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5招讓血壓、血糖、血脂不狂飆,乖乖聽話

出處/ 2013年3月號/第313期 
採訪整理/
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5招讓血壓、血糖、血脂不狂飆,乖乖聽話

動不動飆升的血壓讓你心煩?不知如何安撫胡亂竄升的血糖、血脂?想要遠離心血管疾病的死亡風險,讓保健營養學系教授教你最省力的管理三高數值法?


血壓、血糖、血脂的數值若過高,會嚴重威脅身體健康,所有指數必須維持在正常值內,身體才能免於疾病威脅、健康有活力。以下特別訪問長期關注此議題的臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯、臺北醫學大學講座教授謝明哲,請他們從飲食、運動及改善生活習慣著手,提供預防及保養的建議。

輕鬆降血壓法

招式1》每天有氧運動15分鐘

各項研究均顯示:有氧運動可增進心肺輸送氧氣到細胞的功能,能促進血液循環,燃燒脂肪,降低總膽固醇、三酸甘油酯及提高高密度膽固醇。以往提倡「運動333」(每周運動3次、每次30分鐘、維持每分鐘心跳130下),但臺灣國家衛生研究院溫啟邦教授和國立體育大學衛沛文副教授聯合發表在知名期刊《刺胳針》(Lancet)」上的研究指出,每天只要運動15分鐘,心血管疾病死亡風險便會降低20%。

招式2》戒菸戒酒

吸菸會明顯升高血壓,主要是菸草含有尼古丁,能夠刺激心臟和腎上腺釋放大量兒茶酚胺,致使心跳加快、血管收縮、血壓升高,但常被癮君子忽視的是,研究發現吸一支普通的菸,可使收縮壓升高1.3~3.3kPa(10~30mmHg),長期吸菸,會引起小動脈持續性收縮,血管內膜增厚,形成小動脈硬化。

適量飲酒會降低冠狀動脈疾病的發生率與死亡率,但喝酒過量或長期飲酒易引起血壓升高,造成血管阻塞、血壓急升等危險,所以三高患者要戒酒及戒菸,才能避免血壓升高。

保持血糖平穩祕訣

招式3》多吃粗糙有飽足感的食物

泡菜、醃漬物、酸梅、飲料、咖啡、茶、滷味這類開味食品會促進食慾,很容易讓胃口大開,所以必須少吃,建議改吃粗糙有飽足感的食物,譬如全麥全穀類製品、馬鈴薯、黃豆及黃豆製品,可降低血糖增加的幅度。

招式4》少量多餐,晚餐作總量控管
有糖尿病者若晚餐後不再進食,空腹到隔天早晨才吃早餐,很可能因空腹時間過長,血糖過低而感到頭昏。若想維持血糖恆定,6點以後的晚餐可做總量控管,不要一次吃完,分配一部分當就寢前的消夜。由於已分配一部分當消夜,吃完晚餐後,就不要再端出水果、餅乾、鹽酥雞、飲料等小吃,以免血糖又飄高。就寢前的消夜,食物種類以低GI、有飽足感的食物為主,像全穀類食品,既有耐餓效果,又能維持血糖。


降低膽固醇訣竅

招式5》多吃新鮮蔬果,少碰大魚大肉

血液中的脂肪太高,和吃太多含油脂、含膽固醇的食物有關,所以降血脂的第一步是少碰大魚大肉,避免體內囤積更多脂肪。建議改吃可降低膽固醇、三酸甘油酯的燕麥、洋蔥、牛蒡、番茄、胡蘿蔔、黑木耳、青菜、萵苣、蘋果、草莓等新鮮蔬果,再搭配長期規律運動,就會看到降血脂的效果。
   

改善三高小運動
運動項目:散步、慢走、騎腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球。
次數分鐘:每週至少3次,採循序漸進方式,每次不超過30分鐘。            
注意事項:
1.    若有心臟手術病史者,運動前需經心臟科醫師評估做何種運動較安全。
2.    以運動、休息、再運動的方式,間隔進行,每次操作不超過30分鐘。
3.    發生胸痛、流冷汗、暈眩等狀況時,應立即停止運動,盡速就醫診治。
4.    冬天清晨溫度較低,需避免太早出門運動,就算在家進行柔軟操,也要注意保暖。
5.    發生胸痛、流冷汗、暈眩等狀況時,請立即停止,迅速就醫診治。
6.    運動找伴同行,避免危險發生。

控制血糖,不可不知食物的升糖指數

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI值)是指特定碳水化合物對血糖的影響,是一個相對數值。GI值以60為界線,高於60稱為高升糖指數,會讓血糖快速升高;低於60稱為低升糖指數,會讓血糖上升較為穩定。

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