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30分鐘窈窕塑身操,跟游泳圈說bye bye

出處/ 2000年12月號/第179期  
採訪整理/
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 30分鐘窈窕塑身操,跟游泳圈說bye bye

用餐時盡情地吃,事後運動卻不能拖!設計過的有氧運動,能讓你在三天內熱量還沒變成脂肪前,針對不同的需求,消耗掉你想要代謝的卡路里,在短時間內和贅肉說拜拜!你有沒有想過大吃大喝後熱量跑哪去了?文化大學體育系彭淑美副教授表示熱量要轉變成脂肪大約需要三天的時間,在這段黃金時間內,消耗熱量最有效,一旦超過三天,熱量一點一滴囤積成脂肪,一個禮拜後想要代謝掉可就得加倍努力了。

為了讓您有效率的減掉熱量、減去脂肪,彭淑美老師特別設計了3組男女適用、塑身減重的多功能美體有氧運動,不妨先計算想要消耗的熱量,以個人能控制(著力)的項目任選一套或交互搭配來做,只要你很認真、有節奏、持續不間斷地(最忌動一下就休息)運動30分鐘,必能增加熱量的消耗,提高身體的新陳代謝,更有效率地燃燒脂肪。

一、 懶人運動─呼吸功能塑身操

專注30分鐘消耗熱量200卡

效果:有氧就有活力,減肥運動首重呼吸順暢,吸、吐之間才能增加攝氧量,提高身體利用氧的能力。因此呼吸運動是第一課,此運動不僅可以熱身,做15次以上即可提升心肺機能,增加耐力、加速熱能代謝,更能修飾美化上、下肢,腹、背部的線條。

適做場所:家裡、辦公室、飛機上、咖啡廳、旅館

1. 預備─雙手手指交叉,掌心朝外在胸前,腕關節內翻,指間出力,挺起胸背,增加肩臂的力量。

2. 站起身,雙手上推深呼吸,伸展手臂與腰部肌肉,擴張胸腔由腹部丹田吸氣經橫膈膜至胸部。

3. 直背收腹回坐,吐氣。

4. 以上1、2、3每個動作間用8秒速度來回操作反覆持續。

二、 局部削脂─腹部塑身操

專注30分鐘消耗熱量250卡

效果:腹部收縮運動,看起來操作輕鬆,長時間卻很費力,可以強化腰背肌力,發揮運動效率,使體態輕盈優美。

適做場所:家裡、辦公室、旅館

1. 雙手伸直扶住椅邊,挺胸背,雙腿緊靠,腳尖點在地上與地面垂直。在挺胸背時同時提臀收腹,增加局部彈性收縮效果,腳尖垂直觸地可拉長小腿局部肌肉,幫助修飾線條。

2. 雙腳尖直立提起,雙膝緊靠上提,背直不可彎(吸氣),利用上提動作同時收縮腹、腰、腿、臀等部位肌肉。

3. 放下腳尖,再重複,快速且有韻律地操作10~15次。提醒你,上提時吸氣,下拉時吐氣,韻律呼吸,加速新陳代謝。

4. 上述動作完成後,起立,雙手上推,伸直軀幹,深呼吸停住8秒。站起時全身要儘量用力,使各部位肌肉收縮,不可鬆懈。

5. 接下來的動作與前一個類似,但增大動作範圍。

6. 雙膝抬高至胸部,使局部肌肉收縮的範圍加大,協調大小腿、臀、腰、腹、背部等部位肌群,發揮伸展與收縮的功能。

7. 放下腳尖,再重複,快速且有韻律地操作10~15次。再次提醒,上提時吸氣,下拉時吐氣。

注意要點:

A. 剛開始,若一時無法達成目標,應以漸進的方式完成。

B. 進行中若感覺胸悶、頭暈、呼吸不順等現象應立即停止,休息片刻後再進行。

C. 若經由醫生確認有心臟病者不可實施。

D. 開始及結束都必須施行下肢、軀幹的伸展運動至少3分鐘以上。

三、 親子共樂─30秒PACE交叉循環運動

30分鐘消耗熱量900卡

效果:這是一套肌力、肌耐力、心肺有氧、爆發力、速度等多功能混合的運動,透過10站(組)不同運動的方式,每站花費30秒,持續30分鐘交叉循環即可達到目標。操作越激烈(用力與速度)或越結實肌肉愈能燃燒卡路里。用力的程度及速度可依個人的能力做調整。

特別推薦:可拉另一半或家人一起進行,由1人吹哨,30秒即換一關,不停循環,會更有趣。

適做場所:家裡、旅館。

第一站:伸展軀幹與側腰(以4秒完成動作,不要趕,訓練肌耐力)

(1-1) 十指交叉在胸前,數1、2、3、4,手臂由胸至頭頂上推,伸展軀幹,同時腕、肘、肩用力加壓,腹、腰、臀部肌群也用力收緊。

(1-2)收腹、直背,數1、2、3、4向左、右側腰,下肢用力站穩。

第二站:推舉啞鈴(半公斤至2公斤,試舉10次若無法順利完成,表示太重。若無啞鈴,可以小寶特瓶裝綠豆或沙石代替)

(2-1)雙膝微屈,收腹挺背,屈肘。

(2-2)上推手臂盡力伸直。上推吸氣,下拉吐氣。

第三站:腹肌耐力屈膝仰臥起坐,收縮腹直肌群

(3-1)雙手環抱,背脊緊貼地面。

(3-2)頸椎保持直線,眼睛向天看,抬高肩部,每個動作之間用吐氣的方式配合。

第四站:原地跑步,大口吐氣

(4-1)跑步時盡量抬高小腿,使用大腿及腹部的肌肉,步伐間均以吐氣的節奏操作,且彎曲手肘跟隨步伐前後擺動(可助力,節省腿力)。

第五站:屈膝直背彎腰

(5-1)預備─直背彎腰,屈膝,胸口朝45°角。

(5-2)合掌前推,仍需直背彎腰,同時使脊椎向後伸,呈離心作用,伸展背胸、腹肌。以4秒變換這兩個動作,反覆作8次。

(5-3)放鬆背脊,收腹,停留4秒,保持屈膝使後腿肌群張力伸展。

第六站:側舉啞鈴,飛鳥狀提高肩膀

(6-1)握鈴(掌心相對)在腹前,膝微蹲,挺背收腹、吐氣。

(6-2)雙臂平衡朝外拉高、吸氣。

第七站:開合分腿跳,提升臀腿爆發力

(7-1)雙手叉腰、分開雙腿吐氣。

(7-2)合併雙腿吸氣、保持腹、臀局部肌肉用力收縮。

第八站:側臥髖腿內屈外展(以2秒完成動作)

(8-1)預備─挺下背收腹,打直雙腿,側臥。

(8-2)口數1、2,同時屈膝抬腿,吐氣。

(8-3)同樣以2秒伸直腿、回復原狀、吸氣。

第九站:肌耐力跪地伏地挺身

(9-1)小腿交疊、跪地、雙臂掙直。

(9-2)曲肘、下壓、吐氣。

(9-3)起身用手臂及腰、腹力量同時蹬上。

第十站:地板抬腿收腹(以2秒完成動作)

(10-1)腳尖垂直朝天(可伸展小腿肌群)、屈膝。

(10-2)以2秒抬高大腿、貼靠腹肌、左右腿交換抬。

一般肥胖者都有相同的毛病,不斷累積多餘的熱量,未能即時消耗。本篇提供的塑身操不但可隨時隨地在生活中進行,實行的時間也很彈性,可以一次花30分鐘完成,也可分配於早、中、晚各10分鐘。每日如期進行,身體規律而持續地活動,自然可保持最佳熱能效應,加上飲食的節制(每日1200卡以內),一週內即可把多餘的熱量燃燒掉,不僅恢復體重,身材還會更修長、更曲線玲瓏。

身體每天需要多少熱量?

每個人每天需要的熱量不同,首先評估自己的工作性質是輕、中、重型中的哪一型,輕型如坐著工作的內勤工作;中型如兼跑外務的業務或做家事、園藝等工作;重型如勞力型的工人或從事游泳、打球、慢跑、跳舞等運動。將你目前的體重乘上26.4(輕型)、33(中型)、39(重型)就是你每天所需的熱量(卡)。

舉例來說,兩位體重為50公斤的上班族,一位是內勤秘書王小姐,工作性質應屬輕型,每天所需熱量為50公斤 x 26.4卡= 1320卡;另一位是擔任游泳教練的張小姐,工作性質應屬重型,每天所需熱量為50公斤 x 39卡= 1950卡。

張小姐比王小姐每日多燃燒630卡的熱能,每週則可多燃燒4,410卡(約等於0.6公斤脂肪),每個月下來可多燃燒18,900卡(約等於2.5公斤脂肪),可見經常活動者的身體熱能消耗量是很可觀的,也比較不容易產生肥胖。你也可以算一算每天需要多少熱量,多活動便能增加消耗量,維持體態。

關鍵字: 運動瘦身有氧熱量脂肪減肥
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