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銀髮族上健身房及泡三溫暖,要注意什麼?

出處/ 2018年8月號/第373期 2018-08-01
採訪整理/ 張慧心、張郁梵 圖/PIXABAY
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許多民眾加入健身房,除了想要增肌減脂,舒服的三溫暖也是嚮往的原因之一。然而,專家提醒,過熱會造成人體內蛋白質或酵素無法正常運作,導致細胞受傷後產生大量發炎物質,引起全身器官衰竭,嚴重者可能致死。尤其老人較容易在洗三溫暖時,因受熱過久而失去知覺。究竟上了年紀以後,能不能泡三溫暖?可不可以上健身房?


美惠一直很享受在健身房跑步、鍛鍊全身肌肉後,汗水直流而下的成就感,常在健身房瑜伽班拉筋、上皮拉提斯課練核心肌群,也讓她覺得體力和年輕時相比,並無退化。沒想到最近健身房會員資格到期,美惠竟被告知因為已超過70歲,必須到正規醫院做健康檢查,且「提供身心健康的報告後,還必須加收比其他學員多一倍的會費。」氣得她決定加入另一家健身中心。

坊間的確有部分健身房對銀髮族存有偏見,認為年過70的人運動風險較高,加上大部分健身房的運動教練對樂齡族及銀髮族的身體機能變化相當陌生,難以正確指導他們運動健身、保持肌力,因此直接拒絕70歲以上的人加入會員的事件偶有所聞。

所幸,隨著臺灣進入高齡國家,政府也從去年起推動長照十年計畫,鼓勵國人健康老化,並提供經費,透過職能治療師、物理治療師、體適能指導員、運動防護指導員,深入社區運動中心帶動樂齡族、銀髮族健康管理意識和運動習慣,加上國內仍有不少健身中心開放70歲以上會員參加,甚至還有醫院及私人機構,引進適合的器材,針對特殊族群,例如女性鍛練核心肌群、中風或骨鬆或帕金森氏症患者復健,提供特殊的健身場所,使得老人運動的資源日漸多元。
 

在生理機能下滑前
就養成運動好習慣

臺大物理治療學博士、臺大醫院物理治療師林慧芬及長庚醫院復健科醫師林瀛洲不約而同認為,健康不能以年齡區分,而是要看當下的生理狀況。林慧芬的病患中,有不少肌肉練得很壯的年輕人,因舉重、舉啞鈴傷到腰椎;林瀛洲也指出,馬拉松比賽偶爾傳出壯年選手突發性心跳停止,可見以年齡做為入會標準並不適宜。

林瀛洲現任長庚醫療體系運動醫學整合照護小組總召集人,也曾任國家代表隊隊醫,他有一位超過百歲的患者,從6歲開始打太極拳,無一日懈怠,至今走路仍虎虎生風,體能絕對超過天天坐著玩手遊的年輕人。「人體生理機能從25歲開始往下掉,隨年齡增加一直走下坡。若有運動習慣,就能維持在原本的狀況,就算走下坡也會較慢。」

林瀛洲強調,人類從亞健康到真正生病,中間的過程如果能好好運動,就可能回頭往健康端走,如果不運動,很快就跌落到生病族群,即便有少數健身房設下門檻,建議銀髮族千萬不要放棄運動的好習慣。「美國運動協會證實,有氧運動可降血壓5~10毫米汞柱,且能維持22小時,這意味著若能每天持續做有氧運動,就能有效降低血壓。」
 

有氧運動和重量訓練
都要兼顧

林慧芬說,長期保持運動習慣,對維持全身體能、心肺循環、新陳代謝及全身協調性都有幫助,也有助於控制糖尿病及高血壓等代謝症候群,重量訓練更可增強從肩胛到腳踝的核心肌群力量、維持動態平衡能力、改善退化性關節炎、延緩骨鬆、預防肌少症……好處真是說不完。

林瀛洲補充,重量訓練之所以有助於控制糖尿病,是因為人體肌肉群是儲存肝醣最大的器官,在肌肉表面有一個葡萄糖轉運體構造,通常糖尿病患者的葡萄糖轉運體活性會變差,食物進入人體後,載體無法將葡萄糖轉運入肌肉細胞,導致血液內的糖分增加;但透過運動和重訓,肌肉表面的葡萄糖轉運體會被活化,比較容易把血液中的糖分存入肌肉,轉化成肝醣儲存起來,以備運動時使用。重訓使肌肉肥厚,也可儲存較多的肝醣,可達到降血糖的作用,避免葡萄糖從血液中流失。

林慧芬指出,高血壓、糖尿病、心臟病、骨鬆、平衡不好的銀髮族,運動風險的確較高。但運動可以預防衰弱、延緩失能及失智,讓自己健康老化,維持一定能力和身體功能,所以絕對不可少。

林瀛洲提醒年長者,除了透過跑步和騎腳踏車等有氧運動,增加心肺功能外,還要做重量訓練,增加肌耐力,否則肌肉流失(肌少症),會走路愈來愈慢,手愈來愈沒力氣,導致肌耐力不足。「即便已有退化性關節炎及骨鬆症,透過運動不但可以維持功能,還能增進身體功能。」
 

高齡族運動前要評估風險
泡三溫暖要放緩且不可過久

林慧芬建議樂齡族應往三個面向增進體適能,一是心肺適能(藉有氧運動,控制高血壓、糖尿病);二是肌肉適能(藉重量訓練或阻力訓練,避免肌少症);三是增加柔軟度(藉伸展拉筋讓身體更有彈性)。

更重要的是,運動習慣要持續。林瀛洲說,一曝十寒的人,一段日子沒有運動,體力、心肺耐力、肌力及柔軟度都會下降,很可能誤以為體能還和一個月前一樣,沒考慮到落差(隨年紀增加,落差會更多),結果做了超過身體能力的事情就容易受傷。

林瀛洲建議,不論老少,運動時最好戴上心率錶。跑馬拉松之所以會猝死,多半是沒注意到跑同樣的速度,但心跳一直往上飆,這就表示心臟冠狀動脈沒有足夠的時間放鬆(舒張),以便補充氧氣和血液,身體疲憊至極,此時再不停下來喝水休息,下一秒也許就是倒地不起。

雖然健身房有專業的器材,也可以選擇教練在一旁指導,但林瀛洲和林慧芬都不認為老人必須進到健身房運動,畢竟在健身房運動是很枯燥的,一些免費課程又為了吸引會員參加,以動感音樂加快節奏和強度,不一定適合樂齡族和銀髮族參與,這時選擇其他有效的替代運動,同樣可以達到健身和延緩老化的目的。
 

​71歲陳堅志看到媽媽退化的歷程
意識到老年後應加強運動,以保持肌力​

今年71歲、空軍飛行員退役的陳堅志也以自身經驗和讀者分享。他從65歲起,陪母親住進養老院家庭式住宅,親身照顧媽媽的4年多中,眼見媽媽從一個能健康行走的85歲老人,罹患帕金森氏症開始少走,到最後兩年雙腿無力而無法站立,不得不請移工照顧。到了晚期,媽媽就算移工扶著也難以邁步,只能困在床榻和輪椅、躺椅之間。

媽媽退化的歷程讓陳堅志意識到,老年後應加強運動,以減緩肌肉流失及保持肌力。他對運動的需求是:要能增肌(耐力)減脂(燃燒脂肪),希望在老的時候,坐在沙發上,能一蹬腳就站起來,更老時可藉助扶手起身,行動自如,平衡感佳,手有力氣扭乾毛巾,可以開罐、提物……。陳堅志說,「對上了年紀的人來說,透過運動維持生活基本能力,是重要的事!」

目前他每周會挑4天到健身房,每次2小時,包括做健身器材及後續的洗澡、泡三溫暖。運動的部分,為了避免受傷,會請教練指導,將重點放在騎固定腳踏車及鍛鍊蹬腳的肌肉、加強手臂及手腕肌力,以及做仰臥起坐練腹肌等。

至於泡三溫暖時,考量到自己有高血壓,會放慢適應冷熱的速度,不論按摩槽、蒸氣室、烤箱、熱水池或冰水池,都會讓身體慢慢適應再進入,同時在每個環節頂多待3~5分鐘,避免增加心肺負擔。

陳堅志提到,目前坊間健身房會員有6~7成都是健康的年輕人,其次是樂齡族,真正的銀髮族占少數,導致運動指導員只擅長指導年輕人如何操作機器,不了解中高齡的骨骼、肌肉結構,以及肌力、體脂肪的變化等。「如果運動指導員都能具備上述專業知識,可提出針對性的運動策略,相信銀髮族會更願意加入健身中心。」

陳堅志每天早上七點會和太太一起到公園練「少林有氧運動」,三套功法做完前後80分鐘,全身暢快流汗,再回家吃早午餐。(圖片提供/陳堅志)
 

別小看公園運動
持之以恆,成功瘦13公斤

陳堅志建議有特殊需求的樂齡族或銀髮族,不妨選擇可針對個別需求,提供復健功能的健身中心,例如訓練腹肌、腳蹬力量、預防跌倒的肌力、手腕力等,或改善五十肩、腰痠背痛、手腳不協調、平衡感不夠,或進行保護骨盆、膝關節、髖關節的訓練。

不過,陳堅志不太贊成年紀大的人,心血來潮就跑去健身房運動。「若只是去游泳還好,如果是使用跑步機,很可能因手腳不協調而出狀況,還不如去公園快走或小跑步,較能隨時調整強度!」他鼓勵想運動的民眾,不要忽略住家附近的公共資源,例如社區公園、活動中心門檻相對較親民,也有現成團體可參加。若想去運動中心使用器材,一定要有專人指導,因為並非所有器材都適合你的年齡和需求。

陳堅志提醒朋友,「不要瞧不起公園運動,反而要善用這些資源」,不論是打太極、練甩手、吐納、拉筋、穴道拍打、腹式呼吸都很好,「若能選個運動社團加入,就更理想了,可以交朋友,而且是最好的督促力量。」(圖片提供/陳堅志)

有家族性高血壓的陳堅志,45歲起開始服用降血壓藥,這兩年刻意限制米飯,一天一碗飯,分在兩餐吃,至於魚、肉則沒有太忌口,偶爾聚餐時喝些酒,改變飲食及持續運動後,成功瘦了13公斤,腰圍從37吋降為34吋,原本拉警報的血糖也回復正常。他說「減重不能依賴健身房,公園老師教的吐納、甩手易筋功、少林有氧運動,功不可沒呀!」更神奇的是,五十肩也在練功過程中不藥而癒了。

所以,陳堅志常提醒朋友,「不要瞧不起公園運動,反而要善用這些資源」,不論是在湖邊健走每天一萬五千步,或是打太極、練甩手、吐納,或是踮腳拉筋、穴道拍打、腹式呼吸都很好,只要肯持續做,都可以瘦下來。「若能選個運動社團加入,就更理想了,可以交朋友,而且是最好的督促力量。」

年輕時跑過半馬、武裝賽跑的陳堅志,十多年前還會去走山跑山,但現在覺得當下的運動最適合,「不同年齡的體能狀況不同,也會喜歡不同的運動項目,這是很正常的事。」

陳堅志未來打算讓體重降至75公斤,腰圍維持在32吋,另外,再增加一些瑜伽、拉筋課程,他知道這是很大的挑戰,但為了能「樂活」和不給子女找「麻煩」,所有的努力都是必要的。「老祖宗說的很有道理,筋多拉1寸,就多活1歲。很多老人彎不下腰、蹲不下來,並不是骨頭硬了,而是筋縮了、綁住身體所致,」因此只要對身體有益的運動,他都會嘗試!

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