過年大魚大肉的機會增多，很多人的血脂、膽固醇因而飆高，市售標榜可降血脂、降膽固醇的魚油、紅麴、納豆、膳食纖維、兒茶素、花青素等保健食品，該如何選？每日建議量多少？除保健品外，這些營養可從哪些食材獲取？
在眾多改善血脂的保健食品中，魚油在台灣非常盛行。營養師夏子雯說，魚油Omega-3脂肪酸富含代謝膽固醇和三酸甘油酯所需的酯蛋白和酯解酶，可降低三酸甘油酯，但選擇EPA及DHA含量高於膠囊總量80％的魚油，同時使用足夠的劑量，才有降三酸甘油酯的效用，因此民眾在挑選保健品時，需要留意包裝上標示的濃度。
Omega-3成人每日建議劑量1公克
鯖魚、鮭魚、鮪魚優質魚油含量豐富
夏子雯營養師說，魚油可從Omega-3含量豐富的魚類中提取，其中鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等都是好選擇。她建議用「法式紙包魚」的方式料理這些魚，保留其Omega-3成分。
法式紙包魚作法是將魚片用黑胡椒及鹽調味後，放入烘焙紙中，並加入小番茄、蘆筍、彩椒、黑橄欖等食材，淋上苦茶油或橄欖油，把烘焙紙摺好，透過烤箱、氣炸鍋、烤盤等方式料理，即可享用。
此外，民眾在料理用油上，可以挑選植物性油脂。夏子雯說，包括紫蘇油、核桃油、亞麻仁油等也含有Omega-3，「但需注意油脂的發煙點是否足夠拿來烹調，還是只能涼拌食用」。
成人每日Omega-3建議劑量為1公克左右。由於Omega-3富含EPA能抗發炎，美國靜脈暨腸道營養學會ASPEN則建議，癌症病患每日補充目標劑量為2g EPA是適當的。（延伸閱讀：過年吃肉乾、肉紙1包熱量將近1碗飯！ 營養師點名10種高熱量零食要避開）
經期不建議服用魚油 以免經血滴答答
夏子雯營養師提醒，魚油有抗凝血作用，有些女性月經來臨時服用，可能會出現經血期變長、滴滴答答的情況，建議女性可視自身狀況調整服用魚油的時間與劑量。
膽固醇晚上合成量多 可在睡前服用紅麴
建議紅麴菌素K劑量至少4.8mg
紅麴含有膽固醇合成抑制劑──紅麴菌素K（Monacolin K），有助降低膽固醇。
夏子雯營養師說，研究顯示，膽固醇合成不分晝夜，只是晚間的膽固醇合成量最多，建議晚餐後、睡前服用，更有助於降低膽固醇；且選擇monacolin K劑量至少含有4.8mg，但每日不得超過15 mg。（延伸閱讀：鳳梨酥、牛軋糖、春捲......享用年節零食，小心飽和脂肪破表！）
紅麴阻礙輔酶Q10合成 額外補充Q10複方比單方好
紅麴可抑制膽固醇合成，但會阻礙輔酶Q10的合成。對此，夏子雯表示，人隨著年紀增長，體內合成輔酶Q10的能力會下降，民眾可視自身狀況來決定是否需要額外補充輔酶Q10。
輔酶Q10作為抗氧化劑，對於心臟保健來說，複方Q10的結構較穩定，會比單方好；台灣法規目前建議成人每日Q10攝取量不宜超過30毫克。而懷孕、哺乳中婦女，以及15歲以下青少年，應避免使用Q10。
若服用降血脂藥 別再吃紅麴、納豆
納豆有降血壓的效果，夏子雯營養師說，納豆中的「納豆激酶」有抗凝血酵素的活性，也能發揮溶解血栓的作用，而「納豆激酶」是用血栓纖維蛋白溶解率FU（Fibrinolytic Units）作為活性單位，成人每日的建議攝取量應為2000～4000FU。
若服用降血脂藥、葡萄柚，別再搭紅麴、納豆等營養補充品。夏子雯說明，紅麴、納豆與降血脂藥物的作用機轉相似，避免出現加乘作用導致劑量過甚而傷害肝腎。
水梨、木瓜、鳳梨富含膳食纖維 有助降膽固醇
膳食纖維指難被人體消化分解的多醣體及木質素，其有助於降低膽固醇。夏子雯營養師說，每人每天膳食纖維建議攝取量為25～35公克，若從天然食物來攝取，其實是難以達到的高標，例如一碗五穀飯約含4公克以上的膳食纖維，而像蔬菜類，100公克的地瓜葉有3公克左右的膳食纖維，同樣份量的小白菜，也才1公克多的膳食纖維。
所以，她建議平日飲食要多蔬菜、適量水果、並多選用全穀雜糧類的主食（如糙米、紫米、全小米、全燕麥、全藜麥、糙薏仁、全玉米等），來增加纖維質的攝取量。
就水果類而言，水梨、木瓜、鳳梨等均富含膳食纖維，而含有較多籽的水果，像是奇異果、火龍果、草莓等也含有膳食纖維。另外，民眾也可選擇無糖高纖豆漿，或含有膳食纖維的茶飲來補充膳食纖維。有些人一下喝太多，會感到脹氣、腸胃不適，建議要適當、漸進式增加。（延伸閱讀：香蕉乾、麻老暗藏高油脂 過年小心「發胖零嘴」還有它！）
綠茶富含兒茶素 留意不要過濃
兒茶素、花青素均有抗氧化、降血脂功效。兒茶素成分中含量最豐富的為Epigallocatechin Gallate（EGCG），依據歐盟針對兒茶素EGCG風險評估報告指出，建議每人每天攝取EGCG上限為800毫克。
在一般飲品上，綠茶、咖啡都含有兒茶素，不過除非飲品上有特別標示，否則很難計算攝取量，因此建議以「不要太濃」為原則，避免造成肝臟負擔；另外，巧克力、黑葡萄、黑莓等也含有兒茶素，可適量補充。（延伸閱讀：過年零食，肉乾、海苔、豆干……怎麼吃？）
避免子宮收縮 孕婦不宜喝蝶豆花茶
夏子雯營養師說，有瑞士營養學家建議每日花青素攝取量為180～215毫克。外觀紫黑的蔬果，像藍莓、茄子、桑椹、紫地瓜等均含有花青素。同樣外觀藍紫色的「蝶豆花」也富含花青素，不過因為蝶豆花具有收縮子宮的效果，因此孕婦不宜飲用蝶豆花茶。
此外，兒茶素、花青素均為「生物類黃酮」中的一種，營養界多認為「生物類黃酮」透過大量蔬果來攝取，比吃營養品有更好的吸收效果。夏子雯也說，攝取天然食物好處在於，可同時攝取到許多不同的營養素，所以通常是在攝取食物受限時，才會從保健食品補充。
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