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健腦57計,操練你的記憶力

出處/ 2008年9月號/第264期 
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健腦57計,操練你的記憶力

年紀愈長,大腦似乎也跟著慢慢退化,記性變得不如以往,幸好研究發現,只要適當地訓練,就能活化腦細胞,連結記憶網絡。現在起跟著專家的建議,從日常生活中,喚醒沉睡的好記性吧!


美國杜克(Duke)大學Laurence C. Katz博士曾提倡上了年紀的人,平日應多做「大腦運動」(Neurobics),避免記憶力退化,其推動的原理何在?

《高齡者的春天──大腦運動:刺激大腦活躍、預防衰退要訣》作者,台北醫學大學精神科名譽教授葉英堃解釋,「記憶」,是大腦所儲存的「重要」訊息。人在接受、識別、統合各種訊息時,基於個人行為、日後所需,剔除「不重要」,而留下「重要」的訊息。隨著年齡增加,人變得容易忘事,記憶不如以前,或不易學新事物等,主要牽涉到大腦皮質及海馬體(Hippocampus)2部分。

大腦皮質掌管五覺
海馬體整合、儲存記憶

大腦皮質是視、聽、味、觸、嗅覺等五覺,及語言、推理、計算、分析及判斷等高等認知功能的中樞;而海馬體則整合從皮質進來的繁多訊息,加以整理、組織而儲蓄下來,使其成為記憶的重要中樞。

大腦皮質包括大腦表面的許多「凹溝」,其中有天文數目之多的神經細胞(每一平方英吋約有一億),構成各項知覺、認知功能。各種神經細胞會產生「神經軸突」,與其他細胞連結,形成精巧的大網絡。各神經細胞也在各中樞地帶產生特異的化學物質,直接或間接與其他神經網路傳導、交換訊息,保持正常而健康的精神功能。

研究腦神經的陽明大學神經科學研究所教授洪蘭表示,一般人日常所接收到的訊息既多又複雜,大腦無法全部儲存起來,但對於印象較深刻或引起個人情緒反應的訊息,可能會儲存起來,成為個人記憶。

熟悉味道勾起遙遠記憶

記憶的中樞「海馬體」,是大腦皮質下的腦側室床兩邊的一個小隆起物。人的五覺中有四覺中樞都在大腦皮質;只有嗅覺中樞位於腦底,直接與管情緒中樞的扁桃體及海馬體有傳導網路。因此嗅覺的經驗,比其他四種知覺(視、聽、味及觸覺)更容易被「記憶」。

洪蘭舉例,很多留學生出國多年,聞到某種食物的香味,所有兒時及故鄉的記憶便會湧現腦海。還有些兒女,聞到某種熟悉的香味,就會回憶起媽媽當年使用的化妝品,其原理即在於嗅覺能引發久遠而深刻的記憶。

活躍大腦4原則

葉英堃點出,過去人們以為年紀愈長,大腦皮質的神經細胞及神經軸突會漸漸減少,繼而引起記憶及相關認知功能的衰退。但近年的生物學研究推翻此說法,證實人的神經細胞及軸突,除非得了特定疾病,否則在中、高齡不但不會減少,在適當的生活環境,還會繼續增加。Katz博士也強調,為了讓大腦的神經細胞軸突增加,使大腦功能活躍,日常應適當使用五覺,給大腦中樞適當的刺激,也是預防記憶力衰退的最好方法。

葉英堃特別提醒,進行刺激大腦的練習時,除應盡量「做和過去經驗不同的事」及「多用五覺、方向覺、平衡覺」外,還要把握幾項原則:

原則1》大腦皮質需要的刺激,不是「量」的多寡,而是「質」的不同。如果從早上起床到晚上就寢,數十年如一日的刻板、單調、欠缺變化,對大腦皮質的刺激無正面效果。

原則2》大腦需要打破刻板,安排創意的「新」生活。

原則3》一般人大部分的活動都依賴刻板、單調而缺乏「新」刺激的視覺和聽覺;換言之,當視、聽正常時,嗅、味、觸覺難有發揮功能的機會。當視、聽功能有障礙時,人開始產生焦慮、不安、害怕等情緒,反而導致嗅、味、觸覺功能的補償性增進,成為「新」刺激。

原則4》生活裡要有適當「情調」或「情感性反應」的「新」活動,利於產生五官併用的刺激。

57計
動動大腦給生活新刺激

Katz博士共提倡83項「大腦運動」,助於產生「新」刺激,以平易、輕鬆、幽默方式建議人們實行,葉英(方方土)將這83項活動整理後,扼要為57項,有興趣者不妨馬上試用。

健腦運動1:適用於起床到就寢

1. 起床時聞到不同香味。

2. 改變日常衛生習慣,如刷牙、洗臉、梳髮、修鬍子等順序。用不常用的手刷牙、梳髮、修鬍子。

3. 閉目,用四肢、膝蓋、全身找東西、穿衣服、穿鞋、化妝、打領帶。

4. 在沉默中和家屬共餐,同時使用非語言的動作溝通。例如:要家人幫忙拿麵包,不要用說的,用比的或以眼睛示意。

5. 大聲朗讀家用品使用說明書、交換讀及聽的角色。

6. 閉目洗澡,改靠聽覺、觸覺,訓練位置感。

7. 上床時,穿不同睡衣、擦不同香水、聽浪漫音樂、飲小量紅酒、調情、求愛時改變體位、輕輕按摩身體。

健腦運動2:適用於通勤

8. 閉目,全靠觸覺及位置記憶,發動車的引擎。

9. 改變路線或利用走路、公共汽車、電車上班。

10. 交換開車或調換前後、左右座位。

11. 開車時開窗,看、聽、觸、聞不同景色。

12. 調換車內的芳香劑、CD。

13. 盡量利用加油和買報紙、點心時與別人溝通、社交。

14. 搭捷運或火車時,在小皮夾(或小袋子)裡放置不同硬幣、大小螺絲、紙剪等,以手指識別其種類。

15. 通勤時購買從不看的報紙或雜誌閱讀。

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