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降血脂、降膽固醇的魚油.紅麴.納豆.兒茶素.花青素等降血脂保健品怎麼選?建議量為何?

出處/ 大家健康雜誌2022年1、2月號 
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降血脂、降膽固醇的魚油.紅麴.納豆.兒茶素.花青素等降血脂保健品怎麼選?建議量為何?

過年大魚大肉的機會增多,很多人的血脂、膽固醇因而飆高,市售標榜可降血脂、降膽固醇的魚油、紅麴、納豆、膳食纖維、兒茶素、花青素等保健食品,該如何選?每日建議量多少?除保健品外,這些營養可從哪些食材獲取?

在眾多改善血脂的保健食品中,魚油在台灣非常盛行。營養師夏子雯說,魚油Omega-3脂肪酸富含代謝膽固醇和三酸甘油酯所需的酯蛋白和酯解酶,可降低三酸甘油酯,但選擇EPA及DHA含量高於膠囊總量80%的魚油,同時使用足夠的劑量,才有降三酸甘油酯的效用,因此民眾在挑選保健品時,需要留意包裝上標示的濃度。

Omega-3成人每日建議劑量1公克
鯖魚、鮭魚、鮪魚優質魚油含量豐富

夏子雯營養師說,魚油可從Omega-3含量豐富的魚類中提取,其中鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等都是好選擇。她建議用「法式紙包魚」的方式料理這些魚,保留其Omega-3成分。

法式紙包魚作法是將魚片用黑胡椒及鹽調味後,放入烘焙紙中,並加入小番茄、蘆筍、彩椒、黑橄欖等食材,淋上苦茶油或橄欖油,把烘焙紙摺好,透過烤箱、氣炸鍋、烤盤等方式料理,即可享用。

此外,民眾在料理用油上,可以挑選植物性油脂。夏子雯說,包括紫蘇油、核桃油、亞麻仁油等也含有Omega-3,「但需注意油脂的發煙點是否足夠拿來烹調,還是只能涼拌食用」。

成人每日Omega-3建議劑量為1公克左右。由於Omega-3富含EPA能抗發炎,美國靜脈暨腸道營養學會ASPEN則建議,癌症病患每日補充目標劑量為2g EPA是適當的。(延伸閱讀:過年吃肉乾、肉紙1包熱量將近1碗飯! 營養師點名10種高熱量零食要避開

經期不建議服用魚油 以免經血滴答答

夏子雯營養師提醒,魚油有抗凝血作用,有些女性月經來臨時服用,可能會出現經血期變長、滴滴答答的情況,建議女性可視自身狀況調整服用魚油的時間與劑量。

膽固醇晚上合成量多 可在睡前服用紅麴
建議紅麴菌素K劑量至少4.8mg

紅麴含有膽固醇合成抑制劑──紅麴菌素K(Monacolin K),有助降低膽固醇。

夏子雯營養師說,研究顯示,膽固醇合成不分晝夜,只是晚間的膽固醇合成量最多,建議晚餐後、睡前服用,更有助於降低膽固醇;且選擇monacolin K劑量至少含有4.8mg,但每日不得超過15 mg。(延伸閱讀:鳳梨酥、牛軋糖、春捲......享用年節零食,小心飽和脂肪破表!

紅麴阻礙輔酶Q10合成 額外補充Q10複方比單方好

紅麴可抑制膽固醇合成,但會阻礙輔酶Q10的合成。對此,夏子雯表示,人隨著年紀增長,體內合成輔酶Q10的能力會下降,民眾可視自身狀況來決定是否需要額外補充輔酶Q10。

輔酶Q10作為抗氧化劑,對於心臟保健來說,複方Q10的結構較穩定,會比單方好;台灣法規目前建議成人每日Q10攝取量不宜超過30毫克。而懷孕、哺乳中婦女,以及15歲以下青少年,應避免使用Q10。

若服用降血脂藥 別再吃紅麴、納豆

納豆有降血壓的效果,夏子雯營養師說,納豆中的「納豆激酶」有抗凝血酵素的活性,也能發揮溶解血栓的作用,而「納豆激酶」是用血栓纖維蛋白溶解率FU(Fibrinolytic Units)作為活性單位,成人每日的建議攝取量應為2000~4000FU。

若服用降血脂藥、葡萄柚,別再搭紅麴、納豆等營養補充品。夏子雯說明,紅麴、納豆與降血脂藥物的作用機轉相似,避免出現加乘作用導致劑量過甚而傷害肝腎。

水梨、木瓜、鳳梨富含膳食纖維 有助降膽固醇

膳食纖維指難被人體消化分解的多醣體及木質素,其有助於降低膽固醇。夏子雯營養師說,每人每天膳食纖維建議攝取量為25~35公克,若從天然食物來攝取,其實是難以達到的高標,例如一碗五穀飯約含4公克以上的膳食纖維,而像蔬菜類,100公克的地瓜葉有3公克左右的膳食纖維,同樣份量的小白菜,也才1公克多的膳食纖維。

所以,她建議平日飲食要多蔬菜、適量水果、並多選用全穀雜糧類的主食(如糙米、紫米、全小米、全燕麥、全藜麥、糙薏仁、全玉米等),來增加纖維質的攝取量。

就水果類而言,水梨、木瓜、鳳梨等均富含膳食纖維,而含有較多籽的水果,像是奇異果、火龍果、草莓等也含有膳食纖維。另外,民眾也可選擇無糖高纖豆漿,或含有膳食纖維的茶飲來補充膳食纖維。有些人一下喝太多,會感到脹氣、腸胃不適,建議要適當、漸進式增加。(延伸閱讀:香蕉乾、麻老暗藏高油脂 過年小心「發胖零嘴」還有它!

綠茶富含兒茶素 留意不要過濃

兒茶素、花青素均有抗氧化、降血脂功效。兒茶素成分中含量最豐富的為Epigallocatechin Gallate(EGCG),依據歐盟針對兒茶素EGCG風險評估報告指出,建議每人每天攝取EGCG上限為800毫克。

在一般飲品上,綠茶、咖啡都含有兒茶素,不過除非飲品上有特別標示,否則很難計算攝取量,因此建議以「不要太濃」為原則,避免造成肝臟負擔;另外,巧克力、黑葡萄、黑莓等也含有兒茶素,可適量補充。延伸閱讀:過年零食,肉乾、海苔、豆干……怎麼吃?

避免子宮收縮 孕婦不宜喝蝶豆花茶

夏子雯營養師說,有瑞士營養學家建議每日花青素攝取量為180~215毫克。外觀紫黑的蔬果,像藍莓、茄子、桑椹、紫地瓜等均含有花青素。同樣外觀藍紫色的「蝶豆花」也富含花青素,不過因為蝶豆花具有收縮子宮的效果,因此孕婦不宜飲用蝶豆花茶。

此外,兒茶素、花青素均為「生物類黃酮」中的一種,營養界多認為「生物類黃酮」透過大量蔬果來攝取,比吃營養品有更好的吸收效果。夏子雯也說,攝取天然食物好處在於,可同時攝取到許多不同的營養素,所以通常是在攝取食物受限時,才會從保健食品補充。

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