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面臨更年期或青春期,外食族怎麼健康吃?

出處/ 2005年5月號/第227期 
採訪整理/
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面臨更年期或青春期,外食族怎麼健康吃?
現代人外食比例高,飲食多不均衡,對處於更年期、青春期,生理劇烈動盪的人來說,改變飲食是調理體質最簡易快速的方法,看營養師、中醫師怎麼烹煮一盤盤滋補元氣的美味佳餚,以及聰明選購鈣片?當自己處於更年期,而小孩正好在青春期的階段,兩代之間生理情況迥異,要料理一桌同時適合彼此的菜餚,著實傷透腦筋。其實,不論是更年期還是青春期,都面臨現代都會人最無法避免的情況——外食。
 
 
外食陷阱
低纖、多脂、高熱量
 
外食最大的特色是「賣相好」,否則,無法引起消費者的食慾,菜原本就需要色香味俱全,對於外食來說,「色相」的重要性更高。像是包裝好的便當,很少有葉菜類,台大醫院營養科臨床組營養師林京美形容,「只要是蒸過的蔬菜,看起來就真的很菜,所以外食便當很少有葉菜類,長期下來,纖維質攝取就會不足。」而且,為了使消費者「開胃」,製作便當很少用清蒸的做法,大都使用很多的油來炸、煎、滷,主要食材以肉類居多,加上烹調時的加味,林京美給一般外食的評語是:「脂肪多、熱量高、少纖維。」
 
就算不吃便當,外食的陷阱還是很多,一不小心就會攝取過多的油脂,對更年期和青春期都不健康。台北市立聯合醫院中醫師吳明珠分析,西餐中的前菜,「濃湯是用大量麵粉和牛油調和而成;沙拉有多種蔬菜,似乎有益健康,可是,沙拉醬用油、糖、蛋調製而成,還沒吃到主餐,就已經吃進這麼多高油脂、高熱量的食物。」其他還有火鍋裡常見的蛋餃、蝦餃、魚丸、肉丸、甜不辣等熱門火鍋料,芝麻醬、花生醬、沙茶醬等沾料;一般自助餐店的香腸、火腿、炒飯、炒麵;即使以清淡著稱的日本料理也有炸物;更遑論以炸為主的速食店……,由此可見,外食族常不知不覺吃進過多的肥肉、油脂、熱量。
 
 
脂肪超過所需
孩子較易性早熟
 
有些人誤以為:年紀大的人才需要飲食清淡,青春期的人活動量大,需要很多的熱量,所以可多吃點高熱量、高油脂的食物,像是炸雞、薯條……。其實,現代生長在都市的小孩,從事的活動大多是上網、玩game,不見得會消耗很多熱量,如果攝取過多的脂肪,林京美提醒,「骨板容易提早密合,性荷爾蒙接著就出現,骨頭的年紀超過實際的年齡,已經算是大人,這時候就不會再長高。」
 
現在在小學裡有不少小胖子,如果家長放任孩子繼續吃高油脂的食物,打算等小孩「轉大人」之後,才來幫孩子雕塑身材,要小心這些小胖子日後是「性早熟」的高危險群,後果不是又高又壯,而是「不夠高,但夠胖」。
而油脂對更年期的人來說,更是導致高血脂、高血壓的因素之一,所以,不論是更年期,還是青春期,長期外食、飲食不均衡,對健康都有不利的影響。
 
 
顧好脾腎
才能提升鈣質吸收率
 
更年期和青春期是兩個生理處於重大變化的階段,僅僅除弊是不夠的,在烹煮三餐時,更需納入這兩個階段所需要的營養素,才能吃得快樂,又吃得營養,身心通通補到。然而,什麼營養素是此階段最必須的呢?吳明珠和林京美同時指出,「鈣是這兩個時期的人,最不可或缺的營養素。」
 
林京美表示,乳類產品都含有鈣質,不過,其中以奶酪製品含乳酸鈣,比較容易吸收;還有堅果類、偏綠色蔬菜含有碳酸鈣,也會有效果。吳明珠則推薦,大骨頭湯,喝的時候,油要撇掉,吸大骨頭中的骨髓。
 
在補充鈣質之餘,也要增加維生素D3,輔助鈣質吸收。維生素D3可以經由皮膚吸收太陽光之後轉化而得,林京美說,避開上午10點到下午2點的豔陽,在早上8、9點或是下午3、4點,曬10分鐘陽光就夠了,不要因為要吸收維生素D3,而傷害到皮膚。
 
吳明珠也提醒:「補充鈣質之餘,提高身體對於鈣質的吸收能力也很重要。」舉例來說,鈣質就像磚頭,如何讓磚頭堆得牢靠也很重要。站在中醫的立場,胃和腸是消化和吸收的臟器,可是,脾和腎是遙控五腑六臟的臟器,要使身體能夠運化、吸收、利用鈣的話,就跟脾、腎有關。在食物方面,紅麴、丹蔘、冬蟲夏草、川七等,都可以活血化淤,讓鈣更容易吸收。
 
人體有五臟,分別是肝、心、脾、胃、腎,如果轉骨沒轉過來,那是脾臟、腎臟不好所致;其次,腎臟不佳,老化也比較快,吳明珠解釋,脾和腎是更年期和青春期兩代人都需要特別調理的部位。
 
 
各年齡層有專屬的鈣片?
 
擔心從天然食品中攝取的鈣質不夠的話,林京美也不反對補充鈣片,但是她建議,「以綜合維它命比較好,單品的話,容易吃到重疊的成分。」舉例來說,有些鈣片為了強化吸收,特別添加了維生素D3;或是吃魚油時,裡頭添加了維它素A、E……,有些成分吃太多,容易導致結石,維它命C就是其中一種。
 
多數營養補充品都標榜「水溶性」,吃太多會自動排出體外,但林京美提醒,「吃太多要排出來時,仍然會增加內臟器官的負擔,身體就像一部機器,短時間看不出來,長時間一直增加臟器的負擔,也容易老化。」
 
市售的含鈣補充品,有些標榜婦女鈣片、有些標榜兒童鈣片……,不同年齡層所需的鈣片難道有差別嗎?林京美說,同樣都是鈣,兩代之間吃同一罐補充品沒什麼不對,只是有些特別針對不同年齡層添加不同成分,才會出現「媽媽的鈣片、小孩的鈣片」之類的商品,若是單純的鈣片,其實親子可以一同服用。
 
 
更年期吃什麼好?
 
根據公共衛生學界的研究發現,西方婦女在更年期的階段,症狀比東方女性強烈,探討之後發現:「西方人不吃豆類製品,而豆類製品卻是東方女性日常生活中普遍的食物之一」,台大醫院營養科臨床組營養師林京美說:「有一項說法是,豆類製品含有大豆異黃酮,其功能和女性荷爾蒙很像,可以緩解更年期的症狀。」
 
豆類食物像是豆漿,雖然也含有鈣質,可是,林京美分析,豆類食物最能改善的是更年期症狀,其預防骨質疏鬆症的功效,比不上牛奶。
 
同時要注意的是,不要一邊補充鈣質,一邊大喝可樂、咖啡,由於可樂含有大量的磷,對骨質保養有很大地傷害,林京美認為:「更年期和青春期很需要鈣,最好不喝可樂。」
 
至於咖啡所含的咖啡因是否會加速骨質流失,林京美的看法是:「一天喝2〜3小杯,而且是一般濃度,不是espresso的話,應該不至於造成骨質流失。」
 
 
青春期與更年期養生食譜
 
■ 蜜豆人參奶
 
材料:高麗參1支、牛奶300cc、蜂蜜1小杯、黃豆粉2大匙、紅豆15克、蔥適量。
 
做法:
1. 高麗參加牛奶、蜂蜜、黃豆粉一起放入果汁機攪拌均勻。
2. 紅豆用水浸泡2小時後煮滾,再用小火煮30分鐘,撈出豆子備用。
3. 要吃的時候,把紅豆放入1裡頭即可。
 
功效:牛奶含有大量鈣質,且可穩定情緒;高麗參可以活血補腎。
 
 
■ 藥燉排骨
 
材料:當歸3錢、川芎2錢、枸杞、紅棗、熟地各3錢、桂枝2錢、黨參3錢、排骨半斤、山藥200克。
 
做法:
1. 山藥去皮洗淨,切塊。
2. 排骨洗淨,用沸水燙過。
3. 藥材放進布袋中綁好放進鍋裡,鍋中倒入排骨,加水超過材料2公分,用大火煮滾後,改用小火燜煮10分鐘,再放入新鮮山藥續煮5分鐘,最後加入調味料即可。
 
功效:補脾顧腎、補中益氣。
 
(食譜設計/台北市立聯合醫院中醫師吳明珠)
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