來提振精神。不過,國泰綜合醫院物理治療師簡文仁指出,咖啡喝多了會心悸,而提神飲料也含有咖啡因,提神效果都是短暫的!想要增加元氣,防止下午昏睡,林逸昕營養師及簡文仁物理治療師提供以下飲食及運動的建議。

 

♥ 法則1
午餐別吃太多澱粉

正常的澱粉分量為一碗飯或兩片土司,附餐不要再選擇澱粉類。林逸昕營養師提醒,如果飯後還想吃地瓜、山藥等澱粉類點心,要減少正餐的澱粉類含量,讓正餐加點心的澱粉總量只能達到一碗,醣份才不會攝取過多。

 

♥ 法則2
選擇低溫短時間的濕熱烹調法

低溫水炒的青菜、慢火煎的魚或清蒸魚,都是低溫且烹調時間短的優質餐點;如果是大火熱炒或快炒的食物,雖然時間短但溫度太高,會產生較多的糖化終產物。林逸昕營養師建議,若難以避免攝取到快炒類的食物,加點醋或檸檬等微酸醬汁,可降低糖化終產物的產生。

 

♥ 法則3
先吃菜肉,最後再吃飯

先吃5~10分鐘的青菜,再慢慢吃豆魚肉蛋類等蛋白質,最後才吃飯、麵等澱粉類,可使飯後血糖不會一下子就衝高。林逸昕營養師指出,先以青菜裹腹能夠增加飽足感,安撫飢餓感,最後吃澱粉類較不會失控吃到超過建議量。

 

♥ 法則4
身體健康,精神才能好

只要身體健康、精力充沛,體力、耐力及精力就能夠應付日常生活所需,不會有到了下午就想睡的問題。因此,簡文仁物理治療師呼籲一定要讓自己更加健康,這是防昏睡最根本的方法!

 

♥ 法則5
動靜均衡,養成動的習慣

再怎麼健康的人,體力還是有限,簡文仁物理治療師建議,感覺精神不濟時,起身離開座位,深呼吸、伸展筋骨,可促進血液循環。

許多專家建議每隔50分鐘或1小時就要起身動一動,但簡文仁物理治療師認為,養成動的習慣,再根據個人狀態,方便動時就動一動,才是較實際的做法。不過,若是工作到感覺腰痠腿麻、坐立難安,就要強迫自己起來運動。

讓自己多動有一個小技巧,就是多喝水!許多上班族一忙或怕花時間上廁所而不喝水,這是錯上加錯!簡文仁物理治療師指出,多喝水可讓身體提醒自己該起來動一下了!更重要的是,沒有老闆或主管會禁止在上班時間上廁所,利用這個機會順道動一動 、洗把臉,精神自然會變好。

 

試試在辦公椅上
就能做的簡單運動

有些上班族不太能夠離開座位,至少可以坐在位置上做些簡單運動,利用3、5分鐘的空檔伸伸懶腰、動動手腳,養成動的習慣就是這麼簡單!

動作1》高手四處放光芒
雙手握拳舉起至胸前,再用力往上、往左、往右打開拳頭。

動作2》猛男英姿秀兩旁
雙手握拳、縮肚、後背拱起,旋轉腰椎左右輪流做此姿勢。

動作3》雙腳前翹後翹


雙腳輕踩於地,先翹起腳板,腳跟著地,再墊起腳尖。

動作設計、示範/簡文仁物理治療師
攝影/王錦琇

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