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不再吃錯藥,維他命要補充多少才夠?

出處/ 2001年12月號/第190期 2014-09-06
採訪整理/ 吳淑娟、圖片來源/PEXELS
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維他命是國人最喜歡服用的營養補充劑,然而,過量攝取卻會造成頭痛、肝臟受損等後遺症,到底要吃哪些食物才能攝取到足夠維他命?缺乏時,每天最高的補充劑量又是多少?

根據行政院衛生署所做的一項調查顯示,國人最喜歡服用的營養補充劑,以吃維他命的風氣最盛,約為52.8%,其中以吃綜合維他命的比例最高,佔16.5%,吃維他命E次之,佔13.9%,吃維他命C排名第三,佔13.2%。
維他命也稱維生素,是人體營養的重要來源,除了維他命D能由人體自行合成外,其他都需由食物中攝取補充。維他命既不是構成人體組織細胞的主要成分,也不能提供能量,但卻是維持生命不可或缺的物質。維他命分為水溶性和脂溶性兩類,維他命B群與C群屬於水溶性維他命,主要負責傳遞能量、扮演或合成輔助酵素幫助消化吸收,很容易溶在水裡,隨著尿液或汗液排出體外;而維他命A、D、E、K為脂溶性維他命,主要是協助代謝與凝血,多儲存於肝臟或脂肪組織中,較不會有缺乏的情形,但若是攝取過量,卻容易囤積在肝臟中,甚至產生毒性。以下就各種維他命的主要功能、缺乏時的症狀、過量攝取的結果及食物中的含量逐一說明。

 

維他命A
維他命A可以保護組織器官不受感染,抗氧化與增強免疫力,調節細胞的生長與分化,促進呼吸道和消化道的健康,刺激免疫活性,維持生殖系統健全,保持上皮組織(如皮膚、眼睛表層和消化器官)的完整。
缺乏維他命A時,容易造成乾眼症,抵抗力變弱,呼吸道感染,皮膚粗糙、角質化,夜盲症,眼睛黏膜角質化或潰瀾,腸道感染、腹瀉,生長障礙與骨骼異常。過量攝取維他命A則會使皮膚變黃、乾燥,牙齦出血,頻尿,孕婦胎兒發展受損,眩暈,頭痛,腹瀉,嘔吐,肌肉、骨頭或關節疼痛,眼睛黏膜角質化或潰爛,倦怠感加重,肝臟受損,死亡。發育中的青少年,脂肪吸收不良者,如服用讓你酷(xenical)減肥藥者,需要特別補充維他命A。

 

維他命B1
維他命B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量。缺少維他命B1,雖然照常吃飯,體內的能量卻容易不足,讓人無精打采,一疲勞心臟就會悸動,腳氣病,做事沒耐心,提不起勁,食慾減退。假如維他命B1服用過量,會隨尿液排出,較無大礙。

 

維他命B2
維他命B2可以輔助細胞進行氧化還原作用,也負責轉化熱能,它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量,預防眼部血管充血不適,維持皮膚與黏膜的健康。缺乏維他命B2會造成口唇或嘴角破裂、發炎,紫紅色舌炎,脂漏性皮膚炎,結膜炎,眼角血管充血,眼睛畏光等症。維他命B2攝取過多亦會隨尿液排出,較不會有中毒現象。

 

菸鹼酸(維他命B3)
菸鹼酸又名維他命B3,和維他命B1、B2一樣,會一起負責碳水化合物的新陳代謝,並提供能量。菸鹼酸缺乏時會引起癩皮病,焦慮,情緒不安,睡眠不足,譫妄,消化系統發炎,厭食,脾氣暴躁,易怒,神經質,皮膚炎等症。服用過量的菸鹼酸會產生皮膚潮紅、起紅疹,腸胃不適、噁心,血糖升高,手足有刺痛感,高尿酸血症,肝功能異常。

 

維他命B6
維他命B6會參與蛋白質與胺基酸的代謝與轉化,可以減輕焦慮與穩定情緒,預防神經與皮膚的疾病。缺乏維他命B6,會導致脂漏性或異位性皮膚炎、口角炎、舌炎、抽筋、貧血、神經過敏或發炎、運動失調、結石等症。維他命B6雖然沒有毒性,但攝取過量仍會引起失眠或神經失常。

 

維他命B12
維他命B12是快速成長的細胞形成時的必需元素,如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等。維他命B12可預防貧血,且可維護神經系統的運作,促進核酸(DNA、RNA)的合成,協助成長與發育,消除疲勞、舒緩煩躁不安的情緒,增強體力。缺乏維他命B12,容易惡性貧血,巨紅血球性貧血,腸道功能失調,神經炎,視神經、脊髓和周邊神經再生不良。維他命B12無毒性,較少出現攝取過量的情形。罹患惡性貧血、糖尿病合併神經病變發生者需特別補充維他命B12。

 

維他命C
很多人知道維他命C,卻不了解它的妙用?維他命C不僅可強化骨骼、縮短感冒時間和嚴重度,防治臉上斑點、修護血管防範中風外,還可抗氧化、防老防癌。
維他命C是抗壞血酸(ascorbic acid)的水溶性維生素,在酸性溶液中非常穩定,但對氧氣卻十分敏感,暴露於光、熱和空氣等刺激氧化的催化劑中,會使維他命C喪失功能。


維他命C主要功能是協助膠原(collagen)的形成,這是形成結締組織,如軟骨、韌帶、血管壁、牙床等所必需的蛋白質。維他命C有助於紅血球的生成,並能防止出血。它也是一種重要的抗氧化劑,可保護維他命A、E,避免過度氧化,並可促進鐵的吸收。
缺乏維他命C時,造骨細胞無法形成骨樣組織,會導致骨骼成長受影響而常有骨折的現象。另外,一般症狀還包括:呼吸短促、消化不良、泌乳不足、牙齦出血、琺瑯質或象牙質變弱、容易瘀血、關節腫脹或疼痛、流鼻血、貧血、對傳染病的抵抗力變弱、創傷及骨折的復原很慢等,嚴重不足則會導致壞血病。


維他命C在人體內的安全量相當高,過量可由尿液排出,但仍有不良影響。過量的維他命C,會使腸內變酸性,可能造成輕度下痢。另外,使用高劑量的維他命C也會增加身體草酸量,腎結石體質者要避免。

 

維他命D
維他命D的功能是幫助鈣和磷的吸收與利用,協助骨骼與牙齒正常發育,維持神經與肌肉系統生理作用,預防骨質疏鬆病與退化性關節炎。
維他命D缺乏時,會使得鈣質無法被身體吸收利用,造成軟骨病(體形畸形),蛀牙,關節腫大或疼痛,佝僂症(彎型腿、豬胸、肋骨架狹窄),骨質疏鬆而容易發生骨折,骨骼發育不良,肌肉無力,甚至萎縮。過量攝取維他命D,會增加機體對鈣的吸收,同時會發動骨頭裡的鈣流到血中去,造成高鈣血症和高尿鈣症,引發腎臟、血管、心臟傷害,頻尿現象或尿毒症,噁心,嘔吐,腹瀉,食慾不振。


維他命D可以提高飲食中鈣的吸收能力,也有助於骨骼牙齒的形成。維他命D來自牛奶、乳酪,此外,人體亦可自行製造維他命D,每天只要曬15分鐘陽光,就能獲得充足的維他命D。

 

維他命E
維他命E具有抗氧化效果,可中和過氧化物質對細胞的傷害,維持神經系統的完整與健康,抗氧化並強化免疫系統,預防心臟血管疾病、中風與老年癡呆症,防止並清除低密度膽固醇(壞的膽固醇)在血管中堆積。


缺乏維他命E時會產生疲勞,溶血性貧血,神經與肌肉系統的損傷,皮膚乾燥老化,手腳痠麻或反應遲鈍。而維他命E過量會造成腹脹、腹瀉、視覺模糊、眩暈、頭痛、噁心、口腔炎,若每天服用超過800單位,容易出現出血及性功能障礙;降低維他命A、K的利用,血液無法凝固,因此血友病患應小心使用。
維他命E為脂溶性,其吸收時需要膽汁及胰液把脂肪分解,由腸道吸收,然後由淋巴液運送到肝臟及全身,所以吃維他命E時最好是在飯後服用,讓其隨同脂肪經由腸道吸收,效果更佳

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