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首頁 元氣生活 健康瘦身 30分鐘窈窕塑身操,跟游泳圈說bye bye

30分鐘窈窕塑身操,跟游泳圈說bye bye

出處/ 2000年12月號/第179期  2018-03-09
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部,運動處方設計及動作編排示範/彭淑美(文化大學體育系副教授)
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用餐時盡情地吃,事後運動卻不能拖!設計過的有氧運動,能讓你在三天內熱量還沒變成脂肪前,針對不同的需求,消耗掉你想要代謝的卡路里,在短時間內和贅肉說拜拜!你有沒有想過大吃大喝後熱量跑哪去了?文化大學體育系彭淑美副教授表示熱量要轉變成脂肪大約需要三天的時間,在這段黃金時間內,消耗熱量最有效,一旦超過三天,熱量一點一滴囤積成脂肪,一個禮拜後想要代謝掉可就得加倍努力了。

為了讓您有效率的減掉熱量、減去脂肪,彭淑美老師特別設計了3組男女適用、塑身減重的多功能美體有氧運動,不妨先計算想要消耗的熱量,以個人能控制(著力)的項目任選一套或交互搭配來做,只要你很認真、有節奏、持續不間斷地(最忌動一下就休息)運動30分鐘,必能增加熱量的消耗,提高身體的新陳代謝,更有效率地燃燒脂肪。

一、 懶人運動─呼吸功能塑身操

專注30分鐘消耗熱量200卡

效果:有氧就有活力,減肥運動首重呼吸順暢,吸、吐之間才能增加攝氧量,提高身體利用氧的能力。因此呼吸運動是第一課,此運動不僅可以熱身,做15次以上即可提升心肺機能,增加耐力、加速熱能代謝,更能修飾美化上、下肢,腹、背部的線條。

適做場所:家裡、辦公室、飛機上、咖啡廳、旅館

1. 預備─雙手手指交叉,掌心朝外在胸前,腕關節內翻,指間出力,挺起胸背,增加肩臂的力量。

2. 站起身,雙手上推深呼吸,伸展手臂與腰部肌肉,擴張胸腔由腹部丹田吸氣經橫膈膜至胸部。

3. 直背收腹回坐,吐氣。

4. 以上1、2、3每個動作間用8秒速度來回操作反覆持續。

二、 局部削脂─腹部塑身操

專注30分鐘消耗熱量250卡

效果:腹部收縮運動,看起來操作輕鬆,長時間卻很費力,可以強化腰背肌力,發揮運動效率,使體態輕盈優美。

適做場所:家裡、辦公室、旅館

1. 雙手伸直扶住椅邊,挺胸背,雙腿緊靠,腳尖點在地上與地面垂直。在挺胸背時同時提臀收腹,增加局部彈性收縮效果,腳尖垂直觸地可拉長小腿局部肌肉,幫助修飾線條。

2. 雙腳尖直立提起,雙膝緊靠上提,背直不可彎(吸氣),利用上提動作同時收縮腹、腰、腿、臀等部位肌肉。

3. 放下腳尖,再重複,快速且有韻律地操作10~15次。提醒你,上提時吸氣,下拉時吐氣,韻律呼吸,加速新陳代謝。

4. 上述動作完成後,起立,雙手上推,伸直軀幹,深呼吸停住8秒。站起時全身要儘量用力,使各部位肌肉收縮,不可鬆懈。

5. 接下來的動作與前一個類似,但增大動作範圍。

6. 雙膝抬高至胸部,使局部肌肉收縮的範圍加大,協調大小腿、臀、腰、腹、背部等部位肌群,發揮伸展與收縮的功能。

7. 放下腳尖,再重複,快速且有韻律地操作10~15次。再次提醒,上提時吸氣,下拉時吐氣。

關鍵字: 運動瘦身有氧熱量脂肪減肥
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