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中秋4招健康烤肉,月圓臉不圓

出處/ 2017年10月號/第364期 2018-08-01
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心,圖片來源/pexels
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中秋節流行吃烤肉,到底肉類或海鮮要怎麼烤,才能減少致癌物?而調味料及飲料又要怎麼搭配,才能減少熱量?

1少吃紅肉及高脂部位
   改吃去皮白肉、海鮮+多蔬果

少吃牛小排、豬五花、雞翅膀、雞心等紅肉,或是白肉中脂肪較高的部位,吃多了易攝取過量的動物性脂肪,建議改吃烤魚、去皮雞胸、豬里肌等;且菜肉攝取須均衡,別把肉類當主角,可搭配番茄、青椒、香菇、筊白筍等自製串燒,或是像韓式吃法用生菜夾肉,增加纖維攝取量。如想增加飽足感,可吃玉米、地瓜或一片全麥吐司等,而水果則需注意柚子雖含豐富維生素C及纖維素,但熱量較高,可與芭樂、蘋果、奇異果等搭配。

2少用高鹽醬料、加工品
   原味烹調天然食材

烤肉通常已經先醃過,烤時又再塗上厚厚的醬料,很容易攝取過量的鈉,建議烤肉醬可加水稀釋後再使用,烤時也不要一刷再刷,建議改灑新鮮檸檬汁、百香果汁,一樣增添風味又有清爽果香;另外,也可適量運用蔥、蒜、洋蔥、胡椒、辣椒、花椒、九層塔、迷迭香、百里香、月桂葉等天然辛香料作調味。

而培根、香腸、熱狗、火腿、丸子等加工品,含有高鈉、高脂和添加物,應盡量少吃;前述加工肉品建議先水煮後再烤,可減少亞硝酸鹽的攝取。而許多人喜歡用奶油烹調蘆筍、絲瓜、金針菇等,建議改以蛤蜊、柴魚等和風調味,以免增加心血管負擔。 

3不配高糖飲料、高熱量啤酒
   喝白開水、無糖茶飲最解膩 

吃下大量的肉,再猛喝冰涼的含糖飲料、汽水或啤酒,不但無法解渴,熱量更是爆表;建議喝白開水,可加入新鮮檸檬切片增添滋味,解膩又健康,或選無糖或低糖飲料,如無糖綠茶、麥茶、低糖洛神花茶等。 

4別吃焦黑食物
   鐵網包裹錫箔再烤較防癌 

別把食物烤到焦脆,蛋白質食物烤焦後會產生異環胺等致癌物質,小心吃下肚,增加致癌危險。可先將食物水煮到半熟,縮短烤肉時間,並在烤肉架上鋪上一層錫箔紙隔離炭火,食物塗上醬料後也別再烤太久,或是可將食物用錫箔紙包裹住再烤,較不易烤焦,也避免油脂滴入碳火產生致癌物;但需注意錫箔紙若接觸酸性物質,反而會產生致癌物,應等食物烤完拿掉錫箔紙後,再加入檸檬汁等酸性調味汁,錫箔紙焦黑也要立刻更換。

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